कितनी बार आप अपने पैर बाहर काम करना चाहिए?

एक बारबेल के साथ फेफड़े करते जिम स्पेस में आदमी

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यहां बताया गया है कि आपको लेग डे को कभी क्यों नहीं छोड़ना चाहिए

एशले कीगन 31 जनवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

लेगिंग स्किप करने का दिन? हम आपको, पूरी ईमानदारी से सुझाव देते हैं कि आपको बिल्कुल नहीं करना चाहिए।

यह सच है कि बहुत से लोग हाथ की बड़ी मांसपेशियों के निर्माण में इतने फंस सकते हैं कि वे पूरी तरह से अपने पैरों की उपेक्षा करते हैं। लेकिन, यह अत्यधिक संभावना नहीं है कि आपके फिटनेस लक्ष्यों में एक ऐसा शरीर शामिल है जो बिल्कुल मजबूत है, इसलिए यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को कितनी बार काम कर रहे हैं।





यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका निचला शरीर मांसपेशियों के कुछ सबसे बड़े और मजबूत समूहों को परेशान करता है - अर्थात् आपके निचले पैर में एकमात्र और निश्चित रूप से, ग्लूटस मैक्सिमस का शाब्दिक रूप से पीछे की तरफ खींच होता है। तो, यह बिना यह कहे चला जाता है कि आपको अपने पैर की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, यह सिर्फ कुछ प्रभावशाली बछड़ों की मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है; यह आपके घुटनों, टखनों और कूल्हों को मजबूत करने के बारे में भी है। आखिरकार, हमारे पैर और जोड़ जो उन्हें जोड़ते हैं, वे हर चीज के लिए समर्थन प्रणाली बनाते हैं जो हम दैनिक आधार पर करते हैं, चलने और बैठने से, दौड़ने और उठाने के लिए।

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लिफ्टिंग की बात करें, तो मजबूत पैर होना वास्तव में लंबे समय में आपको मजबूत, मजबूत हथियार बनाने में मदद कर सकता है। यह कैसे हो सकता है? उदाहरण के लिए, जब आप एक डेडलिफ्ट करते हैं, तो उसके बारे में सोचें। मजबूत पैर आपको आत्मविश्वास से अधिक वजन उठाने और उचित रूप बनाए रखने की अनुमति देगा, क्योंकि आपने खुद को मजबूत, सहायक आधार प्रदान किया है। अपनी बांह की कसरत की दिनचर्या को आगे बढ़ाने में मदद करने के अलावा, मजबूत पैर भी आपको उठाते समय चोट से बचने में मदद कर सकते हैं।



तो हाँ, आप इसे प्राप्त करें। हम सभी जानते हैं कि अब पैर दिवस को न छोड़ना कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन क्या 'लेग डे' वास्तव में 'लेग डे' (बहुवचन) की तरह होना चाहिए?


यहां बताया गया है कि आपको अपने पैर कितनी बार काम करने चाहिए


पैर के व्यायाम की मात्रा के बारे में कुछ विशेषज्ञ जानकारी प्राप्त करने के लिए ज्यादातर लोगों को प्रत्येक सप्ताह करना चाहिए, हमने न्यू यॉर्क इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी में व्यायाम विज्ञान की डिग्री कार्यक्रम के एलेक्स रोथस्टीन, समन्वयक और प्रशिक्षक से बात की। सामान्य तौर पर, वह आपके शरीर के प्रत्येक भाग को प्रति सप्ताह लगभग दो बार काम करने का सुझाव देता है, जिससे आपके पैरों को सात दिनों की अवधि में तीन दिनों के रूप में महत्वपूर्ण ध्यान मिलता है।

कुछ प्रभावी पैर अभ्यास जिन्हें आप अपने वर्कआउट में शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं, उनमें कंपाउंड शामिल हैं, बहु-संयुक्त अभ्यास जैसे कि स्क्वैट्स , दीवार बैठता है, और फेफड़े, या यहां तक ​​कि ए रोइंग जैसे फुल-बॉडी वर्कआउट । रोथस्टीन ने विशेष रूप से स्क्वाट्स पर प्रकाश डाला, क्योंकि वे एक साथ कई मांसपेशियों को काम करके पैर की ताकत का निर्माण करते हैं (अर्थात आपके क्वाड्स और आपकी हैमिंग्स)। आप अपनी दिनचर्या में अलगाव अभ्यास शामिल कर सकते हैं, जैसे हैमस्ट्रिंग कर्ल, पैर एक्सटेंशन, और बछड़ा उठाते हैं। ये पैर वर्कआउट एक-संयुक्त आंदोलन का उपयोग करके व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के निर्माण पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।

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अंत में, आप अपने लेग डे वर्कआउट में कई तरह के लेग एक्सरसाइज को शामिल करना चाहेंगे ताकि आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियां बेहतर प्रदर्शन और चोट की रोकथाम के लिए समान रूप से निर्मित हों। रोथस्टीन का सुझाव है कि विभिन्न व्यायाम और तीव्रता के साथ चीजों को बदलना यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पैर वर्कआउट अच्छी तरह से गोल हैं।

'[लेग वर्कआउट] को तीव्रता, व्यायाम चयन, सिंगल बनाम डबल लेग और कई अन्य तरीकों के आधार पर विभाजित किया जा सकता है।' 'वर्कआउट में एक बड़े लेग मूवमेंट - जैसे डेडलिफ्ट - और एक बड़े अपर बॉडी मूवमेंट - जैसे कि ओवरहेड प्रेस - [फॉर]] अपनी वर्कआउट रूटीन को विभाजित करने का एक अनूठा तरीका है।

हालांकि, वे सावधानी बरतते हैं, कि व्यक्तियों को इस तरह की अनियंत्रित कसरत विभाजन में आसानी करनी चाहिए जब तक कि उनका शरीर उनके और उनके वसूली स्तर के लिए सबसे अधिक आरामदायक हो। याद रखें, आपको अपने पैरों को कितनी बार काम करना चाहिए, यह आपके स्वयं के विशिष्ट गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। रोथस्टीन ने जोर दिया कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने पैर के वर्कआउट के बीच उचित आराम की अनुमति देना भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

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रिकवरी टाइम बिल्कुल जरूरी है


यदि आप प्रति सप्ताह कई दिन काम कर रहे हैं और पूर्ण शरीर या यौगिक व्यायाम शामिल कर रहे हैं, तो आप शायद अपने पैरों को पसीना सत्रों के दौरान काम कर रहे हैं जो विशेष रूप से पैर अभ्यास के लिए समर्पित नहीं हैं। यह समझने की कुंजी है कि अपने पैरों को ओवरवर्क न करें और अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु से आगे बढ़ाएं जहां वे ठीक से ठीक हो सकें।

जैसा कि यह पता चला है, पूरे सप्ताह एक ही मांसपेशी समूहों पर लगातार कठिन होता जा रहा है अपनी मांसपेशियों को बढ़ने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। बल्कि, विश्राम के दिनों को शामिल करने वाली एक विविध कसरत योजना वह ताकत और मांसपेशियों का निर्माण है जो आप चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप हर बार जब आप बाहर काम करते हैं, तो अपने मांसपेशियों के ऊतकों में छोटे-छोटे आँसू पैदा करते हैं, और हालांकि यह बुरा लगता है, यह वास्तव में एक अच्छी बात है - जब तक आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय दे रहे हैं। जैसा कि वे ऐसा करते हैं, उन छोटे ऊतक आँसू को चंगा करते हैं और आपकी मांसपेशियों को पहले की तुलना में बड़ा और मजबूत बनाते हैं। (क्या विज्ञान भयानक नहीं है?) आप भी शामिल कर सकते हैं मांसपेशियों की वसूली के उपकरण अपने आराम के दिनों में दर्द को कम करने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए।

यह इस कारण से है कि रोथस्टीन दिन-प्रतिदिन विभिन्न मांसपेशी समूहों पर केंद्रित विभिन्न अभ्यासों के साथ अपने वर्कआउट शेड्यूल को हिलाने की सलाह देते हैं। इस तरह, आप लगातार कई दिनों तक वर्कआउट करना जारी रख सकते हैं, जब तक आप एक ही मांसपेशियों को बैक-टू-बैक काम नहीं कर रहे हैं। अनिवार्य रूप से, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों को रिकवरी के बिंदु से आगे न बढ़ाएं, क्योंकि जब आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको चोट को भी रोकना चाहिए। सौभाग्य से, एक अच्छी तरह से नियोजित वर्कआउट शेड्यूल को आपको इष्टतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करनी चाहिए।



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