कैसे पूर्व और बाद कसरत पोषण का अनुकूलन करने के लिए

डंबल और बारबेल के साथ काले फर्श के खिलाफ सलाद और ड्रेसिंग सेट

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पसीना आने से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए?

ज्योफ न्यूडेलमैन 26 फरवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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विशेषज्ञ की सलाह और जानकारी के सभी के लिए, व्यायाम और पोषण के बीच संबंध एक सटीक विज्ञान नहीं है।



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निश्चित रूप से, सभी प्रकार के दिशानिर्देश और सिफारिशें हैं, लेकिन वास्तव में, प्रत्येक व्यक्ति और प्रत्येक शरीर अलग-अलग हैं, इसलिए जिस तरह से एक व्यक्ति प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा पर प्रतिक्रिया कर सकता है वह किसी और से अलग हो सकता है।

पूर्व और बाद के व्यायाम पोषण का खेल पहले से कहीं ज्यादा गर्म है और हम कम से कम कुछ तथ्यों को सीधे प्राप्त करना चाहते थे कि वास्तव में क्या फर्क पड़ सकता है और क्या सिर्फ फुलाना है। स्पष्ट होने के लिए, ये युक्तियां वसा हानि के आस-पास केंद्र नहीं करती हैं, जितना कि वे प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के अनुकूलन के आसपास करते हैं (जो कि वसा हानि और / या मांसपेशियों का लाभ एक लक्ष्य है, वैसे भी)।

हमने आहार विशेषज्ञ, डॉक्टर और फिटनेस विशेषज्ञों के साथ बात करके कसरत पोषण और इस सब के पीछे के विज्ञान को बढ़ावा देने के कुछ व्यावहारिक तरीकों के बारे में जाना।


वर्कआउट से पहले क्या खाएं


सफेद काउंटरटॉप पर पोंज़ू ड्रेसिंग के साथ पोक कटोरेगेटी इमेजेज

बेकी रामसिंग, एमपीएच, आरडीएन, और एक वरिष्ठ कार्यक्रम अधिकारी, खाद्य समुदाय और सार्वजनिक स्वास्थ्य कहते हैं, हमें सभी पोषक तत्वों वाले समूहों की आवश्यकता है। जॉन्स हॉपकिन्स सेंटर फॉर ए लिवेबल फ्यूचर

वह नोट करती हैं कि नियमित रूप से, चोट-मुक्त वर्कआउट के लिए वास्तविक आधार पर्याप्त कैलोरी और स्वस्थ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की एक संपूर्ण मात्रा है। यह सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक किस्म का मतलब है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ पूरक और प्रसंस्कृत ऊर्जा खाद्य पदार्थों से परे लाभ प्रदान करते हैं।

तीन से चार घंटे पहले:

पुष्ट ग्रीन्स -प्रकाशित प्राकृतिक चिकित्सक डॉ। राल्फ एस्पोसिटो का कहना है कि प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के 30-40g के हल्के भोजन और लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और एक कसरत में पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा।

उन्होंने कहा, '' उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट या लंबी अवधि के प्रशिक्षण (कार्डियो) करने वाले अधिकांश लोग प्रदर्शन में कमी आने पर नोटिस करेंगे, अगर वे कम हो जाते हैं।

एक घंटे पहले:

यदि आप केवल मांसपेशियों और ताकत को बनाने या बनाए रखने के लिए वजन उठा रहे हैं, तो आप कुछ सरल-से-पचाने (और अवशोषित) प्रोटीन या अमीनो एसिड का उपभोग करके सबसे अच्छी सेवा कर रहे हैं। एक प्रोटीन पाउडर पानी के साथ मिश्रित एक महान, अच्छी तरह से गोल पूर्व कसरत दृष्टिकोण है। बस एक साथ रहना सुनिश्चित करें प्राकृतिक प्रोटीन पाउडर संभव के रूप में कुछ योजक हैं। सिंथेटिक्स से भरे एक प्रोटीन पाउडर पर लोड करने से आप जो भी हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उससे अच्छा कोई नुकसान नहीं होगा।

एस्पोसिटो नोट करता है कि जब तक आप 18 से 20 घंटे तक उपवास नहीं करते हैं, तब तक आपको वर्कआउट करने से एक घंटे पहले कुछ भी खाने की जरूरत नहीं है। अधिक कैलोरी जलाने वाले एथलीटों को पहले से अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन जब तक आप 2-3 घंटे पहले भोजन कर रहे होते हैं, तब तक आपकी दिनचर्या के बाद आपके पास पर्याप्त ऊर्जा होती है।


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वर्कआउट के बाद क्या खाएं

करकुमा लस्सी और चम्मच की हल्दी लकड़ी की पृष्ठभूमि परगेटी इमेजेज

एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट माइंडसेट रिकवर करने के लिए स्विच करता है और आपके शरीर को उस कठिन काम को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है जो आप अभी-अभी डाल रहे हैं।

के तुरंत बाद



यदि आप अपने शरीर का समर्थन नहीं कर रहे हैं और सूजन को सीमित नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने आप को चोट लगने के लिए अधिक खतरा बना रहे हैं, वानस्पतिक पूरक कहते हैं फुलाना संस्थापक डॉ। तरण फोर्ली।

उसका ब्रांड पौधों की शक्ति में निहित है (काफी शाब्दिक रूप से) और वह हल्दी जैसी जड़ी-बूटियों की ओर रुख करती है और कसरत के तुरंत बाद शरीर की प्राकृतिक रिकवरी प्रक्रियाओं का समर्थन करने में मदद करने के लिए तीखा चेरी और हरी चाय जैसे उपाय करती है। वह यह भी नोट करती है कि कुछ शोध का समर्थन करता है किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे दही और सौकरौट, जो आपके माइक्रोबायोम (पाचन और जीआई सिस्टम) को एक कठिन कसरत के बाद ठीक होने में मदद कर सकते हैं।

तीन से चार घंटे बाद:

बुलिंग का मतलब बुफे से मुक्त मार्ग नहीं है, एस्पोसिटो कहता है।

जबकि 3 से 4 घंटे बाद एक बड़ा भोजन आम तौर पर एक अच्छा विचार है, यह वास्तव में मायने रखता है कि भोजन क्या है।

'ज्यादातर पुरुष जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें लगता है कि वे वे सब खा सकते हैं जो वे चाहते हैं और फिर बाद में वसा को जला दें। दुर्भाग्य से, यह नहीं है कि पोषण संबंधी ऊष्मप्रवैगिकी कैसे काम करती है, वह नोट करता है। यदि आप मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर खाने के लिए अधिक खाना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप मांसपेशियों को ठीक से उत्तेजित कर रहे हैं जिसे आप विकसित करना चाहते हैं। यदि आप मांसपेशियों पर उचित भार डालते हैं और पर्याप्त कार्ब्स और प्रोटीन पोस्ट-प्रशिक्षण प्रदान करते हैं तो आप बढ़ेंगे।

भोजन क्या सबसे अच्छा है इस पर विज्ञान स्पष्ट नहीं है, लेकिन आप शर्त लगा सकते हैं कि आप एक रंगीन, संतुलित भोजन चाहते हैं। प्रोटीन के एक छोटे से हिस्से, एक पूरे अनाज, पत्तेदार साग, फल, और शायद हल्दी जैसी एक छोटी, विरोधी भड़काऊ जड़ी बूटी के बारे में सोचें (जो आपको पसंद हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि किसी भी लाभ को नोटिस करने के लिए कम से कम 500mg है)।


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कसरत पोषण के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न


वर्कआउट न्यूट्रिशन में प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है और अगर यह प्लांट-आधारित है तो क्या फर्क पड़ता है

प्रोटीन विशेष रूप से वजन-प्रभावी वर्कआउट में मायने रखता है, लेकिन शायद आपके सोचने के तरीके में नहीं। कई अध्ययनों ने जांच की है कि क्या प्रोटीन संश्लेषण (यानी: मांसपेशियों के निर्माण) के संबंध में आपके वर्कआउट के तुरंत बाद एक एनाबॉलिक विंडो मौजूद है। सबूत यह कहते हैं कि प्रोटीन या अमीनो एसिड की खपत पोस्ट-कसरत मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए अकेले कार्ब्स की तुलना में अधिक प्रभावी है। हालाँकि, यह अनिश्चित है कि क्या प्रोटीन के साथ-साथ कसरत के बाद भी इसी उद्देश्य के लिए प्रोटीन लेना बेहतर होता है।

हालांकि मट्ठा अधिक लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है, पौधे आधारित प्रोटीन तेजी से पकड़ रहे हैं - और अच्छे कारण के लिए।

रिसर्च में कहा गया है कि ब्लड शुगर और एथलेटिक परफॉर्मेंस दोनों पर प्लांट-आधारित डाइट के महत्वपूर्ण फायदे हैं इसलिए। -संक्रमित मधुमेह स्वास्थ्य कोच लॉरेन बोंजीओर्नो । (प्लांट प्रोटीन) भी मट्ठा के विपरीत सूजन का कम जोखिम है। (हालांकि, घास-खिला हुआ मट्ठा कई अध्ययनों में भी सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।)

यहां तक ​​कि मांस प्रोटीन की खपत में आंशिक कमी को सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है और धीरे-धीरे पौधे-आधारित प्रोटीन के लिए इसे स्वैप करना एक बड़ा बदलाव ला सकता है।

बीन्स, टोफू, नट्स, और बीज जैसे पौधों के प्रोटीन को अन्य पोषक तत्वों, जैसे बी-विटामिन, स्वस्थ वसा, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स के अतिरिक्त लाभ भी होते हैं, जो फाउंडेशनल स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, लांसिंग कहते हैं। एक कप बीन्स में तीन औंस बीफ के बराबर प्रोटीन होता है।

क्या कार्डियो बनाम भार प्रशिक्षण के लिए खाने के नियम भिन्न होते हैं?

घंटे-प्लस के लिए, गहन व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, हमारे शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत ऊर्जा में बदल जाते हैं। रामसिंग कहते हैं कि व्यायाम के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपके अगले वर्कआउट कठिन होंगे क्योंकि आप निचले स्तर पर शुरू करेंगे और अपने ग्लाइकोजन स्टोरों को तेजी से पूरा करेंगे। एक महान व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का इलाज फल के साथ कुछ अनाज है। '

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को तोड़ती है, जो फिर दुबला और मजबूत होता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का सेवन (जैसे नट्स और दही को मिलाकर) पोस्ट-वर्कआउट पुनर्निर्माण प्रक्रिया में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

वर्कआउट करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कब है?

बोंगिएर्नो का कहना है कि दिन के सभी समयों पर रक्त शर्करा पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है, जो बदले में ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को प्रभावित करेगा।

उदाहरण के लिए, अगर मंगलवार को आप 7 बजे सुबह क्रॉसफिट क्लास करते हैं, और अगले दिन आप 4 बजे दूसरी क्रॉसफिट क्लास करते हैं, तो संभावना है कि वर्कआउट समान होने पर भी आपकी ब्लड शुगर की प्रतिक्रिया अलग होगी। हार्मोन में प्राकृतिक उतार-चढ़ाव के कारण इंसुलिन संवेदनशीलता पूरे दिन बदलती रहती है।


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