वजन के साथ स्क्वाट कैसे करें

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यहाँ कैसे सही ढंग से बैठने के लिए है (हाँ, आप इसे गलत कर रहे हैं)

आप काफी समय से जिम जा रहे हैं। आपको किसी ट्रेनर पर पैसे बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है, जिसे आप अपने प्रतिनिधि को गिनने के लिए घंटे के हिसाब से भुगतान कर रहे हैं। आप एक पशु चिकित्सक हैं, है ना? आपको अपना हेडफ़ोन मिल गया है। आप इसे कुचल रहे हैं सिवाय इसके कि आपके कंधे में दर्द के साथ। यह सोचने के लिए आओ, आपके घुटने अभिनय कर रहे हैं। जो कुछ। आप लाभ प्राप्त करेंगे।



लेकिन आप उन लोगों को जानते हैं जो आपको जिम में घूरते रहते हैं? वे आपकी काया को नहीं निहार रहे हैं। वे रो रहे हैं। और यह समय के बारे में है कि कोई आपके शरीर को तोड़ने से पहले आपसे कुछ कहता है केनी सेंटुसी, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (NASM, CPP, TRX, केटलबेल), क्रॉसफ़िट और ट्रायथलॉन कोच, वह आदमी है। वह लॉकर रूम में सभी अच्छे आदमी को छोड़ रहा है। वह आपकी मदद करने के लिए यहां है - लेकिन यह किसी के साथ शुरू होता है अंत में आपको बताता है, 'आप इसे गलत कर रहे हैं।'



तो आप 500 पाउंड स्क्वाट कर रहे हैं? यह अच्छा है। क्या आप समानांतर नीचे बैठ रहे हैं? क्या आपके घुटनों में आग है? क्या आपकी पीठ खुली हुई है? हाँ, आप स्मिथ मशीन में, अपने विशालकाय हेडफ़ोन के साथ बाहर निकल रहे हैं - आप इसे गलत कर रहे हैं।

इससे पहले कि आप बारबेल पर प्लेटों को पैक करना शुरू करें ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपका इंस्टाग्राम फीड वास्तव में पॉपपिन है और आपका स्नैपचैट परिवार जानता है कि आप उस फूहड़ जीवन के बारे में पूरी जानकारी रखते हैं, यह सुनिश्चित करें कि आपके पास कम से कम मूल बातें शामिल हैं।

सेट अप



सबसे पहले, आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा होना चाहिए, आपके पैर की उंगलियां जितना संभव हो उतना सीधा आगे की ओर इशारा करती हैं। आप चाहते हैं कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नज़र रखें। आप चाहते हैं कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर, या थोड़ा बाहर की ओर ट्रैकिंग करें, ताकि आप उचित स्क्वाट स्थिति रख सकें, पर्याप्त बल उत्पन्न कर सकें और अपनी मांसपेशियों को संलग्न कर सकें। ऐसा करने के लिए, आप अपने पैरों को ज़मीन में दबाते हुए, अपने बट को ऊपर की तरफ निचोड़ते हुए और अपनी जांघ को थोड़ा बाहर घुमाते हुए दिखाते हैं।

आप नहीं चाहेंगे कि आपके पैर बतख की तरह निकले। यह महसूस करना आसान हो सकता है कि स्क्वाट में गहराई से गिरना आसान है लेकिन यह वास्तव में अधिक चुनौतीपूर्ण है ताकि आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप रहें। यदि आप सही तरीके से स्क्वाट कर रहे हैं, तो यह वास्तव में आपके घुटने के जोड़ों में स्थिरता को मजबूत करेगा। यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुक रहे हैं, तो आप अपने पेटेलर कण्डरा और घुटने के स्नायुबंधन पर दबाव का एक गुच्छा डंप कर रहे हैं। हाँ, यह बुरा है।

आपके घुटने जोड़ों के जोड़ हैं। वे काज करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, 400 पाउंड नहीं पकड़े हैं (यदि आप 400 स्क्वाट कर रहे हैं तो अपना हाथ बढ़ाएं)। यदि आपके बैठने पर आपके घुटने में चोट लगी है, तो आप हैं। करते हुए। यह। गलत। कुछ वजन घटाने का समय है यह आपको एक खाली पट्टी के साथ रॉक करने या बॉडीवेट स्क्वैट्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक आदमी से कम नहीं बनाता है, जब तक कि आप अपना फॉर्म एक साथ नहीं लेते।

आरंभ



कूल्हों पर कार्रवाई शुरू करने से स्क्वाट शुरू होता है। आपको उन्हें पीछे और नीचे चलाने की आवश्यकता है। यदि आप अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों पर समाप्त हो जाएंगे, जिससे आपको बहुत बुरा, बहुत दर्दनाक गलतियों का सामना करना पड़ सकता है, जैसे पहले अपने गधे को गोली मारना और वजन के थोक को अपनी पीठ पर रखना। आप हमेशा अपनी एड़ी, अपने सीने पर वजन रखना चाहते हैं। यह कूल्हों पर आरंभ करने के साथ शुरू होता है।

गति की सीमा

यदि आप घुटने की चोट से जूझ रहे हैं, तो आपके तिमाही स्क्वैट्स स्वीकार्य हैं। अन्यथा, मैं आपसे वादा करता हूं कि कोई भी * श * टी नहीं देता है कि आप एक पूरे घर को स्क्वाट कर सकते हैं यदि आप समानांतर नहीं तोड़ रहे हैं। मजेदार कहानी है भाई। गति की पूरी श्रृंखला - या समानांतर को तोड़ना - मतलब आपका गधा आपके घुटनों से नीचे जाता है। न केवल ऐसे स्क्वैट्स हैं जो किसी भी भारोत्तोलन प्राधिकरण द्वारा एक वैध प्रतिनिधि के रूप में मान्यता प्राप्त नहीं होने के समानांतर नहीं टूटते हैं, लेकिन आपको पूरी गहराई तक पहुंचने पर भी अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को उलझाने का लाभ नहीं मिल रहा है। दूसरे शब्दों में, आप अपना नंबर बढ़ा रहे हैं और अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। नीचे समानांतर होने से आपके ग्लूट्स (और महिलाओं को स्क्वाट लूट के साथ एक दोस्त से प्यार करना), हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को सक्रिय करता है। यदि आप बेकार व्यायाम करना चाहते हैं, तो अण्डाकार से चिपके रहें।

एक मजबूत कोर रखें

अब, ध्यान दें क्योंकि यह महत्वपूर्ण है: सिर्फ इसलिए कि आप अपने कूल्हों को वापस नहीं ला रहे हैं, इसका मतलब यह है कि आप अपने गधे को छड़ी नहीं देंगे। अपनी पीठ को हाइपरेक्सेंड या आर्क न करें। आपको एक ठोस कोर बनाए रखना होगा। अपना स्क्वाट शुरू करने से पहले, अपने पेट में एक गहरी साँस लें और अपने पेट को कसकर पकड़ें। अब, जैसा कि आप अपने कूल्हों को वापस चलाते हैं, आपकी छाती और कंधे थोड़ा आगे झुकेंगे। वह ठीक है। जब तक आप अपने सिर को पीछे और अपनी ऊपरी पीठ और पेट को तंग रखते हैं, तब तक आप अपनी पीठ की सुरक्षा कर पाएंगे।

आपकी पीठ की चोट से भी बदतर आपकी छाती को ढह रही है और आपकी पीठ को गोल कर रही है। ऐसा केवल तभी करें जब आप आपातकालीन कक्ष में जाने के लिए एक कारण की तलाश में हों। याद रखें: एब्स टाइट, हेड बैक, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी कोहनी को पीछे और नीचे की ओर खींचें। जब तक आप अपने आप को ठीक से सेट नहीं करते हैं, तब तक नहीं हटें।

आंखें ऊपर

डब्ल्यूटीएफ क्या आप अपने पैरों को देख रहे हैं? अपनी आँखें ऊपर करो! आपके सामने एक ऐसा स्थान खोजें जो आंख के स्तर पर हो और उस पर अपनी नजर बनाए रखें। यह आपके सिर को तटस्थ रखने में मदद करेगा, जो उस हाइपरेक् टेंशन या छाती को ढहाने में मदद करेगा।

क्विक स्क्वाट चेकलिस्ट



अपने पैर सेट करें:

  • कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने बट को निचोड़ें, अपनी जांघों को बाहर घुमाएं और अपने पैरों में एक आर्च बनाएं। आपके वजन का लगभग दो-तिहाई आपके एड़ी पर होना चाहिए, आपके पैरों की गेंदों पर लगभग एक तिहाई।
  • अपना कोर सेट करें : अपने डायाफ्राम में सांस लें, उस सांस को अपने एब्स से कसकर पकड़ें, अपनी कोहनियों को पीछे और नीचे की ओर खींचे, अपने सिर को पीछे और आँखों को आगे की तरफ ले जाएँ।
  • अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें, अपने घुटनों को चलाते हुए, जब तक कि आप समानांतर न तोड़ दें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, अपनी छाती को ऊपर और सिर को पीछे रखें और खड़े रहें।