वर्कआउट कैसे शुरू करें

वेटलिफ्टिंग के लिए मानसिक रूप से तैयार, केटलबेल के साथ जिम में मैन ने घुटने टेक दिए

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वर्क-आउट पोस्ट हेटस (या पहली बार) के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित गाइड

जॉन लिपसे 19 फरवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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तो, आपने वापस आकार में आने का फैसला किया है। यह आपका वर्ष होने जा रहा है। यह तब है जब आप उस छह-पैक बीयर की अदला-बदली करते हैं सिक्स पैक एब्स के लिए । बस एक छोटी सी बाधा है: यह एक समय हो गया है जब से आप एक पसीना काम करते हैं और आप उस 'भौतिक शिखर' वक्र के गलत पक्ष पर हैं। - या शायद, आप पहली बार पूरी तरह से काम कर रहे हैं। यदि ऐसा है, तो कोई डर नहीं है। पता है कि आप समय में आकार में वापस आ सकते हैं। लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए, यह शायद आसान नहीं होगा - विशेष रूप से गलत दृष्टिकोण के साथ।

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इससे पहले कि हम आकार में आने के विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित डॉस में गोता लगाएँ, यहाँ डॉनट्स का एक त्वरित ब्रेकडाउन है।

  • अति उत्साही होना: फिटनेस कोच ने कहा कि सबसे बड़ी गलती जब मैं देखता हूं कि लोग आकार में वापस आने की कोशिश कर रहे हैं, तो वे बहुत आशान्वित हैं कि वे क्या कर पाएंगे? डैनियल वेंचुरा । दूसरे शब्दों में, उस छह-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम और कच्चे-खाद्य आहार की आपने योजना बनाई थी? आप इसे थोड़ा नीचे डायल करना चाह सकते हैं।

  • कोई ढांचा नहीं: दूसरी चीज जो लोगों को पकड़ती है, वह सभी आकार में पाने की महत्वाकांक्षा रखती है, लेकिन वास्तव में आपको जो भी ढांचा मिलता है, उनमें से कोई भी वेंचुरा नहीं जोड़ता है। जब मैं ’फ्रेमवर्क’ के बारे में बात करता हूं, तो मैं रणनीति और रणनीतियों के बारे में सोच रहा हूं जो आपकी योजना से चिपके रहने की संभावना को बढ़ाते हैं, क्योंकि अंततः, यही मायने रखता है।


कैसे वापस आकार में पाने के लिए


1. बिल्कुल सही होने की कोशिश मत करो

यह आसान होना चाहिए। आखिरकार, आप वर्षों से अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में लगातार कुछ अपूर्ण रहे हैं। फिर भी, इस टिप का उल्लेख करने योग्य है क्योंकि लोग अक्सर स्वास्थ्य किक शुरू करने के दौरान दोषहीनता का लक्ष्य रखते हैं और यह न तो स्मार्ट है और न ही आवश्यक है।

क्रिस्टा स्कॉट-डिक्सन ने कहा कि आपको सफल होने के लिए 100 प्रतिशत समय खाने की आवश्यकता नहीं है सटीक पोषण । वास्तव में, ज्यादातर लोग शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म दोनों में सबसे अच्छा करते हैं जब 80 से 90 प्रतिशत समय अच्छी तरह से खाते हैं: 80 प्रतिशत अधिक मामूली लक्ष्यों के लिए काम करता है; और अधिक चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए 90 प्रतिशत। याद रखें, 'सभी या कुछ भी नहीं' दृष्टिकोण शायद ही कभी आप सभी को मिलता है - यह आमतौर पर आपको कुछ भी नहीं मिलता है।

यही तर्क प्रशिक्षण पर लागू होता है। जो वार्नर, के संस्थापक कहते हैं, आपकी प्रशिक्षण योजना को यथार्थवादी होना चाहिए नई बॉडी प्लान । यदि आप सप्ताह में छह बार जिम जाते हैं [या घर पर कसरत करते हैं] असफलता।

2. तीन मैजिक नंबर है

जब आप आकार में आने की कोशिश कर रहे हों तो प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की आदर्श संख्या क्या है? जिम में किसी के लिए या काफी गतिहीन होने के बाद उसमें वापस जाने के लिए, मैं एक सप्ताह में तीन सत्रों की सिफारिश करूंगा और यह देखूंगा कि शरीर चौथे के लिए कैसा महसूस करता है, कहते हैं W10 कोच अरन क्विन। ध्यान पुराने बॉडी बिल्डर अपर बॉडी / लोअर बॉडी स्प्लिट के बजाय पूरे बॉडी ट्रेनिंग सेशन पर होना चाहिए। वसूली के लिए अनुमति देने के लिए प्रत्येक कसरत के बीच अपने आप को एक दिन दें - खासकर अगर यह तीव्रता के साथ प्रशिक्षित होने के बाद कुछ समय हो।

3. एक गोल सेटर और गेट्टर बनें

अब आप जानते हैं कि सप्ताह में तीन या चार पसीना सत्र और भोजन के लिए एक लचीला दृष्टिकोण जो आपको सफल होने की आवश्यकता है, अगला कदम यह है कि आप वास्तव में अपने सत्रों में क्या करने जा रहे हैं, और यह करने के लिए आपको क्या करना है goa l सेट करने के लिए। एक प्रभावी लक्ष्य निर्धारित करने की कुंजी प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करना है और परिणाम पर तय नहीं किया जाना है, क्विन कहते हैं।

वह नोट करता है कि कुछ प्रक्रिया लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना और उन्हें परिणाम देने से अधिक प्रभावी है। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य कुछ समय के लिए वजन कम करना है, तो आप कैलोरी की कमी में भोजन करने की प्रक्रिया का लक्ष्य रख सकते हैं। यदि आपका समग्र लक्ष्य कुछ मांसपेशियों को जोड़ना है, तो आपका प्रक्रिया लक्ष्य सप्ताह में तीन या चार प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र पूरा करना हो सकता है। यदि आप इन प्रक्रिया लक्ष्यों को लगातार मार सकते हैं, तो आप एक सकारात्मक परिणाम की दिशा में शानदार प्रयास करेंगे।

अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए फिटनेस ट्रैकर या स्मार्टवॉच रखने से यह लक्ष्य-निर्धारण प्रक्रिया को अधिक फायदेमंद बना सकता है। आगे बढ़ने के लिए रिमाइंडर सेट करने के अलावा, आप इस बात पर भी नज़र रख सकते हैं कि समय के साथ आपके वर्कआउट या कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ रही है।

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4. संगति राजा है

आपको यह सोचने के लिए माफ कर दिया जाएगा कि प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी वीर भारी भार उठाने में निहित है और पोषण संबंधी प्रगति सही मैक्रोन्यूट्रिएंट संयोजन की गणना करने के लिए नीचे आती है। वास्तव में, यह जिम में दिखाने के बारे में है और घर पर नहीं दिख रहा है। स्कॉट-डिक्सन कहते हैं कि संगति सेक्सी नहीं लग सकती है, लेकिन शोध और वास्तविक जीवन दोनों में यह अंततः लोगों को उनके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और भूख को आराम से प्रबंधित करने में मदद करता है।

Creating आराम से ’स्कॉट-डिक्सन का अर्थ है अपने शरीर रचना लक्ष्यों (आपके स्वास्थ्य और फिटनेस) और आपके द्वारा इच्छित जीवन शैली (आपकी खुशी) के बीच कम से कम तनाव पैदा करना। जो कभी काम नहीं करता है उसकी दो प्रतिस्पर्धी इच्छाएँ होती हैं, जैसे उस आदमी को जो सिक्स-पैक करना चाहता है लेकिन फिर भी हर रात छह बियर पीता है। वे दो इच्छाएं सक्रिय रूप से एक दूसरे के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करती हैं, और जो कि एक निराशा और नाखुशी पैदा करती है क्योंकि आप एक असंभव परिणाम का पीछा कर रहे हैं।

5. आसान जीत लो

अब तक आपको यह महसूस करना शुरू कर देना चाहिए कि प्रक्रिया के माध्यम से, पीसने के बजाय, आकार में वापस आने का रहस्य ग्लाइडिंग के बारे में है। अपने आप को एक स्थायी चुनौती देकर आप कुछ आसान जीत हासिल कर सकते हैं। वेंचुरा का कहना है कि आकार में वापस आने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है।

आप बहुत सारी छोटी जीत से टिक कर ऐसा करते हैं। यह न केवल आपको गति प्रदान करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको एक मनोदशा को बढ़ावा भी देगा, क्योंकि आप जो भी कर रहे हैं और पूरा कर रहे हैं उसके बारे में अच्छा महसूस करेंगे। उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद पानी का एक बड़ा गिलास रखने से आपके शरीर को पुनर्जलीकरण करने में मदद मिलेगी, जिससे आप साफ और बेहतर महसूस करेंगे। और यह सुपर-आसान है, वेंचुरा साझा करता है।

अन्य कम प्रयास वाली आदतें जो आपके पक्ष में सफलता की बाधाओं को रोकने में मदद करती हैं, एक प्रशिक्षण सत्र से पहले रात को आपका वर्कआउट गियर तैयार हो सकता है या प्रशिक्षण डायरी में आपके वर्कआउट्स पर नज़र रख सकता है। जितना अधिक आप छोटे, आसान सामान करते हैं, उतना ही आसान होता है कि आकार में वापस पाने के बड़े, अधिक चुनौतीपूर्ण तत्व।

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6. एक योजना का पालन करें

वार्नर कहते हैं कि जो लोग एक संरचित योजना में खुद को लागू करते हैं वे प्रगति करते हैं और जो लोग अच्छी तरह से नहीं करते हैं, वे प्रगति करते हैं। यह उस तरह की अंतर्दृष्टि है जो आपको चेहरे पर घूर रही है लेकिन यह लगभग इतना स्पष्ट है कि यह सच नहीं हो सकता है।

वार्नर एक फिटनेस विशेषज्ञ या ट्रेनर द्वारा आपके लिए बनाई गई योजना का पालन करने की सलाह देता है। इस तरह से आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आप आगे क्या कर रहे हैं ताकि आप कसरत को अंजाम देने के लिए अपने प्रयास और ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित कर सकें और आप अपने पसंदीदा अभ्यास पर वापस जाने से भी बच सकें, जिससे प्रगति पर आराम हो।

आपको एक स्थानीय जिम में या अपने नेटवर्क के माध्यम से एक ट्रेनर या फिटनेस विशेषज्ञ मिल सकता है जो आपको एक कस्टम प्लान बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन आप उन ऐप्स का भी लाभ उठा सकते हैं जो व्यक्तिगत प्रशिक्षण जैसी सेवाएं प्रदान करते हैं। अपने ट्रेनर का पता लगाएं तथा भविष्य दो महान उदाहरण हैं।

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7. बाधाएं दूर करें

आपकी फिटनेस की आदतें जितनी कम होती हैं, वे बाहर के प्रभाव से उतनी ही कमजोर होती हैं। यदि आप अपने सीने और पीठ पर शुक्रवार शाम को पावरहाउस जिम में बिना किसी सत्र को याद किए पांच साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि आप सप्ताह के अंत में वहां पहुंचेंगे। हालांकि, यदि आप दो साल के अंतराल के बाद एक नए फिटनेस कार्यक्रम में कुछ हफ़्ते हैं, और आप अपने वर्कआउट को छोड़ देते हैं, जब आपका दोस्त आपको शुक्रवार रात को बीयर के लिए आमंत्रित करता है, तो आप प्रवाह को खो सकते हैं और जल्द ही उसे छोड़ सकते हैं फिटनेस शुक्रवार की दिनचर्या।

जब आप एक नया फिटनेस रूटीन स्थापित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो यह समझ में आता है कि आपके द्वारा किए जा रहे प्रलोभनों का पूर्वानुमान लगाने के लिए आप उन्हें कैसे संभाल सकते हैं, इसके लिए एक योजना बना सकते हैं। यदि आप किसी विशेष दिन के लिए प्रशिक्षण सत्र में भाग लेते हैं, तो आप पहले से दूसरों को यह बताने की सलाह देते हैं कि आप अपने वर्कआउट को रद्द करने के लिए समर्थन और कम दबाव महसूस करते हैं। तुम भी प्रशिक्षण की योजना पर दोस्तों या परिवार को मिल सकता है ताकि आप सामाजिक बातचीत में याद न करें।

8. अपने आप को मत मारो

हमने पहले ही यह स्थापित कर लिया है कि पूर्णता असंभव है, जो आपके बेहतर-शरीर के प्रयासों से थोड़ा दबाव लेता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रणनीति वहां समाप्त नहीं होती है। एक आम गलती जो लोग करते हैं जब वे वापस आकार में आने की कोशिश करते हैं तो खुद को एक कठिन समय देते हैं जब वे फिसल जाते हैं। वेंचुरा का कहना है कि खुद को मारना समय और भावनात्मक ऊर्जा की बर्बादी है।

जब आपने इरादा नहीं किया था तो आपके पास आइसक्रीम का एक कटोरा था? तो क्या? महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप अपनी अपेक्षाओं को कम करने के लिए खुद को कितना दंडित करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उस स्लिप-अप का क्या जवाब देते हैं। आप घड़ी को वापस नहीं कर सकते, लेकिन आप इससे आगे क्या प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को यह बताने में व्यस्त हैं कि आप फिर से विफल हो गए हैं और यह विशिष्ट है और आपको यह पसंद नहीं है कि यह अच्छी तरह से खाने के लिए क्या है, तो यह आत्म-तोड़फोड़ है। वह जोड़ता है कि आप अपनी योजना के अगले चरण में एक महान काम करने पर अपनी मानसिक ऊर्जा को केंद्रित करने के लिए खुद पर एहसान करते हैं और पिछले स्लिपअप से भावनात्मक रूप से आगे बढ़ते हैं।


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