आपको हर उम्र में कैसे काम करना चाहिए

हैप्पी पिता और पुत्र बाहर एक साथ बड़े आधुनिक पुल के साथ टहल रहे हैं।

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चाहे आप 25 या 65 के हों, यह है कि विशेषज्ञों का कहना है कि आपको वर्कआउट करना चाहिए

एशले कीगन 9 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने पुराने या युवा हो सकते हैं, एक निरंतरता है जिसे आप हमेशा महसूस करने और अपना सर्वश्रेष्ठ देखने के लिए अपनी जीवन शैली में शामिल कर सकते हैं: व्यायाम। दुर्भाग्य से, हालांकि, जब आप अपने 20 के दशक में थे, तो आपके 50 या 60 के दशक तक पहुंचने के बाद शायद आप उड़ान नहीं भर सकते। हमारे शरीर की उम्र, हमारे जोड़ों को थोड़ी सी क्रेक हो जाती है, और हमारी मांसपेशियों की गुणवत्ता स्वाभाविक रूप से कम होने लगती है। चिंता मत करो, यह हम में से सबसे अच्छा होता है, लेकिन यह पूरी तरह से व्यायाम करने का कोई कारण नहीं है! आपको बस थोड़ा सा अनुकूलित करना सीखना होगा, चाहे आप अपने पूरे जीवन में काम कर रहे हों, या आप जीवन के बाद के चरण में इस स्वस्थ आदत में शामिल होने लगे हैं।

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आपकी फिटनेस की ज़रूरतें आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों, आपके पूर्व अनुभव और निश्चित रूप से आपकी सीमाओं के आधार पर भिन्न हो सकती हैं, लेकिन हमने महसूस किया कि रास्ते में आपकी मदद करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देशों को इकट्ठा करना महत्वपूर्ण था, चाहे आप अपने कल्याण पर हों। यात्रा। पहले आप अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए एक स्थायी फिटनेस दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं, बेहतर, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जीवन में बाद में खेल में कूद नहीं सकते। इसलिए हमने फिटनेस विशेषज्ञों की एक श्रृंखला से बात की जिन्होंने किसी भी उम्र में काम करने के अपने प्रो टिप्स को आपके 20 साल से लेकर अपने सुनहरे सालों तक साझा किया।


कैसे अपने 20 में काम करने के लिए


अपने 20 के दशक में, आप अनिवार्य रूप से जीवन भर के लिए स्वर सेट कर रहे हैं, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी एक्सरसाइज रेजिमेंट काफी अच्छी तरह से गोल है और आपको अपने कोर को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए उच्च-ऊर्जा वर्कआउट्स को शामिल करती है। आप प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार कुछ कार्डियो में आने का लक्ष्य बनाना चाहते हैं, हालांकि पांच बार आपके शरीर को और भी बेहतर करना होगा। यह दौड़ने, साइकिल चलाने, तैरने या यहां तक ​​कि बस चलने जैसा दिख सकता है - जो भी आपको सबसे अच्छा लगता है - और इसे अलग-अलग मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए यहां और वहां स्विच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

मांसपेशियों की बात करें, तो आप वजन प्रशिक्षण को भी शामिल करना चाहेंगे, चाहे आप मांसपेशी हासिल करने की उम्मीद कर रहे हों या नहीं। प्रति सप्ताह दो दिन एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन एक ही मांसपेशियों के समूह को लगातार दो दिन काम नहीं करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने बच्चे को उचित आराम दे सकें।

ब्रैंडन कलन, सह-संस्थापक और मुख्य अवधारणा अधिकारी MADabolic इस उम्र में बुनियादी बातों में महारत हासिल करने का सुझाव देता है, और अपने साप्ताहिक वर्कआउट्स को दो दिन की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दो दिनों के एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण और दो दिनों की लंबी धीमी अवधि (या 'एलएसडी') कार्डियो में तोड़ देता है। एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण एक ऑल-आउट कार्डियो गतिविधि है - जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना - जो आपकी हृदय गति को आपकी अधिकतम हृदय गति के 85 प्रतिशत से ऊपर लाता है, जबकि एलएसडी कार्डियो एक स्थिर गति से कम तीव्रता के आंदोलन पर केंद्रित होता है धीरज का निर्माण करने में आपकी मदद करने के लिए दो घंटे (एक धीमी गति से दौड़ना, या यहां तक ​​कि लंबी पैदल यात्रा)।



स्टीव हॉलोरन, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और मुख्य अनुभव अधिकारी / सह-संस्थापक रॉकबॉक्स फिटनेस यह भी ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग और सक्रिय वसूली हर कसरत के बाद होनी चाहिए, चाहे आप कितने भी पुराने हों।

हॉलोरन कहते हैं, 'उचित वसूली आपको अपने वर्कआउट के अनुरूप रहने की अनुमति देती है, जो एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने, ताकत बनाने और उचित रूप को निष्पादित करने के लिए महत्वपूर्ण है।'

आप अपने छोटे वर्षों में, साथ ही साथ गतिशीलता, लचीलेपन और संतुलन अभ्यास की नींव बनाना शुरू करना चाहेंगे। योग जैसी गतिविधियों को शामिल करने से आपको चोट को रोकने में मदद मिलेगी और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है।


अपने 30 के दशक में कैसे काम करें


जैसे ही आप अपने 30 में प्रवेश करते हैं, आपका वर्कआउट शेड्यूल बहुत हद तक वैसा ही लग सकता है जैसा कि आपके 20 के दशक में था। हालाँकि, आपको यह भी पता लग सकता है कि आपके वर्कआउट के बाद रिकवरी में थोड़ा समय लगता है। और, आप बाहर नहीं, बल्कि आपके शरीर को सनकी करने के लिए स्वाभाविक रूप से मांसपेशी खोने लगती है 30 वर्ष की आयु के आसपास, इसलिए आपको पहले से ही इस उम्र में निवारक दवा के रूप में अपने वर्कआउट के बारे में होना चाहिए।



कैथी स्पेंसर-ब्राउनिंग, प्रोग्रामिंग और प्रशिक्षण के वीपी कहते हैं, 'यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो आप इसे खो देते हैं,' यह तब होता है जब यह मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर होता है। चाल । 'औसतन, एक निष्क्रिय व्यक्ति 30 साल की उम्र के बाद हर दशक में लगभग तीन से पांच प्रतिशत मांसपेशियों का नुकसान कर सकता है। यह ज्यादा आवाज नहीं कर सकता है, लेकिन उत्तरोत्तर, यह हमारी ताकत और कार्य को कम कर देता है।'

वह बताती हैं कि इस मांसपेशियों के नुकसान के लिए तकनीकी शब्द सारकोपेनिया है। सौभाग्य से, अच्छी खबर यह है कि आप सरकोपेनिया को उल्टा कर सकते हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण (a.k.a शक्ति प्रशिक्षण) के साथ अपनी मांसपेशियों की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, हालांकि, यह एक व्यक्तिगत ट्रेनर पर विचार करने में मदद करने के लिए एक शानदार समय होगा, ताकि आप अपने फॉर्म में महारत हासिल कर सकें और व्यायाम के सही संतुलन पर प्रहार कर सकें जो आपके लिए सबसे फायदेमंद होगा।

अपने दम पर या एक प्रशिक्षक के साथ, कुलेन इस उम्र में उद्देश्य के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश करता है, एलएसडी कार्डियो के दो दिनों के साथ-साथ शक्ति चालित अंतराल प्रशिक्षण के चार दिनों में प्राप्त करता है, जो शक्ति, कार्डियो और एथलेटिकवाद पर केंद्रित है। कार्डियो के मोर्चे पर चीजों को स्विच करने के लिए, होलोरान सुझाव देता है कि एक महान कैलोरी बर्न के लिए मुक्केबाजी और तनाव से राहत, और दिल की पंपिंग के लिए रोइंग, फिर भी कम प्रभाव वाला व्यायाम जो किसी भी पहले से मौजूद चोटों के आसपास काम करने के लिए बहुत अच्छा है।


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पिलेट्स क्लब प्रशिक्षक फ्रेडी ओसेन्से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने, अपने संतुलन में सुधार करने और जल्दी हिप की स्थिरता के लिए टोन सेट करने के लिए आपके पेल्विक फ्लोर और आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के महत्व को भी इंगित करता है। वह इस क्षेत्र में मदद करने के लिए किसी भी उम्र में अपनी फिटनेस में पिलेट्स को शामिल करने की सिफारिश करता है।



ओकानसे कहते हैं, '16 वर्ष से कम उम्र के व्यक्ति वास्तव में पिलेट्स के लाभों को फिर से प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं, जो खेल में सक्रिय हैं।' 'यह तनाव कम करने, और मुद्रा, संतुलन और समन्वय में सुधार करने और मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने और गति की सीमा में सुधार करके पुरुषों को स्वस्थ रूप से उम्र में मदद कर सकता है! लाभ वास्तव में असीम हैं। '


अपने 40 के दशक में कैसे काम करें


यह कोई रहस्य नहीं है कि जीवन बस हम उम्र के रूप में व्यस्त हो जाता है। हालांकि ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के लिए जिम को हिट करने के लिए समय निकालना अधिक कठिन हो सकता है, आप वास्तव में यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने 40 के दशक में सिर्फ कार्डियो से अधिक कर रहे हैं। कार्डियो महान है, निश्चित रूप से, और आपको इसे सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए, जॉग, बाइक की सवारी, मध्यम प्रकृति की बढ़ोतरी, या जो भी आप आनंद लेते हैं। (यदि आप परिवार के दायित्वों को सक्रिय रखने से रोकने के लिए करते हैं, तो आप उन्हें बच्चे के अनुकूल आउटिंग में बदल सकते हैं।) लेकिन, जैसा कि आपके तीसवें दशक में उल्लेख किया गया है, आपकी मांसपेशियों की गुणवत्ता और शक्ति में आपकी उम्र के अनुसार गिरावट जारी है, जैसा कि आपके अस्थि की सघनता , तो शक्ति प्रशिक्षण के एक दो दिनों के लिए अपने कार्यक्रम में भी अपना रास्ता बनाने की जरूरत है।

कुलेन आपके 30 के दशक में भी उसी गति को बनाए रखने का सुझाव देता है: शक्ति चालित अंतराल प्रशिक्षण के चार दिन और एलएसडी कार्डियो के दो दिन। यदि आपके पास एक कठिन समय फिटिंग है, हालांकि, आपको कम से कम एक दिन में प्रति दिन दो बार आराम करने के साथ कम से कम एक पूर्ण-शरीर शक्ति-प्रशिक्षण कसरत करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अधिक जटिल या समय लेने वाली फिटनेस आहार के साथ आने के बिना हर प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करते हैं।

हॉलोरान ऐसे कदमों की सिफारिश करता है जो आपके पूरे शरीर और कई मांसपेशी समूहों, जैसे पुशअप्स और स्क्वैट्स को शामिल करते हैं, क्योंकि वे आपके कोर में स्थिरीकरण बनाने और दैनिक दर्द और दर्द को कम करने में मदद करेंगे जो उम्र बढ़ने और व्यायाम की कमी के साथ आ सकते हैं।

उन्होंने कहा कि इस दौरान आपका ध्यान शक्ति-निर्माण और कार्डियो-केंद्रित आंदोलनों के समुचित मिश्रण को सुनिश्चित करने के लिए कई तरह के अभ्यास या गतिविधियों में भाग लेना है।

ओसेन्से सहमत हैं, पेट के काम के महत्व को इंगित करते हुए, संतुलन और समन्वय को चुनौती देने वाले व्यायाम, और रीढ़ की हड्डी के जोड़बंदी को स्थानांतरित करते हैं (जब तक आपके पास एक स्वस्थ रीढ़ है, निश्चित रूप से)।

वे कहते हैं, '' इससे पहले कि आप सभी विमानों में चलने वाले अभ्यासों को शामिल करना शुरू करें, यह आपके भविष्य के लिए उतना ही फायदेमंद होगा। '' 'सोचें कि आप 50, 60 और 70 के दशक में कैसे जीना चाहते हैं, और अपने शरीर को इस तरह तैयार करना शुरू करें जो टिकाऊ हो।'


अपने 50 के दशक में कैसे काम करें


यह किसी भी आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए, लेकिन आपकी हड्डियां और मांसपेशियां आपके 50 के दशक में विकास को धीमा कर रही हैं, जिससे इस उम्र में प्रतिरोध प्रशिक्षण बिल्कुल महत्वपूर्ण है। आपको अपने कूल्हों, कंधों और अपने पैरों को मजबूत बनाने या बनाए रखने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। न केवल यह आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी आंदोलन के लिए एक मजबूत आधार सुनिश्चित करेगा, यह आपको घुटने के दर्द को दूर करने में भी मदद कर सकता है क्योंकि मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों पर तनाव को कम कर देंगी। यदि आप कभी भी वेट-लिफ्टर नहीं थे, तो भी, आप जिम उपकरण के बिना बहुत अधिक ताकत का निर्माण कर सकते हैं।

स्पेंसर-ब्राउनिंग कहते हैं, 'मुझे लगता है कि हमें अपने जीवन में सबसे महत्वपूर्ण वजन आसानी से उठाना चाहिए।

वह बताती है कि 'रिलेटिव स्ट्रेंथ' (यानी, हमारे अपने बॉडीवेट के सापेक्ष हमारी ताकत) हमारी उम्र के हिसाब से सबसे मूल्यवान प्रकार की ताकत है। वह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और संयुक्त स्थिरता में सुधार करने में मदद करने के लिए अपने फिटनेस रूटीन में बॉडीवेट स्क्वाट और पुश अप को शामिल करने का सुझाव देती है - दो कारक जो सुरक्षित रूप से काम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आपके 50 के दशक में व्यायाम करने की असली कुंजी, हालांकि, स्थिरता है। कलन का सुझाव है कि तीन दिन की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और तीन दिन की एलएसडी कार्डियो के साथ एक कंप्लीमेंट पर टिके रहने में मदद करें। लेकिन शायद इससे भी ज्यादा जरूरी है रिकवरी के लिए पर्याप्त समय निकालना डॉ केन कॉफ़मैन , सह-संस्थापक और सीईओ सरसोता खेल चिकित्सा और बाल्टीमोर ओरिएल्स और पिट्सबर्ग पाइरेट्स के लिए वसंत प्रशिक्षण टीम कायरोप्रैक्टर।


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डॉ। कौफी कहते हैं, '' साल बढ़ने के साथ-साथ हमारे ऊतकों की तरलता हमारे कोमल ऊतकों में डिहाइड्रेट्स के रूप में कम होने लगती है। 'इसलिए, जैसा कि हम उम्र के हैं, हमें इन कारकों को ध्यान में रखना होगा और कड़ी मेहनत के बीच अधिक पुनर्प्राप्ति के लिए अनुमति देना होगा, लाइटर सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों को शेड्यूल करना होगा, और महसूस करना होगा कि हालांकि मन कहता है कि आप 20 की तरह प्रदर्शन कर सकते हैं, आपका शरीर नहीं हो सकता है करने में सक्षम हों।'

वह चोट के मौके को कम करने के लिए भारी वजन वाले दिनों के साथ हल्के वजन वाले दिनों की सिफारिश करने और जोड़ों की गहरी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने वर्कआउट में प्रतिरोध बैंड को शामिल करने की सलाह देता है। वह नोट करता है कि यह छाती के वर्कआउट के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है ताकि आप रोटेटर कफ सहित मजबूत कंधे की मांसपेशियों को बनाए रख सकें।


कैसे अपने 60, 70 के दशक में काम करने के लिए, और परे


जैसा कि आप अपने 60 के दशक में प्रवेश करते हैं, यह पहले से कहीं अधिक व्यायाम में फिट होने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। आप जो कुछ भी कर सकते हैं - पड़ोस में, घर पर बॉडीवेट व्यायाम, पानी एरोबिक्स, या यहां तक ​​कि टीवी पर या ऑनलाइन योग कक्षा के साथ चलना - आपके शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होगा, खासकर जब से आप हृदय के स्तर में कमी इस उम्र मे।

हॉलोरन कहते हैं, '60 और 70 के दशक में प्रकाश में भाग लेना, लेकिन आपके हृदय की गति को बढ़ाने और आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो आपकी हो सकती है। 'कुंजी को लगातार व्यायाम करना है - प्रति सप्ताह कम से कम चार बार - अपने शरीर को काम करने के लिए तैयार करने के लिए प्रत्येक सत्र के समान समय के लिए।'

कुलेन इस दृष्टिकोण से सहमत हैं, दो दिनों के कम प्रभाव वाले शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करते हैं, और चार दिनों तक स्थिर, कम प्रभाव वाले कार्डियो जैसे तैराकी, साइकिल चलाना और रोइंग करते हैं। ये गतिविधियाँ सिर्फ एक एरोबिक पंच के रूप में पैक कर सकती हैं, जो आपके जोड़ों पर बहुत अधिक कठिन हो सकती हैं। आखिरकार, इस उम्र में अंतिम लक्ष्य अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना है, न कि अपने शरीर को वास्तव में अनुमति देने से अधिक धक्का देकर खुद को चोट पहुंचाना।

ऑस्टिन मार्टिनेज, एमएस, सीएससीएस, एटीसी और शिक्षा निदेशक कहते हैं, 'गतिशीलता और संतुलन अभ्यास स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण हैं ... और प्रति दिन एक से दो बार खिंचाव से मांसपेशियों और खराब गतिशीलता का सामना करना पड़ सकता है।' स्ट्रेचलैब । 'हमारे 60 और 70 के दशक में संतुलन बिगड़ जाता है, इसलिए एकतरफा अभ्यास और अभ्यास जो इसे चुनौती देते हैं - जैसे कि योग करना फायदेमंद हो सकता है।'

मार्टिनेज ने कहा कि स्ट्रेचिंग पुराने वयस्कों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो अधिक गतिहीन जीवन शैली जी सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः खराब आसन और मांसपेशियां हैं जो शोष के लिए शुरू हो गए हैं। और स्ट्रेचिंग और रिकवरी किसी भी उम्र में फिटनेस में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, उन्होंने ध्यान दिया कि आपके सुनहरे वर्षों में इसके लाभ और भी महत्वपूर्ण हैं। इनमें बेहतर लचीलापन और मुद्रा शामिल हो सकता है, परिसंचरण में वृद्धि, तनाव कम हो सकता है, और शायद सबसे महत्वपूर्ण, चोट की रोकथाम।


किसी भी उम्र में कैसे काम करें


चाहे आप 25 या 65 वर्ष के हों, अपनी फिटनेस पर ध्यान देना शुरू करने में कभी देर नहीं करनी चाहिए। वैकल्पिक रूप से, आपको अपनी उम्र को जिम्मेदारी से काम करने के लिए जारी रखने से कभी पीछे नहीं हटना चाहिए, इसलिए जब तक आप चोट को रोकने के लिए उपयुक्त अनुकूलन करते हैं। आखिरकार, यह केवल स्वाभाविक है कि हमारी प्राथमिकताएं बदल जाती हैं, हालांकि हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखना हमेशा हमारी सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए।

'कम उम्र में, हमारा ध्यान सौंदर्यशास्त्र पर अधिक केंद्रित हो सकता है,' ओकेंसी कहते हैं। '[लेकिन] हम उम्र के रूप में, हम उन चीजों का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं जो गहरे स्तर पर मायने रखती हैं। साधारण चीजें जैसे दैनिक जीवन की गतिविधियों में भाग लेना, शौक, जूते बांधना, और बच्चों या पोते के साथ खेलना 'सिक्स पैक एब्स' होने से ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है।

अंततः, आपका लक्ष्य अपनी ताकत, लचीलेपन और परिसंचरण को बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ और स्थायी कसरत दिनचर्या स्थापित करना है, और इस तरह यह सुनिश्चित करना है कि आप आने वाले दशकों के लिए जिस तरह से चाहते हैं उसे आगे बढ़ाते रहें। और, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो, आप अभी से उस दिनचर्या को स्थापित करना शुरू कर सकते हैं।

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