भारोत्तोलन भार जलता वसा

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क्या वेट लिफ्टिंग फैट लॉस के लिए कार्डियो से बेहतर है?

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भारोत्तोलन कार्डियो की तुलना में वसा हानि के लिए पूरी तरह से बेहतर है, क्योंकि ब्रोसेंस।

इस मामले में मैं ब्रदर्स से सहमत होने जा रहा हूं; भले ही मैं बोस्टन मैराथन क्वालीफायर हूं, लेकिन एक आकर्षक तर्क है कि भारोत्तोलन शरीर में वसा कम करने के लिए बेहतर क्यों है।





डटे रहो; यह जटिल है।



स्नायु मास और चयापचय

एक किताब मैं सुझाता हूं फैट लॉस के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग निक टुमिनेलो द्वारा। यह एक तरह से वजन उठाने पर विस्तृत निर्देश प्रदान करता है जो कि चयापचय रूप से महंगा है। इसका मतलब है कि आप इसे करते हुए बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, साथ ही आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। बहुत बढ़िया।

हालाँकि यह बिल्ड मसल पार्ट है जहाँ लेखक एक मिथक को समाप्त करता है, हालाँकि अन्यथा एक महान पुस्तक में, निक कहते हैं कि एक पाउंड की मांसपेशियों को आराम करते समय प्रति दिन एक अतिरिक्त 30 कैलोरी जलती है। इसके लिए उनका स्रोत एक और उत्कृष्ट पुस्तक है: एम.एक्स। मांसपेशी योजना ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा। (मैं निक और ब्रैड के लिए साक्षात्कार किया वजन मशीनों पर यह टुकड़ा ; वे भारोत्तोलन में सबसे बुद्धिमान पुरुषों में से दो हैं।)



ब्रैड आराम की मांसपेशियों की चयापचय दर के लिए एक मूल स्रोत प्रदान नहीं करता है। वास्तव में, मैंने दावे के लिए कभी कोई वैज्ञानिक समर्थन नहीं देखा है। यह एपोक्रिफल है, और मैं कुछ समय के लिए इसका भंडाफोड़ किया लॉस एंजेलिस टाइम्स , एक चयापचय शोधकर्ता का साक्षात्कार और कई विद्वानों के स्रोतों को देखना। वास्तविकता यह है कि मांसपेशियों को आराम करते समय केवल प्रति दिन लगभग 6 कैलोरी जलती है, और यदि आप बहुत अधिक वसा छोड़ रहे हैं, तो आपको यह भी ध्यान में रखना होगा कि एक पाउंड वसा प्रति दिन / प्रति दिन लगभग 2 कैलोरी जलती है।

हाइपोथेटिक रूप से, यदि आप 20 पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और 60 पाउंड वसा खो देते हैं, तो आप चयापचय को आराम करने के प्रभाव पर भी टूट जाते हैं। यह इस बात पर भी ध्यान नहीं देता है कि आपके द्वारा उठाए जाने वाले प्रत्येक कदम के लिए आप कुल 40 पाउंड हल्का है और आपके द्वारा चढ़ाई जाने वाली सीढ़ियों की प्रत्येक उड़ान, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक दिन कम कैलोरी जलती है।

कार्डियो, वेट ट्रेनिंग और HIIT वर्कआउट

पहले यह परिभाषित करते हैं कि इन शब्दों का क्या अर्थ है। कार्डियो अनिवार्य रूप से कोई भी व्यायाम है जो आपके दिल की दर को लंबे समय तक और स्थिर अवधि के लिए बढ़ा देता है जैसे साइकिल चलाना, दौड़ना या रस्सी कूदना। जब हम ताकत प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं तो हम बस चीजों को उठाकर बार-बार वापस लाने के बारे में बात कर रहे हैं। जिसमें स्क्वाट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स और डिप्स जैसे बॉडीवेट ट्रेनिंग शामिल हैं। अंतराल प्रशिक्षण या HIIT वर्कआउट (या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) आम तौर पर दोनों का एक संयोजन है - जिसमें प्रतिरोध या भार प्रशिक्षण और काम के साथ छोटे अंतराल शामिल होते हैं, जो आपके दिल की दर को विभिन्न समय की लंबाई के लिए उच्च रखने की आवश्यकता होती है।



जब वसा जलने की बात आती है, तो एक बेहतर शरीर का निर्माण करने के लिए HIIT प्रशिक्षण सबसे लोकप्रिय तरीका रहा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंतराल प्रशिक्षण, विशेष रूप से छोटी अवधि के लिए तीव्रता पर ईपीओसी प्रतिक्रिया (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत) को उजागर करता है, अन्यथा ऑक्सीजन ऋण या afterburn के रूप में जाना जाता है। ईपीओसी एक वैज्ञानिक शब्द है जो ज़ोरदार अभ्यास के बाद आपके शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, आपके प्रशिक्षण सत्र के समाप्त होने के बाद आपका शरीर हर काम करता रहता है, जिसका अर्थ है कि आप वसा जलाते रहेंगे। यह ऑरेंज थ्योरी जैसे क्रॉसफिट, तबता वर्कआउट और अन्य HIIT- शैली समूह फिटनेस वर्गों जैसे प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सबसे बड़ा ड्रा रहा है।

कार्डियो बनाम उठाने की कैलोरिक लागत

भले ही ट्युमिनेलो का कार्यक्रम उच्च तीव्रता का है, फिर भी यह एक कठिन कार्डियो कसरत के बराबर नहीं है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड कंडिशनिंग की अनिवार्यता 6 मीटर (छह बार आराम करने वाले चयापचय) पर जोरदार भारोत्तोलन डालता है। इसकी तुलना 7.5 मील प्रति घंटे के तेज-ईश रन से करें, और कैलोरिक बर्न रेट 12.5 मेट्स से दोगुना से अधिक है। एक उदाहरण के रूप में, 220 वजन वाले एक व्यक्ति को सोफे पर प्रति घंटे लगभग 100 कैलोरी, जोरदार उठाने पर प्रति घंटे 600 कैलोरी और प्रति घंटे 1,250 कैलोरी 7.5mph पर चल रही है।

निक का कार्यक्रम शायद 6 मीटर से भी अधिक है, क्योंकि वह एक सर्किट का उपयोग करता है जो इसे अतिरिक्त जोरदार बनाता है, लेकिन जैसे कि कोई व्यक्ति जो एक लिफ्टर और धावक दोनों है, मैं इस तीव्रता को हार्ड रन की कैलोरी जला दर से मिलान नहीं देख सकता। ओह, और कभी भी कार्डियो या वेट के लिए बर्न के बाद के बारे में बुरा मत मानना। यह ओवरब्लो हो गया है



यह कहना है कि ब्रोसेंस के लेखों को ध्यान देने योग्य है कार्डियो आपके संपूर्ण चयापचय को धीमा कर देता है । दुह। कोई भी व्यायाम वह करेंगे। जो आकार में हो रहा है उसका अर्थ है। अपने शरीर को एक उच्च प्रदर्शन मशीन में ताने-बाने, या तो वजन या कार्डियो के माध्यम से, आराम करते समय वसा भड़काने वाले ब्लास्ट फर्नेस में बदल नहीं सकता। यह इसे और अधिक कुशल बनाता है , और जोड़ा गया मास मास इसमें बहुत अधिक नहीं बनाता है।

हालाँकि इस कहानी में कुछ और भी है।

वाया क्लिनिकल स्टडी की तुलना

सेवा मेरे 2012 का अध्ययन 119 अधिक वजन या मोटे लोगों में प्रकाशित एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल उन्हें तीन समूहों में यादृच्छिक किया गया: अकेले प्रतिरोध (आरटी) प्रशिक्षण, अकेले एरोबिक प्रशिक्षण (एटी), या दोनों।



इस ग्राफ को देखें। RT बाईं ओर है, AT बीच में है, और दोनों दाईं ओर:

स्रोत

जाहिर है, दोनों वसा हानि के लिए जाने का तरीका है, लेकिन यह भी ध्यान देने योग्य है कि इस अध्ययन के लिए, दोनों ने केवल आरटी या एटी के रूप में दो बार लिया। हर किसी के पास उस तरह का समय या प्रेरणा नहीं होती है।

लेकिन मांसपेशियों में बदलाव के बारे में क्या? हमारे पास एक और ग्राफ है:

स्रोत

वाह, कि वास्तव में एरोबिक प्रशिक्षण के लिए बेकार है। उन्होंने पेशी खो दी। और यह अभी भी आरटी के साथ युग्मित होने पर थोड़ा-थोड़ा मारता है। एक उदाहरण के रूप में इस अध्ययन का उपयोग करते हुए, सख्त आरटी ने सबसे अधिक दुबला शरीर प्राप्त किया।

अब तक, वसा हानि के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण जीत रहा है। लेकिन हमने नहीं किया है

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