अपने प्यार को संभालो
गेटी इमेजेज
इन छह नियमों का पालन करते हुए अच्छे के लिए Banish प्यार संभालता है
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ओह, प्यार संभालता है। कुछ इसे बैक फैट कहते हैं। दूसरों को इसे पकड़ना थोड़ा अतिरिक्त हो सकता है। या हमें हंगर लोक इसे मफिन टॉप के रूप में संदर्भित कर सकते हैं। स्वादिष्ट, निश्चित रूप से, जब यह एक खूनी मैरी के साथ रविवार की सुबह मक्खन और ताजा रास्पबेरी जाम के साथ परोसा जाता है। लेकिन वह आपकी-आपकी तरह? उन प्यार को आप वास्तव में स्नेह के लिए किसी भी तरह से संभालते हैं। बस एक ही संतोषजनक अपील नहीं। यदि सर्दियों में उस मधुरता के लिए थोड़ा अतिरिक्त फुल लाया गया है, तो अभी तक नहीं हटना है।
कारकों का भार आपके मध्य भाग में जमा वसा को प्रभावित करता है। हम सिर्फ आपके एब्स से ही बात नहीं कर रहे हैं। प्यार आपके पेट की कमर के चारों ओर / मफिन टॉप लपेटता है और पीठ के निचले हिस्से । जबकि आप जो खाते हैं वह निश्चित रूप से एक प्रमुख भूमिका निभाता है, व्यायाम और चिंता का स्तर करीब एक दूसरा है। अलिसा रुम्सी, एमएस, आरडी, सीएससीएस के मालिक का कहना है कि डाइट एकमात्र कारक नहीं है जो आपके शरीर के स्टोर को कितना मोटा करता है। Alissa Rumsey पोषण और कल्याण परामर्श । उच्च तनाव का स्तर भी आपके शरीर को अतिरिक्त पेट वसा को स्टोर करने का कारण बन सकता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आपका शरीर हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक स्राव करता है, जिससे आपका शरीर नई वसा कोशिकाओं को संग्रहित करता है और मौजूदा वसा कोशिकाओं को बड़ा बनाता है।
द बिग मिथ
यहाँ कुछ स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है: आप कम नहीं कर सकते। आपके पेट या आपकी कमर या पीठ के निचले हिस्से में वसा को लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है। एब एक्सरसाइज का कोई क्रम नहीं है जो आपके परेशानी के स्थानों में उन आखिरी कुछ पाउंड को दाढ़ी बनाने जा रहा है।
अतिरिक्त वसा के भंडारण का एक बड़ा कारण यह है कि हमारा शरीर हार्मोन इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया कैसे करता है। ग्लूकोज (ऊर्जा) को संसाधित करने और प्रतिक्रिया करने की आपकी क्षमता को इंसुलिन संवेदनशीलता कहा जाता है। आपकी संवेदनशीलता जितनी अधिक होगी, आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने में उतना ही आसान और कुशल होगा, जिसका अर्थ है कि आप कार्ब्स को वसा के रूप में संग्रहीत करने की संभावना कम है।
यदि आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, तो कार्ब्स आपके मित्र नहीं हैं और आपको कम कार्ब आहार का जवाब देने की अधिक संभावना है। कार्ब्स पर लोड होने का मतलब है कि आपके पास अधिक वसा जमा करने की अधिक संभावना है, जो कि मफिन टॉप में आता है।
यहाँ, हमने शीर्ष पोषण और स्वास्थ्य सुझावों को सूचीबद्ध करने में मदद की है ताकि अवांछित मध्य-खंड, या कम वसा वाले उभार को बहाया जा सके। हालांकि उस अतिरिक्त प्यार को खोने के लिए एक-आकार-सभी दृष्टिकोण नहीं हो सकता है, ये छह आपके मफिन टॉप टिप्स खो देते हैं, जिससे बेहतर स्वास्थ्य हो सकता है। और हमारे लिए? यह एक जीत है।
1. चीनी पर छोड़ें
यह अच्छा स्वाद ले सकता है, लेकिन चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ आपको कोई एहसान नहीं कर रहे हैं। रुम्सी कहते हैं, इन खाद्य पदार्थों के कारण आपका ब्लड शुगर बढ़ जाता है और आपका ब्लड शुगर जितना अधिक हो जाता है, उतना ही इंसुलिन निकलता है। चूंकि इंसुलिन एक भंडारण हार्मोन है, इसलिए यह अतिरिक्त रक्त शर्करा को वसा के रूप में संग्रहीत करना पसंद करता है, विशेष रूप से पेट वसा।
2. अपने भोजन के लिए सही संतुलन का पता लगाएं
आप सभी भोजन और नाश्ते में प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना चाहते हैं। आलू के चिप्स के लिए ना कहो और केले के साथ ग्रीक योगर्ट जैसे बेहतर स्नैक कॉम्बीनेशन के लिए हां कहो, स्ट्रिंग पनीर के साथ साबुत अनाज पटाखे, सेब के साथ पीनट बटर। रूमसे का कहना है कि प्रोटीन और वसा पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं, जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है। इसलिए सादे दलिया होने के बजाय, स्वस्थ वसा के लिए नट्स और बीजों के कुछ बड़े चम्मच में मिलाएं, और प्रोटीन जोड़ने के लिए पानी के बजाय दूध के साथ इसे बनाएं।
3. अपने कार्ब्स के बारे में सावधानी से सोचें
आपके कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश हिस्सा साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से लेना चाहिए, बजाय सफेद कार्बोहाइड्रेट और पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के। रुम्सी कहते हैं कि उच्च फाइबर कार्ब्स में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए वे आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं। Bagels और जैसे चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों के समान प्रभाव पड़ता है, वे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं।
4. सांस लेना सीखें
तनाव आपके समग्र वाइब के लिए बुरा नहीं है, यह भी के अनुसार आंत का वजन बढ़ सकता है एक येल विश्वविद्यालय का अध्ययन । अपने पूरे दिन में अलग-अलग समय पर एक कदम वापस लेने की कोशिश करें। शायद आप ए मुखिया दफ्तर जाने के लिए अपने आवागमन पर ध्यान दें, या द 5 मिनट जर्नल (यह सिर्फ महिलाओं के लिए नहीं है, हम वादा करते हैं) जैसी सहायक पत्रिका में नियमित रूप से कुछ विचारों को लॉग करने के लिए विराम लें। कुछ नियमित देखभाल के साथ अपनी नियमित दिनचर्या को इंजेक्ट करने के लिए समय नहीं मिल रहा है, बस आपको और अधिक ज़ेन महसूस करना है, इसके लिए आपके जोखिम को भी कम करना होगा संभावित स्वास्थ्य समस्याएं ।
5. सुनिश्चित करें कि आप अपने Zs प्राप्त कर रहे हैं
नेशनल स्लीप फाउंडेशन अच्छे कारण के लिए, प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद की सिफारिश करता है। 6 & frac12 प्राप्त करना; या नियमित रूप से कम घंटे की नींद वास्तव में आपके कोर्टिसोल और भूख के स्तर को बढ़ा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है, एक के अनुसार शिकागो विश्वविद्यालय का अध्ययन । सोने से एक घंटे पहले अपने उपकरणों से दूर होकर और अपने बेडरूम को ए) बेहद अंधेरा और बी) किसी भी अनावश्यक शोर से रहित करके कुछ ठोस नींद के लिए बेहतर मौका है।
6. ट्रेन स्मार्ट
इसे संक्षेप में कहें, तो अधिक मांसपेशियों में तेजी से चयापचय होता है जो एक छोटे मफिन शीर्ष के बराबर होता है, कहते हैं जेस मॉवल्ड, ट्रेनर एट किला , न्यूयॉर्क शहर में एक छोटा समूह प्रशिक्षण स्टूडियो। और जब आपके पेट को टोन करने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी दिनचर्या नहीं है, तो आपको उस मफिन को पिघलाने के लिए केवल एब्स अभ्यास से अधिक करना होगा। मूव्ड कहते हैं कि सिर्फ एबडोमिनल और कोर को अलग करके सिर्फ एब वर्क करने से रिजल्ट बनाना काफी नहीं है। हालांकि, एब ड्रिल्स फायदेमंद होते हैं और इन्हें वर्कआउट के रूप में जोड़ा जा सकता है, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए फुल-बॉडी मूवमेंट अनिवार्य हैं।
यदि आप जिम में काम करने के इच्छुक हैं, तो हमने आपको शुरू करने के लिए यह मेटाबॉलिज्म-पुनरीक्षण दिनचर्या प्राप्त की है। ले जाया गया दो से तीन सेट करने का सुझाव देता है, क्रम में, अधिकतम परिणामों के लिए साप्ताहिक तीन बार।
कसरत
1. डंबल डेडलिफ्ट
अनुदेश : अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर शुरू करें, अपने शरीर के सामने डंबल को हथेलियों के साथ जांघों तक ले जाएं। घुटनों में मामूली मोड़ के साथ, छाती के साथ आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर नीचे की ओर कम वजन तक धकेलें। मध्य-पिंडली से कम, फिर एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।
प्रतिनिधि : 10 से 12
मोवल्ड कहते हैं : यह आंदोलन आपके बिजलीघर के रूप में एक बहुत तंग कोर की मांग करता है और समग्र शक्ति और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।
2. डंबल फ्रंट स्क्वाट
अनुदेश : कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ शुरू करें, सामने रैक की स्थिति में एक बारबेल पकड़े। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, स्क्वाट में बैठें, जांघों को जमीन के समानांतर नीचे लाएं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए लौटने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का।
प्रतिनिधि : 10 से 12
मोवल्ड कहते हैं : सभी स्क्वाट विविधताओं में से, फ्रंट स्क्वाट सबसे एथलेटिक और कोर मांग है।
3. चिन-अप
अनुदेश : अंडरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप बार से लटकाएं, कंधे की चौड़ाई की तुलना में हाथों को थोड़ा चौड़ा। अपने शरीर को ऊपर खींचो जब तक ठोड़ी बार को साफ नहीं करती। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए कम वापस।
प्रतिनिधि : 10 से 12
मोवल्ड कहते हैं : इस तथ्य के अलावा कि ठोड़ी अप एक बदमाश के लिए एक चाल है - और बदमाश फरार हो गए हैं - ठोड़ी अप ऊपरी पश्च श्रृंखला को विकसित करने के लिए महान हैं। उन्हें ठीक से करने के लिए, शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूती प्रदान करने के लिए आपके एब्डोमिनल बेहद कड़े होने चाहिए।
4. घूर्णी गेंद स्लैम
अनुदेश : अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करें, घुटनों को थोड़ा झुकाकर एक दवा की गेंद को पकड़ें। गेंद को ऊपर उठाएं ताकि यह सीधे ओवरहेड हो। अपने धड़ और भुजाओं को नीचे की ओर लाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें क्योंकि आप गेंद को अपने दाईं ओर लगभग 2 फीट जमीन में पटक देते हैं। खत्म स्थिति में, आपका धड़ जमीन के समानांतर होना चाहिए और आपकी बाहें आपके पीछे होनी चाहिए। पुनः प्राप्त करें, फिर विपरीत दिशा में एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
प्रतिनिधि : 10 से 12
मोवल्ड कहते हैं : यह आंदोलन आपके मूल और तिरछेपन से शक्ति और शक्ति की मांग करता है।
5. स्प्रिंट
अनुदेश : क्या आप वास्तव में हमें यह समझाने की जरूरत है? चलो आशा नहीं है
प्रतिनिधि : ट्रेडमिल पर 8 मिनट 30 सेकंड, 30 सेकंड पर
मोवल्ड कहते हैं : सुनिश्चित करें कि आप उच्च तीव्रता, तेज और विस्फोटक स्प्रिंट के लिए लक्ष्य कर रहे हैं। वे हृदय गति बढ़ाएँगे। साथ ही, कुल शरीर के आंदोलन को एक तंग कोर की आवश्यकता होती है और यह आपके चयापचय को संशोधित करेगा।
6. सिंगल केटलबेल किसान की सैर
अनुदेश : कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ शुरू करें, एक तरफ केटलबेल पकड़े। आगे की ओर झूलते हुए बेल के बिना 30 गज की दूरी पर चलें, आकर्षक कोर लगाएं। विपरीत दिशा में स्विच करें, और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें।
प्रतिनिधि : चार 30-यार्ड लंबाई
मोवल्ड कहते हैं : जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह आंदोलन आपको अपने एब्स को अपने कोर को बेहद कड़ा रखने के लिए बाध्य करता है।
7. द पुश अवे
अनुदेश 'इस कदम के लिए मेज के किनारे पर दोनों हाथों की आवश्यकता होती है, वहाँ से पूरी तरह से अपनी बाहों को बढ़ाया, खाना बंद कर दिया और खाने से पहले एक बार मेज से दूर धक्का दिया,' मोवल्ड कहते हैं। 'जाओ, तुम कर सकते हो।
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