मेटाबोलिक कंडीशनिंग गाइड

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यह केवल प्रशिक्षण गाइड है जिसे आपको 2017 में मेजर एब्स बनाने की आवश्यकता है

एक चयापचय कंडीशनिंग कसरत वह है जो एक शक्तिशाली कंडीशनिंग प्रभाव बनाने के लिए कम आराम के साथ शक्ति और धीरज प्रशिक्षण को जोड़ती है। यह कम समय में अधिक काम है, जो सिर्फ एक कारण है कि जिम जाने वालों ने बूट शिविर-शैली प्रशिक्षण और क्रॉसफ़िट वर्कआउट की ओर रुख किया है।

MetCons क्यों काम करते हैं?



MetCons आपको शरीर को कंडीशन करने की अनुमति देता है, उचित तकनीक को नाली देता है, और अधिकतम भार के साथ अपने आप को धड़कन के बिना अधिकतम क्षमता पर काम करता है। वे एथलीटों की पसंदीदा पसंद भी हैं जो अपनी कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को खोने के बिना तीव्र कंडीशनिंग वर्कआउट करना चाहते हैं।



MetCons SAID सिद्धांत (थोपी गई मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन) का भी पालन करता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण में मेटकॉन करना आपको अधिक फिट नहीं बनाता है, यह किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए प्रदर्शन को बढ़ाएगा। लेकिन अगर आप क्रॉसफ़िटर नहीं हैं या प्रतिस्पर्धा करने की कोई इच्छा नहीं है, तो इन जैसी भीषण कसरत के ज़रिए खुद को आगे बढ़ाने का क्या मतलब है?

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण किया गया है सबसे प्रभावी साबित हुआ शरीर में वसा को खत्म करने पर, विशेष रूप से आंत का वसा यह खतरनाक प्रकार जो आपके आंतरिक अंगों से चिपक जाता है।



व्यायाम के एक युद्ध के बाद वृद्धि हार्मोन की रिहाई व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर है, इसलिए अपने आप को सीमा तक धकेलने के परिणामस्वरूप 450% अधिक शरीर में वसा की हानि हो सकती है क्योंकि एक दीर्घवृत्ताकार पर उतना ही समय खर्च होता है। एक ओवरहेड स्क्वाट या बारबेल थ्रस्ट को कुचलने से स्थैतिक बाइसप कर्ल के सेट को करने की तुलना में शारीरिक रूप से अधिक कर लगता है, और आपके शरीर को आपके एनारोबिक थ्रेशोल्ड के किनारे पर लाने से हार्मोनल रिलीज का अनुकूलन होगा, और आपको मिनटों में जिम से बाहर और बजाय घंटे।

आप एक MetCon की संरचना कैसे करते हैं?

MetCons किसी भी लम्बाई का हो सकता है और इसमें शक्ति, प्लायोमेट्रिक या धीरज अभ्यास शामिल हो सकते हैं। लेकिन हर मेटकॉन वर्कआउट में मुख्य बात यह है कि ट्रैक और सुधार करने की क्षमता है।

उदाहरण के लिए, कई वर्कआउट, जैसे AMRAP विधि , यह परीक्षण करेगा कि आप कितने राउंड एक निश्चित समय में कर सकते हैं, जबकि अन्य आपसे एक निश्चित मात्रा में रिप्स पूरा करने के लिए कहेंगे। प्रतिस्पर्धी क्रॉसफिट एथलीटों के लिए यह एक और ड्रॉ है - हमेशा एक विजेता होता है, भले ही आप बस खुद के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हों।



किसी भी मामले में, कम समय में अधिक काम करने का लक्ष्य है।

आपको किस तरह के व्यायाम शामिल करने चाहिए?

कम्पाउंड फुल बॉडी मूवमेंट्स मेटाबॉलिक कंडीशनिंग वर्कआउट्स के लिए आदर्श विकल्प हैं क्योंकि अधिकांश मेटकॉन आपके अधिकतम वजन की तुलना में हल्के वजन के लिए कहते हैं, जो आपको एक ऐसे वातावरण में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और अन्य तकनीकी आंदोलनों का अभ्यास करने की क्षमता देता है जो तरल और कुशल आंदोलन को प्रोत्साहित करता है। इसे खांचे को कम करना कहा जाता है और तकनीक और रूप पर काम करने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।

अधिक सरल व्यायाम होने के साथ-साथ एक प्लस भी है, क्योंकि उच्च तीव्रता के साथ अत्यधिक जटिल आंदोलनों पर चोट की संभावना होती है। उदाहरण के लिए, एक भारी केटलबेल स्विंग एक स्नैच के लिए बेहतर होगा क्योंकि दोनों ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्राथमिकता देते हैं, फिर भी एक स्नैच 12 मिनट के व्यायाम के बाद निष्पादित करने के लिए और अधिक कठिन हो जाता है जब पसीना आपकी आंखों में बह रहा है, और आपकी हृदय गति है 180 को धक्का।

बॉक्स जंप, प्लेट रस्सी पर डबल-अंडरडायर्स और मेडिसिन बॉल स्लैम जैसे प्लायोमेट्रिक मूवमेंट वे सभी मूव्स हैं जो आपको एक मेटकॉन में भी मिल सकते हैं। लेकिन मेटकोन्स कार्डियो के खिलाफ भेदभाव नहीं करता है अगर यह उच्च तीव्रता है। रोइंग, स्लेज पुशिंग या एयरडाइन बाइक स्प्रिंट को देखना असामान्य नहीं है।

एक अच्छा मेटकॉन विज्ञापन का प्रतीक है यदि यह आपको चुनौती नहीं देता है, तो इसने आपको बदल नहीं दिया है।

उदाहरण मेटकॉन वर्कआउट



अगली बार जब आप जिम से बाहर निकलें तो इन सरल लेकिन मॉन्स्टर मेटकॉन वर्कआउट में से एक का उपयोग करें और देखें कि आप अपने आप को कितना मुश्किल कर सकते हैं।

द बीट डाउन: क्रॉसफिट फ्रैंक

21-15-9 प्रतिनिधि:
95 एलबीएस पर थ्रस्टर्स
पुल अप व्यायाम

दिशा-निर्देश : 21 पुलअप पर जाने से पहले 21 थ्रस्टर्स समाप्त करें। दोनों 15 और 9 प्रतिनिधि के साथ दोहराएं। संदर्भ के लिए, विश्व रिकॉर्ड 1 मिनट, 53 सेकंड है।

द ग्रैंडडैडी: टबाटा बाइक अंतराल

चार मिनट। आपके V02 मैक्स का 170%। क्या आप कर सकते है?

दिशा-निर्देश : यह मूल HIIT वर्कआउट्स में से एक है, जिसका अध्ययन डॉ। इज़ुमी तबता ने किया है। यह 20 सेकंड का काम है, 10 सेकंड का आराम है। एक स्पिन बाइक पर हॉप, और एक गर्मजोशी के बाद आप 20 सेकंड के लिए खुद को पूर्ण सीमा तक धकेलने जा रहे हैं। बहुत कठिन नहीं है, और जानवर मोड नहीं है लेकिन कुल और पूरा बर्नआउट है। नरक के 20 सेकंड के बाद, 10 सेकंड के लिए आराम करने की गति पर वापस जाएं।

जब वे 10 सेकंड समाप्त हो जाते हैं, तो आप ऑल आउट के 20 सेकंड में वापस आ जाएंगे। इन 8 बार (या 4 मिनट) दोहराएं।

द पार्टनर चैलेंज: आई गो, यू गो

20 मिनट केटलबेल AMRAP (जितना संभव हो उतने गोल)

10 केटलबेल स्विंग
10 केटलबेल फ्रंट रैक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स प्रत्येक।
10 डबल केटलबेल थ्रस्टर्स
10 मीटर भालू क्रॉल

दिशा-निर्देश : मैं जाने के साथ, आप चुनौती देते हैं, या तो आप या आपके साथी हर समय काम करेंगे जबकि अन्य आराम करते हैं। इसका मतलब है कि जैसे ही वे टैग करते हैं, आप अंदर हैं।

इस कसरत के साथ, आप केटलबेल झूलों के साथ शुरू करते हैं, और जैसे ही आपका साथी समाप्त होता है, इसका मतलब है कि आप ऊपर हैं। जब आप पूरा कर लेते हैं, तो वे स्प्लिट स्क्वाट्स और उसके बाद आगे बढ़ते हैं। यह शैली थोड़ी लंबी टाइमर के साथ बढ़िया है, क्योंकि आप इसके आधे हिस्से के लिए आराम कर रहे हैं।

प्रशिक्षण शिविर: क्रॉसफ़िट की लड़ाई खराब हो गई

कुल प्रतिनिधि के लिए 3 राउंड को पूरा करें
राउंड के बीच 1 मिनट आराम के साथ प्रत्येक व्यायाम पर 1 मिनट।

कैलोरी के लिए पंक्ति
वॉल बॉल 20 #
सूमो डेडलिफ्ट हाई पुल 75 #
बॉक्स जंप 20
पुश प्रेस 75 #

दिशा-निर्देश : प्रत्येक अभ्यास पर रिकॉर्ड प्रतिनिधि (रोइंग को छोड़कर, जिसे आप एक मिनट में जलाए गए कैलोरी रिकॉर्ड करेंगे)। आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक अभ्यास के दौरान जितना हो सके उतना करें। एक बार जब आप सभी पांच अभ्यास समाप्त कर लें, तो एक मिनट आराम करें, फिर दोहराएं। घड़ी नहीं रुकती।

यह कसरत 5-मिनट के राउंड के साथ 3 UFC लड़ाई के साथ UFC फाइट की तीव्रता की नकल करने वाली है।

द बॉडीवेट बर्नआउट: 10 मिनट्स टू ग्लोरी

10 मिनट बॉडीवेट AMRAP (जितने संभव हो उतने राउंड)

5 चिन अप्स
10 डिव्बोम्बर पुश-अप्स
15 जंप स्क्वाट

दिशा-निर्देश : उन दिनों के लिए जब आपके पास कोई समय या उपकरण नहीं है। आपको बस एक पुल-अप बार और कुछ फ्लोर स्पेस चाहिए। सूचीबद्ध क्रम में अभ्यास करें। जब आप जंप स्क्वैट्स खत्म करते हैं, तो ठोड़ी के ऊपर वापस जाएं जितना संभव हो उतना कम आराम करें।

यह एक चयापचय कंडीशनिंग कसरत के लाभ प्रदान करने के लिए पर्याप्त कठिन है, यहां तक ​​कि घर छोड़ने की आवश्यकता के बिना। अपने स्कोर को रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें, ताकि आप इसे अगले कसरत को हरा सकें।

चाहे आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं, या आप सिर्फ एक स्नान सूट में बेहतर दिखना चाहते हैं, MetCons आपके द्वारा मजबूत और कार्यात्मक शरीर प्राप्त करने के लिए एक महान उपकरण है।

शुरुआत में अकेले खड़े वर्कआउट के रूप में ऐसा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, या एक अधिक पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के अंत में उन्हें फिनिशर के रूप में जोड़ें।

सफलतापूर्वक MetCon वर्कआउट करने के सबसे महत्वपूर्ण टुकड़े तीव्रता और सुधार हैं। पहले इसे धीमा करने और अपनी क्षमता का आकलन करने से डरो मत। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने पिछले वर्कआउट की तुलना में अधिक रेप्स करके या तेजी से खत्म करके प्रगति कर रहे हैं।