परफेक्ट मॉर्निंग वर्कआउट

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कॉफी नीचे रखो और इस हत्यारे के साथ अपनी सुबह शुरू करें 12 मिनट का वर्कआउट

यदि आप अपने दिन की शुरुआत दाहिने पैर से करना चाहते हैं, तो उठते ही बल्ले से वर्कआउट करना सही रहता है। क्यों? न केवल यह आपकी सुबह जम्पस्टार्ट करने में मदद करता है, बल्कि यह आपको ऊर्जा भी दे सकता है जो आपको मीटिंग, कॉन्फ्रेंस कॉल या ईमेल के अंतहीन स्ट्रिंग को आपके इनबॉक्स में स्टैक करने में मदद करने की आवश्यकता है।



हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं। सुबह उसके लिए किसी को भी समय नहीं मिला। लेकिन क्या होगा अगर आप अपने बेडरूम या लिविंग रूम में सही और प्रभावी कुछ कर सकते हैं?



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हमने बातचीत की अमांडा बटलर , प्रशिक्षक पर फहटिंग रूम न्यूयॉर्क शहर में, जो 12 मिनट की उच्च तीव्रता वाली दिनचर्या के साथ आया था, जो आपके दिल की दर को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को काम करवाएगा।



बटलर कहते हैं कि इस कसरत में प्रत्येक अंतराल के लिए थोड़े-थोड़े अंतराल हैं - केवल 30 सेकंड - इसलिए आपका लक्ष्य उन 30 सेकंड में अधिक से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करना है। आपको अपने आप को आगे बढ़ाने और अपने प्रयास को अधिकतम करने की आवश्यकता है।

रॉक करने के लिए तैयार? इसे अपना सुबह का कप जो समझो।

12-सुबह की दिनचर्या

तीन राउंड:

  • 30 सेकंड पुश-अप
  • 30 सेकेंड एयर स्क्वाट्स
  • 30 सेकंड सिट-अप



फिर...

  • 1 मिनट बुरपे

तीन राउंड:

  • 30 सेकंड ट्राइसप डिप्स
  • 30 सेकंड जंप स्क्वाट
  • वैकल्पिक सेकंड रीच आउट के साथ 30 सेकंड का प्लैंक होल्ड

फिर...

  • 1 मिनट बुरपे

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व्यायाम:

1. पुश-अप



जमीन पर आएँ, तख़्त स्थिति में, हाथ सीधे कंधे पर, पैर विस्तारित, पेट सक्रिय, श्रोणि टक तो शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में हो। कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए, उन्हें झुकाएं और जमीन पर नीचे रखें, फिर सीधे पुश अप करें, पुश-अप करने के लिए। बार-बार।

2. एयर स्क्वाट

पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियों को सीधा या थोड़ा बाहर की ओर। अपनी एड़ी और छाती को वज़न में रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और वापस बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने पैरों का उपयोग करके वापस खड़े हो जाएं। लगातार, जल्दी से दोहराएं।

3. सिट-अप

अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं, पैरों को एक साथ रखें, घुटनों को हीरे की आकृति की तरह नीचे की ओर झुकाएं। हाथों को सिर के पीछे या बगल में रखें। पैर हिलाने या अपनी गर्दन पर खींचने के बिना, सभी तरह से बैठने के लिए पेट को अनुबंधित करें। कॉन्ट्रैक्ट एब्स फिर धीरे-धीरे कम बैक डाउन, एक समय में एक कशेरुक। बार-बार।

4. बर्पी

खड़े होना शुरू करो। हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें और पैरों को पुश-अप स्थिति में वापस लाएं, हाथों को कंधों के नीचे रखें, क्योंकि आप अपनी छाती को जमीन से नीचे रखते हैं। वापस ऊपर पुश, में कूद पैर, सीधे खड़े हो जाओ और सिर के ऊपर हथियार के साथ अंत के रूप में आप सीधे ऊपर हॉप। लगातार एक चिकनी प्रवाह में दोहराएं।

5. ट्राईसेप डिप

एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, और नीचे करो ताकि आप अपने हाथों को उसके पीछे दोनों तरफ रख सकें, बाहें पूरी तरह से विस्तारित हों, आपके सामने पैर फैले हुए हों, छत के सामने पेट हो। कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए, निचले आधे हिस्से को हिलाए बिना, कोहनी और निचले बट को जमीन की ओर झुकाएं। वापस पुश अप करें। बार-बार।

6. स्क्वाट कूदो

पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियों को सीधा या थोड़ा बाहर की ओर। अपनी एड़ी और छाती को वज़न में रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और वापस बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें और हवा में कूदने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। धीरे से भूमि और तुरंत दोहराएं। जल्दी से दोहराना जारी रखें।

7. वैकल्पिक हाथ पहुंच के साथ मुद्दा पकड़

सभी चौकों पर आओ, हाथों को जमीन पर रखें, कंधे सीधे कलाई पर, पैर आपके पीछे। पैर की अंगुली को जमीन से ऊपर उठाते हुए, पैरों को सिर से पैर तक एक सीध में रखें। धीरे-धीरे दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने सामने सीधे हाथ फैलाएं। इसे वापस लाएं और बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। वैकल्पिक रूप से हथियार जारी रखें।