उचित स्क्वाट गहराई

उचित स्क्वाट गहराई

मैथ्यू लेबरन

हमारे फिटनेस विशेषज्ञ आयु-पुराने प्रश्न का उत्तर देते हैं: आपको दीप को कैसे स्क्वाट करना चाहिए?

यह पुराने समय की तरह एक बहस है। एक तर्क जिसने राष्ट्रों को विभाजित किया है, रिश्तों को तोड़ दिया और सबसे मजबूत को भी नष्ट कर दिया bromances



आपको अपने बैक स्क्वाट में कितना गहरा जाना चाहिए?



कुछ लोग ऐसे हैं जो बहुत कम चलते हैं। आप जानते हैं कि मैं किसकी बात कर रहा हूं। वह व्यक्ति जो यह दावा करने के लिए बार को ओवरलोड करता है कि वह एक हास्यास्पद राशि जमा कर सकता है, लेकिन वास्तव में, वह इतना कम चल रहा है कि उसका पिछला स्क्वाफ एक बछड़े की तरह दिखता है।

फिर एक आदमी है जो उचित गतिशीलता के बिना बहुत गहराई तक बैठता है और पीठ की चोट के लिए खुद को जोखिम में डालता है। एक शौकीन चावला भारोत्तोलक के रूप में, मैंने अपने आप को उस समस्या के लिए अलग-अलग कोचों द्वारा आलोचनात्मक पाया। अब, मेरे दिमाग में, मैंने सोचा कि कैसे बहुत गहरी एक बुरी चीज हो सकती है? गधे को घास कहने की पुरानी बात का क्या हुआ?



बैक स्क्वेट की उचित गहराई पर विचार के इतने सारे स्कूलों के साथ, AskMen एक बार और सभी के लिए सीधे रिकॉर्ड स्थापित करना चाहता था, इसलिए हमने साथ पकड़ा सैम क्रिस्टोफर , क्रॉसफ़िट कोच में वापस गली क्रॉसफ़िट फीनिक्स, AZ में उसे वजन करने के लिए।

उपयुक्त गहराई एथलीट के साथ-साथ उनके चुने हुए खेल से भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक पावरलिफ्टिंग स्क्वाट में बहुत व्यापक रुख होने वाला है और अधिक बार क्रॉसफ़िट में हम जो अभ्यास करते हैं उससे कम गहराई नहीं है। मेरी राय में, किसी को स्क्वाट करना सीखना या आंदोलन को पूर्ण करना, समानांतर के ठीक नीचे पहुंचने का लक्ष्य होना चाहिए।

मैथ्यू लेब्रोन / एथलीट के फोटो सौजन्य: जोशुआ मार्टिनेज



इस आदर्श गहराई को प्राप्त करने के लिए, सैम रोलिंग मार्बल परीक्षण को लागू करने की सिफारिश करता है। कल्पना कीजिए कि आपके घुटने पर एक संगमरमर है जैसा कि आप अपने स्क्वाट में उतरते हैं। यदि संगमरमर घुटने के सामने से लुढ़क जाएगा, तो आप अच्छी गहराई तक नहीं पहुंच रहे हैं। लेकिन अगर संगमरमर कूल्हे की ओर पीछे की ओर बढ़ेगा, तो आप समानांतर से नीचे हैं और संभवत: बहुत गहराई तक स्क्वाट कर सकते हैं।

यदि आप अपने निचले बैक संरेखण को त्याग दिए बिना उन गहराई तक पहुंचने के लिए आवश्यक गतिशीलता के बिना एक एथलीट हैं, तो बहुत अधिक गहराई भी एक मुद्दा हो सकती है। कुछ मामलों में, एक एथलीट एक गहराई तक पहुंच सकता है जो उन्हें रीढ़ की अच्छी स्थिति खो देता है, जिससे कूल्हे वास्तव में धड़ के नीचे मुड़ जाते हैं, जिससे कुख्यात बट पलक पैदा होती है।

कुल मिलाकर, यदि आप बहुत अधिक जाते हैं, तो स्क्वाट समानांतर के नीचे नहीं पहुंचेगा, जो एक कार्यात्मक स्क्वाट में उपयोग की जाने वाली सभी मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करेगा। बहुत कम, और अच्छी स्थिति और आसन खो सकते हैं, जिससे संभावित चोट लग सकती है।

हालांकि, यदि आप काठ का रीढ़ (पीठ के निचले हिस्से) को तटस्थ रख सकते हैं और वास्तव में घास पर जाने के लिए लचीलापन रखते हैं - एक अच्छा, गहरा स्क्वाट आपके घुटनों के लिए बहुत स्वस्थ हो सकता है और आगे भी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भर्ती करता है।

रयान हॉपकिंस , सह-मालिक और हेड ओलंपिक वेटलिफ्टिंग कोच हैं सोहो स्ट्रेंथ लैब , हमें याद दिलाता है कि स्क्वाट करते समय, आपको एक समान टेम्पो वंश और चढ़ाई के साथ ऐसा करना चाहिए। अधिक बार नहीं, वह देखता है कि एथलीट स्क्वाट की तह तक गिरते हैं और कोशिश करते हैं और उस शक्ति और गति का उपयोग करके खुद को पीछे धकेलते हैं। यह न केवल घुटनों के लिए बुरा है, बल्कि यह एथलीट के लिए उस आदर्श रीढ़ की स्थिति को खोने की अधिक संभावना भी बनाता है और उसे चोट के अधिक जोखिम में डालता है।



मैथ्यू लेब्रोन / एथलीट के फोटो सौजन्य: जोशुआ मार्टिनेज

कई नौसिखिया भारोत्तोलक पीठ दर्द के बारे में शिकायत करेंगे क्योंकि यह स्क्वाटिंग से संबंधित है, लेकिन उन्हीं भारोत्तोलकों की संभावना है कि वे स्क्वाट के निचले भाग में अपनी पीठ में एक वक्र विकसित करते हैं, जो तब होता है जब वे गति की किसी भी व्यक्तिगत सीमा से कम जाने की कोशिश करते हैं। वास्तव में अनुमति देता है। कुछ महान गतिशीलता अभ्यास हैं जो आप गति की उस सीमा को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं और सुरक्षित रूप से एक स्क्वाट के निचले हिस्से में बैठ सकते हैं, लेकिन जब तक आप इतना दर्द-रहित और प्रतिबंध के बिना कर सकते हैं, तब तक आपको केवल स्क्वाट करना चाहिए जितना कि आप बनाए रख सकते हैं एक सीधी पीठ।

सही स्क्वाट हासिल करने के लिए कदम

  • मुख्य मांसपेशियों को कस लें और उन्हें पूरे आंदोलन के दौरान तंग रखें
  • कूल्हों को लगभग 2-3 इंच पीछे भेजें और फिर पंजों के ऊपर से घुटनों को मोड़ते हुए बट को नीचे लाएं।
  • धड़ को वंश के दौरान जितना हो सके ऊपर और नीचे सीधा रखें
  • पूर्ण गहराई तब होती है जब हिप क्रीज समानांतर से नीचे गुजरती है, और आप अभी भी एक सीधी पीठ रख सकते हैं
  • उस बिंदु पर, पूरी तरह से सीधे खड़े होने तक एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें