दलहन आहार

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उस आहार के बारे में जानें जो वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण और बीमारी से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है

चूंकि दालें प्रोटीन, आयरन और फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत हैं, इसलिए बहुत से लोग उन्हें खाने की मेज पर प्राथमिक स्थान दे रहे हैं।

दालों में कई प्रकार की फलियाँ शामिल हैं - किडनी, फवा, लीमा, कैनेलिनी, पिंटो, बेक्ड, गारबानो, रनर, सोया, और अधिक - साथ ही मूंगफली, दाल, हरी मटर, और काली आंखों वाले मटर। वे मांस प्रोटीन के लिए एक आसान विकल्प हैं, और दालों में वृद्धि वजन कम करने का एक निश्चित तरीका है।

दाल-केंद्रित आहार के बारे में जानने के लिए यहां कुछ चीजें दी गई हैं - पेशेवरों, विपक्ष, और इसे अन्य पोषक तत्वों के साथ कैसे पूरक किया जाए।

गुण

जैसा कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से उम्मीद की जाती है, दालों से भरपूर आहार के फायदे भरपूर हैं।

दालें पोषक तत्व-पावरहाउस हैं, कहते हैं एडविना क्लार्क , एमएस, आरडी, एपीडी (ऑस्ट्रेलिया), सीएसएसडी और हेड ऑफ न्यूट्रिशन एंड वेलनेस yummly । [फाइबर, प्रोटीन और आयरन के अलावा] वे पोटेशियम, बी-विटामिन, फोलेट और जिंक के साथ-साथ कई अन्य खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे पाचन, चयापचय, डीएनए प्रतिकृति, रक्तचाप विनियमन, मांसपेशियों के निर्माण, ऑक्सीजन वितरण और प्रतिरक्षा जैसे कार्यों का समर्थन करते हैं।

वजन प्रबंधन के अलावा, फलियां युक्त आहार कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम कर सकता है। रेड मीट के विकल्प के रूप में दालें पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकती हैं।

वे आपको - और आपका बटुआ - पूर्ण भी रखेंगे: वे मांस, मुर्गी पालन, या समुद्री भोजन खरीदने से कम महंगे हैं, एबी शार्प, आरडी और के संस्थापक कहते हैं अभय की रसोई । वे वजन घटाने से जुड़े हुए हैं क्योंकि वे बहुत तृप्त हैं, फाइबर और प्रोटीन के संयोजन के लिए धन्यवाद।

विपक्ष

दालों पर आधारित आहार के नुकसान बहुत कम हैं, हालांकि अधिकांश चिंताएँ उन पोषक तत्वों को लेकर हैं जो सेम, मटर और दाल हैं। मत करो उपभोक्ताओं को प्रदान करें।

पशु प्रोटीन के विपरीत, दालों में वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है, शार्प कहते हैं। इसके अलावा, वे बहुत अधिक गैस, पेट में ऐंठन और बेचैनी पैदा कर सकते हैं, इसलिए वे उन लोगों के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं जो पहले से ही IBS जैसी पाचन समस्याओं से जूझ रहे हैं।

अधिकांश फलियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं, जिससे वे कई अन्य आहारों और इंसुलिन प्रतिरोधी किसी भी व्यक्ति की दुश्मन बन जाती हैं।

क्लार्क और भी अधिक चिंताओं की चेतावनी देते हैं: बीन्स और अन्य फलियों में फाइटिक एसिड होता है, जो आयरन और कैल्शियम जैसे खनिजों के अवशोषण को कम करता है। हालांकि फलियां आमतौर पर आयरन का एक समृद्ध स्रोत होती हैं, लेकिन यह सभी अवशोषित नहीं होती हैं, जिससे सावधानीपूर्वक योजना के बिना आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया की संभावना बढ़ जाती है। वही जस्ता के लिए जाता है।

मांस के लिए फलियां प्रतिस्थापित करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, ध्यान रखें कि आप अपने अधिकांश विटामिन बी 12 को खत्म कर देंगे। जैसा कि कोई भी शाकाहारी जानता है, आपको इसे दैनिक विटामिन के साथ पूरक करना चाहिए, या इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करनी चाहिए।

दालों से भरपूर आहार को सही तरीके से कैसे अपनाएं

क्लार्क अंकुरित फलियों का सुझाव देते हैं, क्योंकि इससे फाइटिक एसिड की मात्रा कम हो जाएगी, और आयरन और जिंक जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व अधिक उपलब्ध होंगे।

ऐसा करने के लिए, अपने सूखे बीन्स को एक चौथाई जार में भिगोएँ, और चीज़क्लोथ की दो परतों को एक रबर बैंड के साथ जार के शीर्ष पर सुरक्षित करें। पूरे दिन भीगने के बाद इन्हें छान लें। कुल्ला, फिर एक बार और छान लें। जार को उसके किनारे पर एक अंधेरी जगह में स्टोर करें जिसमें पिछला सिरा ऊंचा हो (अतिरिक्त पानी को छानने के लिए)। कुल्ला, नाली, और इस प्रक्रिया को हर बारह घंटे में दोहराएं। फलियां दो दिनों के बाद अंकुरित होंगी और सबसे अच्छी तब लगेंगी जब वे फलियों के आकार से डेढ़ गुना अधिक होंगी। अंकुरित होने के बाद आप उन्हें कुछ दिनों के लिए फ्रिज में रख सकते हैं।

दालों की एक विस्तृत श्रृंखला खाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक दाल पोषक तत्वों का एक अनूठा सेट प्रदान करती है। यदि आप विशेष रूप से मांस से परहेज कर रहे हैं और दालों से भरपूर शाकाहारी भोजन चाहते हैं, तो अंडे, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल और पौधों पर आधारित वसा खाने पर विचार करें। कुंजी खाने के लिए नहीं है केवल दालें, यह दालों की मात्रा को चालाकी से बढ़ाने के लिए है।

शार्प कहते हैं, प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए आम तौर पर अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जब आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी भोजन कर रहे होते हैं। खासकर यदि आप भारी वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं या वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको एक संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल सुनिश्चित करने के लिए अन्य शाकाहारी प्रोटीन जैसे नट्स, बीज और साबुत अनाज मिल रहे हैं।

शार्प इस दाल को अपने आहार में धीरे-धीरे शामिल करने का सुझाव देता है। सेम और फलियों में इतनी तेज वृद्धि के लिए यह पाचन तंत्र को प्रभावित कर सकता है, इसलिए इसे वृद्धिशील रूप से करें और शरीर की प्रतिक्रिया को मापें।