पुश-अप भिन्नता

पुश-अप भिन्नता

गेटी इमेजेज



10 पुश-अप विविधताएँ जो विशाल लाभ की गारंटी देती हैं

अगर पुश-अप सभी का राजा नहीं है शरीर का व्यायाम , यह निश्चित रूप से शाही परिवार में है। बहुत से लोग पुश-अप्स को एक ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने वाले के रूप में सोचते हैं लेकिन सच्चाई यह है कि, जिस कसरत को आप पहले सीखते हैं, वह वास्तव में एक अविश्वसनीय फुल-बॉडी वर्कआउट है।

पुश-अप्स केवल आपका लक्ष्य नहीं बनाते हैं हथियार और कंधे । वे आपके कोर, बैक, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के साथ-साथ आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों का काम करते हैं। इसके अतिरिक्त, पुश-अप्स आपके मेटाबॉलिज्म को प्रज्वलित करते हैं इसलिए आप अपने वर्कआउट के बाद घंटों तक फैट बर्न कर रहे हैं और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।



यहाँ बात है, हालांकि, एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच गए हैं जहां आप 100 प्रतिनिधि को धमाका कर सकते हैं, तो यह आपको उबाऊ लग सकता है। किसी भी कसरत दिनचर्या की तरह, आपको और आपके शरीर को पठारों के माध्यम से लाने के लिए विविधता की आवश्यकता होती है। हम डेरेक जेम्सन, ब्रैंडन सनबोर्न, सीजे ब्रेंटन, सेठ ब्राउनिंग और जोएल हैरिसन, सभी प्रशिक्षकों से जुड़े फीनिक्स प्रभाव लॉस एंजिल्स स्थित समुदाय-आधारित फिटनेस बूटकैम्प, आपको कुछ गतिशील पुश-अप विविधताएं प्रदान करने के लिए है जो आपके वर्कआउट को एक पायदान ऊपर किक करने के लिए हैं।



शुरू से शुरू करोप्रदर्शनपृष्ठ१०।

मेंढक पुश-अप

मेंढक पुश-अप

लक्ष्य : ऊपरी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, कोर।

दिशा-निर्देश : तख़्त स्थिति से, कंधों के नीचे, ज़मीन को छूने वाले पैर, पैर को कूल्हे की स्थिति में ऊपर उठाएँ, पीठ को यथासंभव समतल रखें, घुटनों को मोड़ते हुए पूरे कूल्हे का विस्तार, कोहनी को अंदर की ओर, ज़मीन की ओर कम करें और कूल्हों को ऊपर रखें। पूरे आंदोलन में ऊपर उठना, शुरू करना।

प्रदर्शनपेज 3 ९।

केटल बेल पुश-अप

केटल बेल पुश-अप

लक्ष्य : छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर, संतुलन



दिशा-निर्देश : तख़्त स्थिति से, केतली की घंटी के हैंडल, बॉडी फ़्लैट, कोर लगे हुए, छाती के निचले हिस्से पर हाथ, छाती में गहरा खिंचाव, पुश-अप, स्टार्ट करने के लिए वापस जाएँ।

प्रदर्शनपेज 4।।

क्रॉसओवर माउंटेन क्लाइम्बर्स के साथ बोसु पुश-अप

क्रॉसओवर माउंटेन क्लाइम्बर्स के साथ बोसु पुश-अप

लक्ष्य : छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर, ऑब्लिक, बैलेंस

दिशा-निर्देश : बोसु पर तख़्त स्थिति से, सतह पर सपाट हाथ, कोर लगे, फर्श की ओर निचली छाती, छाती के माध्यम से ऊपर की ओर धकेलें, जबकि घुटने को कोहनी की ओर से पार करते हुए, फिर से आंदोलन शुरू करें और संतुलन और पूर्ण सक्रियता के लिए वैकल्पिक घुटने क्रॉसओवर करें।

प्रदर्शनपेज 5 यह आप कैसे नफरत के खिलाफ एक स्टैंड ले सकते हैंकैरियर और पैसा यह है कि कैसे आप AAPI नफरत के खिलाफ एक स्टैंड ले सकते हैंअधिक पढ़ें इन विज्ञान समर्थित व्यायाम भाड़े के साथ अपनी उत्पादकता बढ़ाएँकसरत इन विज्ञान समर्थित व्यायाम भाड़े के साथ अपनी उत्पादकता बढ़ाएँअधिक पढ़ें इन टॉप बेट्स के साथ गान को खत्म करने के लिए बड़े गेम का आनंद लेंइन टॉप बेट्स के साथ एंथम से लेकर फिनिश तक पैसे का बड़ा खेल हैअधिक पढ़ें।।

उत्थित पैर बोसु पुश-अप

उत्थित पैर बोसु पुश-अप

लक्ष्य : ऊपरी छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर, संतुलन



दिशा-निर्देश : तख़्त स्थिति से, पैरों को बोसु की सपाट सतह पर रखा जाता है, कंधों के नीचे हाथ, फर्श की ओर छाती, बोसु पर संतुलन बनाए रखते हुए, छाती के माध्यम से पुश-अप करें।

प्रदर्शनपेज 6६।

फ्लाई-पुश

फ्लाई-पुश

लक्ष्य : चेस्ट, बाइसेप्स, शोल्डर, कोर, ऑब्लिक

दिशा-निर्देश : तख़्त स्थिति से शुरू करें, हाथों को बहुत चौड़ा करें, विपरीत दिशाओं का सामना कर रहे हाथों की उंगलियों, पूरे शरीर को नीचे की ओर और दाईं ओर ले जाने की अनुमति दें, दाहिनी कोहनी को झुकाते हुए, बाएं हाथ को सीधा रखें बाइसपी खिंचाव की अनुमति देने के लिए, कूल्हों को दिशा में जाने की अनुमति दें पुश अप, कोर को पूरी तरह से व्यस्त रखते हुए, स्टार्ट करने के लिए वापस, वैकल्पिक दिशाओं को सीधे विपरीत भुजाओं को सीधा रखते हुए या मुड़े हुए।



प्रदर्शनपेज 7 ५।

त्रिभुज पुश-अप

त्रिभुज पुश-अप

लक्ष्य : मिड-चेस्ट, ट्राइसेप्स, शोल्डर, कोर

दिशा-निर्देश : एक तख़्त स्थिति से, हाथों को छाती के नीचे त्रिभुज आकार बनाने के लिए, कोर लगे हुए, कोहनी टक में, निचले छाती फर्श की ओर, ट्राइसेप्स के माध्यम से ऊपर धक्का।

प्रदर्शनपेज 8 7 उठाने की गलतियाँ सबसे ज्यादा आपको चोट लगने की संभावना हैव्यायाम 7 उठाने की गलतियाँ सबसे ज्यादा आपको चोट लगने की संभावना हैअधिक पढ़ें अंतरिक्ष-स्वीकृत कसरत के तरीके जो आपकी फिटनेस व्यवस्था को नई ऊंचाइयों तक ले जाएंगेवर्कआउट स्पेस-एप्रूव्ड वर्कआउट मेथड्स जो आपके फिटनेस रिजीम को नई ऊंचाइयों तक ले जाएंगेअधिक पढ़ें इन विज्ञान समर्थित व्यायाम भाड़े के साथ अपनी उत्पादकता बढ़ाएँकसरत इन विज्ञान समर्थित व्यायाम भाड़े के साथ अपनी उत्पादकता बढ़ाएँअधिक पढ़ेंचार।

बैक क्लैप के पीछे उन्नत प्लायो पुश-अप

बैक क्लैप के पीछे उन्नत प्लायो पुश-अप

लक्ष्य : चेस्ट, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड्स, बैक, कोर, लोअर बैक

दिशा-निर्देश : पुश-अप स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हों, कूल्हे सिर से कम न हो। कुंजी ताली बजाने के लिए पर्याप्त वायु-समय प्राप्त करने के लिए जमीन से दूर विस्फोटक बल बनाने के लिए है। जमीन में विस्फोटक रूप से दबाएं और साथ ही साथ कोर और कूल्हों को संलग्न करें क्योंकि आप जल्दी से ऊपर की ओर विस्फोट करते हैं और अपने हाथों को पीठ के पीछे से ताली बजाते हैं। एक मजबूत निचले शरीर (पैर / कूल्हों / कोर) को बनाए रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पर्याप्त विस्फोटक बल उत्पन्न करने की कुंजी है।

प्रदर्शनपेज 9३।

टी-स्पाइन पुश-अप

टी-स्पाइन पुश-अप

लक्ष्य : चेस्ट, ट्राइसेप्स, शोल्डर, एब्स, ऑब्लिक।

दिशा-निर्देश : दोनों तरफ एक पुश-अप ट्विस्ट की शीर्ष स्थिति पर लौटने के बाद और एक साइड तख़्त की तरह अपने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएँ। एक और पुशअप के बाद दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रदर्शनपेज 10दो।

वॉकिंग प्लैंक पुश अप

वॉकिंग प्लैंक पुश अप

लक्ष्य : छाती

दिशा-निर्देश : हाथों को सीधे कंधों और पैरों के कूल्हों से दूरी पर रखें। फिर अपने आप को धीरे-धीरे अपने पीछे कोहनी झुकाकर तब तक नीचे गिराएं जब तक कि आपका शरीर फर्श से कुछ इंच दूर न हो जाए। अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखें, और साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने आप को शुरू करने की स्थिति में लाएँ

प्रदर्शनपेज 11 यह आप कैसे नफरत के खिलाफ एक स्टैंड ले सकते हैंकैरियर और पैसा यह है कि कैसे आप AAPI नफरत के खिलाफ एक स्टैंड ले सकते हैंअधिक पढ़ें इन विज्ञान समर्थित व्यायाम भाड़े के साथ अपनी उत्पादकता बढ़ाएँकसरत इन विज्ञान समर्थित व्यायाम भाड़े के साथ अपनी उत्पादकता बढ़ाएँअधिक पढ़ें इन टॉप बेट्स के साथ गान को खत्म करने के लिए बड़े गेम का आनंद लेंइन टॉप बेट्स के साथ एंथम से लेकर फिनिश तक पैसे का बड़ा खेल हैअधिक पढ़ें१।

पुश-अप टू हैंडस्टैंड

पुश-अप टू हैंडस्टैंड

लक्ष्य : छाती, कंधे, कोर, ऊपरी जाल

दिशा-निर्देश : पुश-अप स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हों, कूल्हे सिर से कम न हो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों के माध्यम से अपने सिर के ऊपर लाइन में लाते हुए आपको स्थिर करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके अपने पैरों के माध्यम से थोड़ा-थोड़ा धक्का दें। अपने कोर को निचोड़ें क्योंकि आप नीचे आने और दोहराने से पहले कुछ सेकंड के लिए एक हैंडस्टैंड बनाए रखते हैं।

** ध्यान दें: इस उन्नत कदम को आजमाने से पहले आपको पहले यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि आपने हस्तरेखा में महारत हासिल कर ली है।