कारण आप मांसपेशी खो रहे हैं

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क्या आपकी सेहत और फिटनेस की आदतें आपको मांसपेशियों की कमी के कारण होती हैं?

मैकेंज़ी शैंड 29 मार्च, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण, समर्पित प्रशिक्षण के महीनों, यहां तक ​​कि साल भी ले सकता है, लेकिन फिटनेस, पोषण और जीवन शैली प्रबंधन के लिए आपके दृष्टिकोण में कुछ सरल गलतियां आपके कठिन लाभ को जोखिम में डाल सकती हैं।

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आपको यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए कि आप मांसपेशी क्यों खो रहे हैं - और इसे प्रगति से कैसे रोका जाए - हमने एचएसएस व्यायाम चिकित्सक के साथ जांच की Kelyssa हॉल , CSCS, CEAS के अंदर स्कूप प्राप्त करने के लिए।


मांसपेशियों के नुकसान के सामान्य कारण क्या हैं?


यदि आपको लगता है कि आप हाल ही में ताकत या मांसपेशियों को खो रहे हैं, तो कुछ संभावित अपराधी हैं। जबकि अधिकांश ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप रोक सकते हैं और सही कर सकते हैं, यदि आप चिंतित हैं तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, क्योंकि यह एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का परिणाम हो सकता है।

  • सरकोपेनिया: आप उम्र के रूप में मांसपेशियों की हानि के लिए फैंसी शब्द। सरकोपेनिया उम्र के साथ जुड़े मांसपेशियों का नुकसान है और मस्कुलोस्केलेटल घाटे के लिए एक मुख्य योगदानकर्ता है, हॉल कहते हैं।

  • भौतिक निष्क्रियता: शायद अनिश्चित रूप से, समय के एक सभ्य चंक के लिए निष्क्रिय होने से मांसपेशियों के नुकसान में योगदान होगा। यदि आप शरीर में मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं, तो वे ऊर्जा के संरक्षण के लिए टूट सकते हैं। यह एक बीमारी के दौरान या एक चोट के बाद हो सकता है जब आंदोलन अधिक सीमित होता है, या बहुत गतिहीन होने के दौरान, हॉल कहते हैं।

  • खराब पोषण: आपके माता-पिता गलत नहीं थे, जब उन्होंने आपको बताया कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करेंगे। हॉल के शेयर बताते हैं कि खराब पोषण मांसपेशियों के नुकसान में भी योगदान दे सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप प्रोटीन के वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ते को पूरा कर रहे हैं जो आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

  • आनुवांशिकी या चिकित्सा स्थिति: आपकी मांसपेशियों के नुकसान का आपके वर्कआउट रूटीन या आहार से कोई लेना-देना नहीं है। हॉल के अनुसार, आनुवांशिकी और यहां तक ​​कि कुछ चिकित्सा स्थितियां, जैसे कि मल्टीपल स्केलेरोसिस और पेशी अपविकास, मांसपेशियों के नुकसान में भी योगदान कर सकती हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको यह निर्धारित करने के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि क्या यह मामला है।


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अन्य कारणों से आप मांसपेशियों को खो सकते हैं




इसलिए, मांसपेशियों के नुकसान के लिए वे मुख्य अपराधी हैं, लेकिन यह पता चलता है कि आपकी अन्य फिटनेस और जीवनशैली की आदतें भी भूमिका निभा सकती हैं।

ग्रे बैकग्राउंड के सामने वेट प्लेट्स, बहुत ज्यादा वेट ट्रेनिंग टेक्स्ट ओवरलेगेटी इमेजेज

नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण, या तो आपके शरीर के वजन या वास्तविक वजन के साथ, मांसपेशियों के निर्माण के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन जीवन में सब कुछ के साथ - संतुलन महत्वपूर्ण है। हॉल कहते हैं, थोड़ा आराम और वसूली के साथ बहुत अधिक या बहुत कठिन प्रशिक्षण, मांसपेशियों और जोड़ों को प्रभावित कर सकता है।

वह बताती हैं कि इससे न केवल मांसपेशियों में खराबी और थकान होती है, जो प्रदर्शन को प्रभावित करती है, बल्कि इससे चोट भी लग सकती है, जो आगे चलकर मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियों को सीमित कर देगी।

कार्डियो टेक्स्ट ओवरले पर बहुत मुश्किल हो रहा है, बाहर चल रहा आदमीगेटी इमेजेज

आपका प्रिय कार्डियो पेशी भी मांसपेशियों के नुकसान के लिए एक अपराधी हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दौड़ना, साइकिल चलाना या जो भी कार्डियो वर्कआउट आपको पसंद है उससे निपटना , लेकिन - वजन प्रशिक्षण के साथ - आप बहुत दूर नहीं जाना चाहते हैं। और इस मामले में, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका आहार आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर रहा है, साथ ही साथ। कार्डियो व्यायाम कैलोरी को जलाने में मदद करता है, लेकिन अगर आप अत्यधिक कैलोरी के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त कैलोरी या कार्ब्स का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर ईंधन स्रोत के रूप में प्रोटीन को तोड़ देगा।

वह आपके कार्डियो को सप्ताह में कई दिनों तक फैलाने की सलाह देती है, बजाय इसके कि वह हर दिन कार्डियो के घंटों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करे, जिससे मांसपेशियों के नुकसान की संभावना अधिक होती है।

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यहां तक ​​कि अगर आपने रिप्स का एक अतिरिक्त सेट पूरा कर लिया है या वजन बढ़ा रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट में खराब फॉर्म होने पर खुद का कोई एहसान नहीं कर सकते। इससे चोट लग सकती है, मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है और मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए सभी अभ्यासों के लिए उचित रूप पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि आप आंदोलन के पैटर्न के लिए सही मांसपेशियों की भर्ती कर रहे हैं, हॉल जोड़ता है।

यदि आप एक व्यायाम के लिए गलत मांसलता की भर्ती कर रहे हैं, तो आप सही मांसपेशियों को निष्क्रिय कर सकते हैं। यह मांसपेशियों और जोड़ों में असंतुलन पैदा कर सकता है, जिससे कुछ में कम और दूसरों में अनुचित उपयोग हो सकता है।

स्मार्टफोन पर स्वस्थ भोजन और आहार ऐप के साथ किचन काउंटर, आहार और वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए पाठ ओवरलेगेटी इमेजेज

ठीक है, तो आप एक अच्छी राशि का उपयोग कर रहे हैं और वसूली के लिए समय निकाल रहे हैं, लेकिन आप अभी भी मांसपेशियों को खो रहे हैं। क्या देता है? अपने आहार को देखने का समय है। यदि आप अपने भोजन में पर्याप्त पोषक तत्वों या कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके साप्ताहिक भोजन योजना को मोड़ने का समय हो सकता है। यदि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं और ठीक हो रहे हैं, लेकिन आप सही पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं या बहुत अधिक कैलोरी काटते हैं, तो शरीर मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता, हॉल कहते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और वृद्धि में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की एक सभ्य मात्रा होने से मांसपेशियों की कोशिकाएं एमिनो एसिड के साथ आपूर्ति करती हैं, जो मांसपेशियों द्वारा बड़े और मजबूत होने के लिए उपयोग की जाती हैं। प्रोटीन के महान स्रोतों में लीन मीट और मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट और बीज, और फलियां और बीन्स शामिल हैं। हालाँकि, आप पीने पर भी विचार कर सकते हैं प्रोटीन पाउडर शेक आपकी कसरत से पहले या बाद में।

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स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग आपकी मांसपेशियों को कुछ आर + आर देने का एकमात्र तरीका नहीं है, इसलिए वे आपके अगले वर्कआउट में कार्रवाई के लिए तैयार हैं, वास्तविक आर कुंजी है, साथ ही साथ। हॉल के बारे में कहा गया है कि मांसपेशियों के रखरखाव के लिए उचित नींद महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो रही हैं।

वह कहती हैं कि नींद के दौरान एक वृद्धि हार्मोन जारी होता है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।


मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए सबसे अच्छे तरीके क्या हैं?


1. सक्रिय रहें

चाहे आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने या बनाए रखने की उम्मीद कर रहे हों, आपको अपनी मांसपेशियों को उन्हें चालू रखने के लिए कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता है। एक [संतुलित] व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने से शक्ति प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम से मिलकर मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी, हॉल कहते हैं।

जब प्रशिक्षण को मजबूत करने की बात आती है, तो एक लोड की कोशिश करें जो आपको 8-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को धीमी गति से नियंत्रित गति से उचित रूप में और सेटों के बीच में आराम करने की अनुमति देता है। प्रयास चुनौतीपूर्ण होना चाहिए लेकिन बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह बहुत तीव्र नहीं है, वह 1 से 10 के कठिनाई स्तर पर 7 या 8 के लिए लक्ष्य बनाने के लिए कहती है।



हॉल जोड़ता है, ऐसे आंदोलनों का चयन करें जिनमें एक से अधिक संयुक्त शामिल हों जैसे कि स्क्वाट्स या बैठने के लिए स्टैंड, पंक्तियाँ, स्टेप अप्स, साइड स्टेपिंग विद अ बैंड, प्रेस और मार्चिंग।

2. अपने आराम करो

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वर्कआउट के बीच उचित नींद और वसूली का समय आपको लंबे समय तक चलने में मदद करेगा। हाल ही में कहा गया है कि भरपूर नींद लें और शरीर को व्यायाम सत्रों के बीच ठीक होने दें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि व्यायाम दिनचर्या के साथ अधिक न हो।

3. हाइड्रेट के लिए मत भूलना

पानी हमेशा एक अच्छा विचार है। हॉल यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत सारे पानी पीने के लिए कहता है कि मांसपेशियों को कार्य, विकास और मरम्मत के लिए ठीक से हाइड्रेट किया गया है।

4. प्रोटीन में पैक करें



प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित खुराक को पूरा करें। आदर्श दैनिक प्रोटीन का सेवन व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन हॉल का कहना है कि सामान्य अनुशंसा 0.8 और शरीर के वजन के प्रति पाउंड में 1 ग्राम प्रोटीन है - यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आपके प्रोटीन का सेवन लगभग 120 ग्राम होना चाहिए। हालाँकि, आपको अपने आहार में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

5. एक कार्यक्रम निर्धारित करें

सप्ताह में वर्कआउट का एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखते हुए अपने #musclemass लक्ष्यों पर नज़र रखने की कोशिश की जा रही है? शेड्यूल बनाएं। एक रूटीन रखने से अच्छी आदतों को स्थापित करने में मदद मिलती है और व्यायाम दिनचर्या, भोजन कार्यक्रम, और नींद कार्यक्रम की उचित योजना और कार्यान्वयन के लिए अनुमति देता है ताकि दिन के लिए अपने स्वयं के व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने और भारी न होने का एहसास हो, हॉल कहते हैं। वह कहती हैं कि इससे आदत में बदलाव और प्रतिधारण को बढ़ावा मिलेगा जिससे आप मांसपेशियों के नुकसान के पैटर्न में वापस नहीं आते हैं।


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