अधिक लाभ के लिए उल्टा पिरामिड प्रशिक्षण

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हां, इस रूटीन के साथ सिर्फ 3 घंटे में एक सप्ताह का फासला संभव है

अधिक ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? फिर आपको और अधिक करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि अधिक वज़न बढ़ाना, अधिक प्रतिनिधि करना, अधिक सेट करना, और इसी तरह। एक ही समय में, आप बिना अधिक से अधिक रेप और सेट के केवल इसे रखने के लिए मन नहीं कर सकते। ऐसा करने से आसानी से ओवरट्रेनिंग, बर्नआउट और चोट लग सकती है।

लेकिन जैसा कि मैं आपको नीचे दिखाऊंगा, एक क्रूर प्रभावी प्रशिक्षण विधि है, जिसके बारे में ज्यादातर लोग जानते भी नहीं हैं। और यह विधि आपको मांसपेशियों, ताकत पर पैक करने में मदद करेगी, और फट जाएगी, जबकि हर सप्ताह तीन दिन के रूप में कम काम करते हैं। इसे रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग कहा जाता है। और अगर आप इसे सेट करते हैं जैसे कि मैं आपको नीचे दिखाता हूं, तो यह आपके द्वारा प्रशिक्षित किए जाने वाले तरीके को हमेशा के लिए बदल सकता है।





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कैसे 99 प्रतिशत लोग ट्रेन

सबसे पहले, आइए देखें कि अधिकांश लोग कैसे ट्रेन करते हैं। यदि आपने कभी जिम में प्रशिक्षण लिया है, तो आप पाएंगे कि अधिकांश पुरुष निम्नलिखित दो विधियों का उपयोग करते हुए प्रशिक्षित होते हैं:



सीधे सेट

यह आपका वैनिला है 'पांच रेप्स के तीन सेट।' इस पद्धति के साथ थोड़ी समस्या यह है कि आपको तीनों सेटों में पांच प्रतिनिधि मारने में परेशानी हो सकती है। पहला सेट हमेशा अच्छा होता है, लेकिन फिर थकान अंदर आती है, जो बहुत बड़ी बात नहीं है, लेकिन इससे आपको लंबे समय में कम वजन उठाना पड़ सकता है - जो आपको आपकी पूरी क्षमता तक पहुंचने से रोकता है।

पिरामिड प्रशिक्षण

पिरामिड प्रशिक्षण के साथ, आपका पहला सेट सबसे हल्का है, और प्रत्येक निम्नलिखित सेट वजन में बढ़ता है और प्रतिनिधि में घटता है। उदाहरण के लिए, पिरामिड प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के बाद एक डम्बल कंधे प्रेस इस तरह दिखेगा:



सेट 1: 50 पाउंड x 12

सेट 2: 60 पाउंड x 10

सेट 3: 70 पाउंड x 8



आप प्रत्येक सेट के साथ वज़न का पिरामिड बना रहे हैं, इसलिए नाम।

पिरामिड प्रशिक्षण के साथ बड़ी समस्या यह है कि आपके पूर्ववर्ती सेट के साथ आपकी मांसपेशियां पहले से थक जाती हैं, जो ताकत हासिल करने के लिए चूसती हैं। जब आप सबसे अधिक मोटे होते हैं तो आप सबसे हल्का वजन उठाते हैं और सबसे भारी वजन उठाते हैं। । जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यह काम करने का सबसे बुद्धिमान तरीका नहीं है यदि आप वास्तव में मजबूत होना चाहते हैं।

रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग (RPT) क्या है?

जैसा दिखता है वैसा ही होता है। आरपीटी पिरामिड प्रशिक्षण है जो उसके सिर पर फ़्लिप होता है। RPT के साथ, वजन की मात्रा बढ़ाने और प्रत्येक सेट के साथ प्रतिनिधि की मात्रा कम करने के बजाय, आपका पहला सेट आपका सबसे भारी होगा। तो ऊपर एक ही डम्बल कंधे प्रेस उदाहरण का उपयोग करके, यहाँ RPT कैसा दिखेगा:



सेट 1: 80 पाउंड x 3-4

सेट 2: 70 पाउंड x 4-6

सेट 3: 60 पाउंड x 6-8



पिरामिड प्रशिक्षण के विपरीत, RPT का पूरा बिंदु सबसे पहले आपके सबसे तीव्र सेट का प्रदर्शन करना है। निर्माण शक्ति के लिए यह तेजी से बेहतर है क्योंकि आप अपना सबसे भारी सेट उठा रहे हैं जब आप पूरी तरह से आराम कर रहे हैं, जो आपको अपना अधिकतम प्रयास पहले सेट में लगाने की अनुमति देता है, और आपको निम्नलिखित सेटों पर थोड़ा सा वापस करने की अनुमति देता है जबकि अभी भी पर्याप्त रूप से उत्तेजक है आपके मांसपेशी फाइबर।

3 कारणों से आपको आरपीटी करना चाहिए

1. उच्च तीव्रता

RPT के साथ, जब आप सबसे कम थके हुए होते हैं और जब आप सबसे अधिक थके हुए होते हैं तो सबसे कम वजन वाले सबसे भारी वजन को उठाते हैं। जब ताकत और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो तीव्रता खेल का नाम है। और आरपीटी आपको हर स्तर पर संतुष्ट करता है जबकि आपको जलने से रोकता है।

2. छोटा, क्रूरतापूर्वक प्रभावी वर्कआउट

RPT की उच्च-तीव्रता प्रकृति के कारण, आपके वर्कआउट आपकी विशिष्ट बॉडीबिल्डिंग रूटीन की तुलना में बहुत कम होंगे। आप स्वाभाविक रूप से उतने सेट नहीं कर पाएंगे क्योंकि आप उस पहले भारी सेट में बहुत प्रयास करेंगे।

3. ग्रेटर मोटिवेशन दरअसल अपने वर्कआउट को खत्म करना

सीधे-सेट और पिरामिड प्रशिक्षण के सबसे बड़े नुकसान में से एक यह है कि आपकी मांसपेशियां हमेशा पिछले सेट से पूर्व-थक जाती हैं। RPT आपको पहले अपना सबसे कठिन सेट प्रदर्शन करने की अनुमति देकर इसे ठीक करता है। इस तरह, आप मानसिक रूप से अपने आप को मानसिक रूप से जान सकते हैं कि आपकी कसरत का सबसे कठिन हिस्सा जल्दी हो जाएगा। उसके बाद, बाकी सब कुछ पार्क में टहलने जैसा महसूस होगा।

तीन दिवसीय आरपीटी दिनचर्या आप अभी उपयोग कर सकते हैं

ठीक है, काफी बात करते हैं। यहां बताया गया है कि आप वास्तव में आज अपने प्रशिक्षण में RPT को लागू करना शुरू कर सकते हैं।

सोमवार

एक्सरसाइज 1 - डेडलिफ्ट वेरिएशन (पारंपरिक डेडलिफ्ट, सूमो डेडलिफ्ट या ट्रैप बार डेडलिफ्ट)



तीन से चार वार्म-अप सेट से शुरू करें। पहले सेट के बाद तीन मिनट आराम करें, और दो अन्य लोगों के बीच दो से तीन मिनट आराम करें।

सेट 1 (आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम का 80%) x 4-6 प्रतिनिधि

सेट 1 की तुलना में 2 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

सेट 2 की तुलना में 3 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

एक्सरसाइज 2 - वेटेड चिन- अप्स

दो से तीन वार्म-अप सेट से शुरू करें। पहले सेट के बाद दो से तीन मिनट आराम करें, और दो मिनट बाद दो मिनट आराम करें।

सेट 1 (आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम का 80%) x 4-6

सेट 1 की तुलना में 2 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

सेट 2 की तुलना में 3 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

व्यायाम 3 - बारबेल कर्ल - 3 x 8-10

इस अभ्यास को एक पारंपरिक, सीधे-सेट फैशन में करें। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।

बुधवार

व्यायाम 1 - बारबेल बेंच प्रेस



तीन से चार वार्म-अप सेट से शुरू करें। पहले सेट के तीन मिनट बाद आराम करें, और दो तीन मिनट के बाद बाकी दो मिनट आराम करें।

सेट 1: (आपके 1 प्रतिनिधि का 80%) x 4-6 प्रतिनिधि

सेट 1 की तुलना में 2 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

सेट 2 की तुलना में 3 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

एक्सरसाइज 2 - डंबल प्रेस को लाइक करें (30 डिग्री से अधिक नहीं)

एक या दो वार्म-अप सेट से शुरू करें। सेट के बीच दो मिनट का आराम करें।

1 x 6-8 प्रतिनिधि सेट करें

सेट 1 की तुलना में 2 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

सेट 2 की तुलना में 3 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

व्यायाम 3 - ट्राइसेप्स पुशडाउन - 3 x 8-10

इस अभ्यास को एक पारंपरिक, सीधे-सेट फैशन में करें। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।

शुक्रवार

अभ्यास 1 - बारबेल स्क्वाट (एक पीठ या सामने स्क्वाट के बीच चयन करें)



तीन से चार वार्मअप सेट करें। पहले सेट के तीन मिनट बाद आराम करें, और दो तीन मिनट के बाद बाकी दो मिनट आराम करें।

सेट 1: (आपके 1 प्रतिनिधि का 80%) x 4-6 प्रतिनिधि

सेट 1 की तुलना में 2 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

सेट 2 की तुलना में 3 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

2 व्यायाम - कंधे प्रेस (एक डम्बल या बारबेल प्रेस के बीच चयन करें)

तीन से चार वार्मअप सेट करें। सेट के बीच दो मिनट का आराम करें।

1 x 6-8 प्रतिनिधि सेट करें, बाकी 2 मिनट

सेट 1 की तुलना में 2 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

सेट 2 की तुलना में 3 सेट (वजन में 10-15% की कमी) x 1-2 अधिक प्रतिनिधि

व्यायाम 3 - पैर विस्तार - 3 x 8-10

इस अभ्यास को एक पारंपरिक, सीधे-सेट फैशन में करें। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।

व्यायाम 4 - बछड़ा उठाता है - 3x10

इस अभ्यास को एक पारंपरिक, सीधे-सेट फैशन में करें। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।

वर्कआउट शेड्यूल

ऊपर दिए गए वर्कआउट को तीन-दिवसीय विभाजन अनुसूची पर किया जाता है। तो इसका मतलब है कि आप हर दूसरे दिन (MWF) का प्रशिक्षण ले रहे हैं। बाकी कोई भी दिन आराम का दिन होता है।

आरपीटी पर प्रगति

किसी भी अन्य कसरत की तरह, समय के साथ सुधार करना और मजबूत होना महत्वपूर्ण है। RPT के साथ, आप इसे कई तरीकों से कर सकते हैं।

आप अपने पहले सेट पर वजन बढ़ा सकते हैं। इससे आपको अपने दूसरे और तीसरे सेट पर वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। लेकिन अगर आप पहले सेट पर अधिक वजन उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस नहीं करते हैं, तो आप प्रगति के लिए दूसरे या तीसरे पर वजन बढ़ा सकते हैं। आप दूसरे और तीसरे सेट पर प्रतिनिधि की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।

गरमाना

वार्म-अप को न छोड़ें: ऐसा करने से चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। अनुशंसित वार्म-अप सेट के अलावा, आप अपनी मांसपेशियों को वास्तव में जागृत करने के लिए अपनी कसरत से पहले ट्रेडमिल पर कुछ तेज चलना भी कर सकते हैं।

जब आप अपना पहला सेट 225 पाउंड का है तो बेंच प्रेस के लिए कैसे वार्म-अप कर सकते हैं, इसका एक उदाहरण है:

बार एक्स केवल 10

135 पाउंड x 5

155 पाउंड x 3

175 पाउंड x 1

कीथ लाइ एक फिटनेस कोच और के संस्थापक हैं फिटमोल । वह पुरुषों को गैर-फिटनेस जीवन शैली जीने में मदद करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जो हर रोज पुरुषों को पारंपरिक फिटनेस नियमों की जटिलता के बिना अपने सपनों का शरीर बनाने में मदद करता है।