क्या आपको रोज़ाना करना चाहिए? और परफेक्ट फॉर्म को नेल कैसे करें
गेटी इमेजेज
फेफड़े अपने कसरत दिनचर्या ASAP में एक जगह का संरक्षण
मैकेंज़ी शैंड 3 मार्च, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयरहॉट टेक: फेफड़े व्यायाम चाल के अनसंग नायक हैं। जबकि उनके पास फ़्लैश नहीं है या एक धक्का-मुक्की की पीड़ा या बगल का व्यायाम , वे आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशी समूह का काम करते हैं - आपके बछड़ों और कंधों से लेकर आपके कोर और कंधों तक। और, चलने या दौड़ने के साथ, एकतरफा गति का संतुलन भी बढ़ा देता है।
सम्बंधित: सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम
चाहे सामने, पीछे, या पक्ष, भारित या बिना वजन के लिया गया हो, इस प्रतिरोध व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में नहीं भूलना चाहिए। लेकिन आपको फेफड़े को कितनी बार करना चाहिए? और यदि आप उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं तो आप कैसे जानते हैं? उन सभी सवालों के जवाब देने के लिए, और अधिक, हमने अपने पसंदीदा फिटनेस पेशेवरों में से एक में कॉल किया, मैक्स अरंडी , एमए, सीएससीएस, * डी, टीएसएसी-एफ, * डी, ईपी-सी, एफआरसीएमएस, एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट, हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी (एचएसएस) हमें यह सब नीचे तोड़ने में मदद करने के लिए।
फेफड़े के लाभ
- निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है: जबकि शरीर के कई हिस्सों को एक उचित लैंज को पूरा करने के लिए कार्रवाई करने की आवश्यकता होती है, निचले शरीर को काम का खामियाजा उठाना पड़ता है। Glutes, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को विशेष रूप से मजबूत किया जाता है - और फेफड़ों के माध्यम से बढ़ाया जाता है।
- संतुलन और स्थिरता में सुधार: फेफड़ों की तरह एकतरफा व्यायाम, जहां आप अपने शरीर के एक तरफ को दूसरे से अलग कर रहे हैं (जैसे, एक मानक स्क्वाट या दो पुश-अप एकतरफा नहीं हैं) संतुलन में सुधार के लिए महान हैं। पिछली बार जब आपने आगे के फेफड़े का प्रदर्शन किया और संतुलन और नियंत्रण बनाए रखना कितना मुश्किल था, इस बारे में सोचें, कास्त्रोगेस कहते हैं। गति के दौरान शरीर पर नियंत्रण बनाए रखने में आपकी मदद करने में कोर और कूल्हों की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। जैसे-जैसे वे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आपके काम के लिए धन्यवाद, आपको अपनी स्थिरता और आगे बढ़ने में संतुलन दिखाई देगा।
- आपके ऊपरी शरीर को भी काम करता है: जैसा कि उल्लेख किया गया है, जब आप सामने, पीछे या साइड फेफड़े कर रहे होते हैं तो कोर को क्रिया में लगाया जाता है क्योंकि यह तब स्थिर रहता है जब आपके शरीर का प्रत्येक पक्ष कुछ अलग कर रहा होता है। यहां तक कि अगर आप एक वजन-मुक्त लंज कर रहे हैं, तो आपके कंधे और पीठ को कार्रवाई में कहा जाता है, साथ ही, जब से वे प्रतिरोध व्यायाम के माध्यम से जाते हैं, तो आपको उचित आसन बनाए रखने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं।
- विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है: एक तरफ आपके शरीर पर प्रभाव, फेफड़ों के बारे में महान बात यह है कि वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं ताकि आप ऊब न जाएं। Castrogaleas के शेयरों में विभिन्न प्रकार के गति के लिए फेफड़े अनुमति देते हैं क्योंकि विभिन्न रूप हैं जो गति के विभिन्न विमानों में किए जा सकते हैं। यह आपके शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम को आगे-पीछे, साइड-साइड और रोटेशनल लंज वेरिएशन को मिलाकर करने के लिए बहुत अच्छा है।
- शुरू करने के लिए आसान: फेफड़े सभी फिटनेस कौशल स्तरों के लिए अनुकूल हैं और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप आसानी से अनुकूलित किए जा सकते हैं - नीचे यह और अधिक। इसके अलावा, जबकि आप निश्चित रूप से कर सकते हैं मिश्रण में वजन जोड़ें , वे आवश्यक नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि आप फेफड़े से कहीं भी बहुत अधिक निपट सकते हैं।
संबंधित: क्या आप बॉडीवेट वर्कआउट के साथ अपने जिम मेंटेन कर सकते हैं?
क्या आपको हर दिन फेफड़े चाहिए?
ठीक है, तो फेफड़े महान हैं, आप इसे प्राप्त करते हैं, लेकिन क्या इसका मतलब है कि आपको हर दिन उन्हें करना चाहिए? शायद एक दिन में भी कई बार? यहाँ कास्त्रोगियों का क्या कहना है: जब हम एक शारीरिक गतिविधि या व्यायाम करते हैं, तो हम मांसपेशियों को तोड़ देते हैं। किसी भी प्रकार की शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप कम से कम लें 48 घंटे का आराम प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के बीच। उनका कहना है कि यह ब्रेक टाइम मांसपेशियों की मरम्मत की अनुमति देता है और अत्यधिक चोटों के जोखिम को कम करता है।
आप के लिए कितने लूप रेप्स करने चाहिए?
आपके द्वारा पूरा किए गए लुनज सेट और रिप्स की संख्या आपके फिटनेस स्तर और आपके द्वारा पूरा किए जा रहे वर्कआउट के प्रकार पर बहुत निर्भर करेगी। जब पुनरावृत्ति की बात आती है, तो निचले छोर पर शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें, कास्त्रोगालिस की सिफारिश करता है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप उचित तकनीक के साथ फेफड़े प्रदर्शन कर रहे हैं। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं आप दोहराव को बढ़ाने के लिए शुरू कर सकते हैं और अपने लक्ष्य के आधार पर आप वजन भी जोड़ना शुरू कर सकते हैं।
याद रखें: एक गलती जो लोग अक्सर एकतरफा आंदोलनों के साथ करते हैं, वे प्रत्येक के लिए समान संख्या में पुनरावृत्ति न करके अपने प्रतिनिधि को दुखी कर रहे हैं।
कैसे अपने कसरत में फेफड़ों को शामिल करने के लिए
फेफड़े बहुत बहुमुखी हैं और होने की जरूरत नहीं है अपनी कसरत की शुरुआत या अंत के लिए आरक्षित । कास्त्रोगालिस के अनुसार, फेफड़ों को आपके वर्कआउट के किसी भी हिस्से में रखा जा सकता है।
शुरुआत में पूरा होने पर, वे आपके वार्म-अप का हिस्सा हो सकते हैं, बीच में वे आपकी स्ट्रेंथ सर्किट का हिस्सा हो सकते हैं (आप यहां कुछ वेट जोड़ना चाह सकते हैं), और अगर अंत में किया जाता है, तो आप उन्हें कर सकते हैं एक चयापचय फिनिशर के हिस्से के रूप में, वह कहते हैं।
एकमात्र कैविएट? यदि आप फेफड़ों को अपने वर्कआउट में शामिल करना शुरू कर रहे हैं, तो उन्हें अपने वर्कआउट की शुरुआत में रखें क्योंकि उचित तकनीक पर काम करने के लिए आपके पास अभी भी भरपूर ऊर्जा होगी।
उचित ल्यूज फॉर्म क्या है?
गेटी इमेजेज किसी भी व्यायाम की चाल के साथ, आप केवल उचित रूप को अनदेखा करके अपने आप को एक काम कर रहे हैं। न केवल खराब फॉर्म आपको चोटों के लिए अधिक जोखिम में डाल सकता है, लेकिन यदि आप अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से काम नहीं कर रहे हैं तो आपको समय के साथ प्रदर्शन में सुधार नहीं होगा। आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप फेफड़े सही ढंग से प्रदर्शन कर रहे हैं, कास्त्रोगालिस ने याद रखने के लिए महत्वपूर्ण बिंदुओं को तोड़ दिया।
- लंज करने के लिए, एक पैर के साथ एक चलने वाले फैशन में आगे बढ़ें और जमीन की ओर झुकें।
- जैसा कि आप तटस्थ स्थिति को बनाए रखते हुए थोड़ा आगे झुक जाते हैं और आप घुटनों को कूल्हों और पंजों के साथ जोड़ते हैं।
- नीचे की स्थिति में, आप पीछे के घुटने को ज़मीन से थोड़ा और सीसे के घुटने को लाइन में या पैर के अंगूठे से थोड़ा पीछे रखना चाहते हैं।
- आप अपने पीछे के घुटने को जमीन में गिराने, अत्यधिक पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खुजली या गोलाई और आगे घुटने की अत्यधिक गति से बचने से बचना चाहते हैं।
अपने कौशल स्तर का मिलान करने के लिए फेफड़े को गोद लेना
फेफड़ों के बारे में महान बात यह है कि वे सभी कौशल स्तरों द्वारा पूरा किया जा सकता है।
शुरुआत: यदि आप एक शुरुआती हैं, तो कास्त्रोआगेस ने गति की सीमा को कम करके शुरू करने की सिफारिश की, ताकि पीछे के घुटने को जमीन के करीब न आना पड़े। यदि स्थिरता एक समस्या है, तो [आप] असिस्टेड रिवर्स लंग्स (जब आप आगे के बजाय पीछे की ओर बढ़ते हैं) प्रदर्शन कर सकते हैं - समर्थन / संतुलन के लिए किसी ऑब्जेक्ट को पकड़कर इन फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
उन्नत: निगमन भार, वे डम्बल, बारबेल या केतलीबेल हो सकते हैं, लंज वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कैस्ट्रोगालिस कहते हैं कि आप गति के कई विमानों में फेफड़े का प्रदर्शन भी कर सकते हैं - पार्श्व फेफड़े (बाहर की ओर निकलते हुए), curtsy lunges (अपने पैर को पीछे की ओर और उसके विपरीत दिशा में सीधे पीछे की बजाय, जैसे कि आप करंट कर रहे हों) ), घूर्णी फेफड़े (अपने आगे के पैर की तरफ का सामना करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हुए एक मानक लुनज का प्रदर्शन करना)। ' वह अलग-अलग टेम्पो पर फेफड़े प्रदर्शन करने की कोशिश करने की भी सिफारिश करता है, जैसे कि रास्ते में धीमा और ऊपर जाने के रास्ते पर तेज।
आप भी खोद सकते हैं:
- कितनी बार आप अपने पैर कसरत करना चाहिए?
- घर पर वेट ट्रेन कैसे करें
- बेस्ट बैक एक्सरसाइज