क्या आपको हर दिन स्क्वाट्स करना चाहिए? और कैसे करें परफेक्ट फॉर्म को नेल
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जॉन लिपसे 20 जनवरी, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयरजब एक जिम भाई दूसरे को आकार देना चाहते हैं, तो उनके शुरुआती प्रश्न के बारे में बताया जा सकता है? हालांकि, एक बेहतर सवाल यह है कि क्या आप वाड़ाडे के बारे में पूछ सकते हैं? क्योंकि एक अच्छा तर्क है कि उत्तरार्द्ध आपकी उठाने की क्षमता और ताकत का बेहतर संकेतक है।
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स्ट्रॉमन चैंपियन और के मालिक कहते हैं, स्क्वाट को कभी-कभी 'अभ्यास के राजा' के रूप में जाना जाता है संयमी प्रदर्शन जिम , जैक लवेट। यह सच हो सकता है या नहीं भी हो सकता है, लेकिन यह इतना लोकप्रिय होने का एक अच्छा कारण है। यह आपके पूरे निचले शरीर के साथ-साथ आपके रीढ़ की हड्डी के क्षेत्रों में भी पूरे शरीर की ताकत के स्तर को बढ़ाता है।
स्क्वैट्स के फायदे
मानसिक शक्ति: जब आप स्क्वाट रैक से टकराते हैं, तो यह केवल आपके लिए शारीरिक विकास नहीं है। मानसिक लाभ भी हैं। मैं इस तथ्य को पसंद करता हूं कि आपको भारी स्क्वाट करने के लिए मानसिक रूप से मजबूत होना चाहिए या, बेहतर अभी तक, 20 प्रतिनिधि का भारी सेट, लवेट कहते हैं। इस तरह के सेटों को प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका नहीं है, लेकिन वे परिणाम की गारंटी देते हैं यदि आप मानसिक रूप से बहुत मजबूत हैं, तो उन्हें और नरक के माध्यम से प्राप्त करें; सुधार करने का सबसे विश्वसनीय तरीका उन क्षेत्रों में काम करना है जो आपके आराम क्षेत्र से बाहर हैं। आप सबसे कठिन लगता है लिफ्टों पर बहाना यहां तक कि सबसे जिद्दी मांसपेशियों को विकसित करेगा।
बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन: आपको यह पता लगने की संभावना है कि आपकी प्रशिक्षण योजना में स्क्वाट्स को शामिल करना आपको खेल के क्षेत्र में और भी प्रभावी बनाता है। उदाहरण के लिए, कूद स्क्वाट्स करना, एक साथ कई अलग-अलग एथलेटिक प्रदर्शन कार्यों में सुधार कर सकता है, जैसे कि एक रिपोर्ट के अनुसार स्प्रिंटिंग और जंपिंग स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन जर्नल । उन लैब-आधारित निष्कर्षों का समर्थन लवेट के जिम के अनुभव से भी होता है। जब आप अपने स्क्वाट को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपने बल उत्पादन क्षमता को बढ़ाते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण में खेल में आएगा, वे कहते हैं। याद रखें, पावर बढ़ाने का नंबर एक तरीका है कि आप बारबेल जंप न करते हुए, न सिर्फ बारबेल लिफ्ट में मजबूत हों।
पूर्ण-शरीर की मांसपेशियों का विकास: जैसा कि लवेट ने ऊपर साझा किया है, स्क्वेट्स वजन के साथ या निचले शरीर में मांसपेशियों और ताकत को विकसित करने में मदद के बिना प्रदर्शन करते हैं, लेकिन स्थिरता कारक आपके कोर से आपकी पीठ तक सब कुछ प्रभावित करता है।
आपके वर्कआउट रूटीन में स्क्वाट्स जोड़ने का मामला स्पष्ट है। सही स्क्वाट तकनीक, उन्नत युक्तियों, और प्रमुख विविधताओं के लिए हमारा विशेषज्ञ गाइड आपको कदम के पुरस्कारों को फिर से प्राप्त करने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने अनुयायियों के 'ग्राम या साथी जिम जाने वालों से ईर्ष्या कर रहे हैं जब यह सुरक्षित है।
बिल्कुल सही बारबेल स्क्वाट फॉर्म
स्क्वाट की महारत हासिल करने की कुंजी शुरू से ही मूल तकनीक को नाखून देना है नई बॉडी प्लान संस्थापक, जो वार्नर। चाहे आप कितना भी वजन क्यों न उठा रहे हों, आपको हर प्रतिनिधि के लिए आंदोलन के पैटर्न को एक जैसा बनाना चाहिए।
यहाँ बारबेल बैक स्क्वाट के लिए वार्नर के टॉप फॉर्म टिप्स दिए गए हैं:
(नोट: वजन और बांह की स्थिति के अलावा, एक ही रूप एक बॉडीवेट स्क्वाट या गोबल स्क्वाट पर लागू किया जा सकता है)
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अपनी पीठ के पार बार के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग व्यापक हैं, और एक ठोस ऊपरी शरीर की स्थिति का निर्माण करने के लिए अपने कोहनी (पीठ की मांसपेशियों) को संलग्न करने के लिए अपनी कोहनी को आगे की ओर धकेल दिया।
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आपके पैर थोड़े से निकले हुए हों, साथ ही आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। इससे पहले कि आप उठें, आप कल्पना करें कि स्थिर आधार बनाने के लिए आप अपने पैरों को ज़मीन में खंगाल रहे हैं।
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एक गहरी साँस लें, अपने कोर को ब्रेस करें, और (अपनी छाती को ऊपर रखते हुए) एक साथ कूल्हों और घुटनों पर झुकें और फर्श की तरफ कम करें।
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जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाएँ या नीचे की ओर अपने श्रोणि को टक कर दें। आदर्श रूप से, आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर होंगी लेकिन गहराई का पीछा करने के लिए बलिदान की तकनीक नहीं है।
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आप अपने कूल्हों को खोलने और अपनी गति को बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा नीचे की तरफ घुमा सकते हैं।
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एक बार जब आप संभव के रूप में कम हो गए हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी के जूते और मध्य-पैर के माध्यम से ऊपर की ओर उठें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। रोकें, एक सांस लें और अगले रेप में जाएं।
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उन्नत स्क्वाट टिप्स
वर्ल्ड ड्रग-फ्री पावरलिफ्टिंग फेडरेशन चैंपियन और लिफ्ट स्ट्रॉन्ग लुक स्ट्रॉन्ग के निर्माता, इन टिप्स के साथ एक नई स्क्वाट पीआर को बैग करें, टॉम हैमिल्टन ।
1. एक सीधा रास्ता रखें
हेमिल्टन कहते हैं, एक तकनीकी दृष्टिकोण से, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि बार का रास्ता अच्छा हो: यह सीधे और नीचे होना चाहिए। वह आपको सीधे रूप बनाए रखने के लिए खुद को फिल्माने या देखने के लिए एक दोस्त मिलने की सलाह देता है। यदि यह सीधा नहीं है, तो दो चीजें होने की संभावना है।
एक: आपके कूल्हे नीचे से ऊपर की ओर हो सकते हैं। आप देखेंगे कि यह लम्बे भारोत्तोलकों या थोड़े लंबे टॉर्स वाले लोगों के साथ होता है, वह कहते हैं कि यह एक क्वाड कमजोरी भी हो सकती है, इस स्थिति में आप उन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ अतिरिक्त फ्रंट स्क्वाट्स जोड़ना चाहेंगे।
दो: आप आगे गिर सकते हैं, जो एक तकनीकी समस्या है। अपने ऊपरी हिस्से को बार में चलाने के बारे में सोचें, और जहां आप देख रहे हैं उसे बदलने के साथ प्रयोग करें, - हैमिल्टन कहते हैं कि कई लोग तटस्थ सिर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए और नीचे जमीन पर देखते हुए कहते हैं, जब वह ऐसा करता है तो वह आगे बढ़ता है, इसलिए इसे आज़माएं और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
2. तंग रहो
हैमिल्टन ने ध्यान दिया कि आपकी पीठ कभी भी स्क्वाट के लिए मजबूत नहीं हो सकती है। उसे कस कर रखो, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर रखो, वह कहता है। जब यह आपकी पीठ को चुस्त और मजबूत रखने में मदद करने के लिए अतिरिक्त अभ्यासों की बात करता है, तो वह पंक्तियों, विशेष रूप से छाती समर्थित पंक्तियों को खींचता है, क्योंकि वे निचली पीठ को आंदोलन से बाहर निकालते हैं ताकि आप इसे अधिक बार प्रशिक्षित कर सकें।
3. अपने पैर की स्थिति का पता लगाएं
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पैरों को आगे या थोड़ा खुला होना चाहिए - हैमिल्टन पैर की उंगलियों को थोड़ा खुला रखना सिखाता है। वे कहते हैं कि बाहरी रोटेशन के 10 से 30 डिग्री तक कहीं भी काम करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको गहराई से टकराने के लिए यह बहुत अधिक आरामदायक लगता है, क्योंकि आप पहले से ही बाहरी रूप से घुमाए जा चुके हैं, और ग्लूट्स स्विच ऑन हैं और जाने के लिए तैयार हैं। यदि किसी क्लाइंट के पास एक प्राकृतिक टर्न आउट है जो एक अपवाद होगा, क्योंकि उन्हें अपने पैर की उंगलियों को मोड़ने पर काम करना पड़ सकता है।
क्या आपको हर दिन बैठना चाहिए?
क्या रोजाना स्क्वाट करने से आपके परिणाम बेहतर होंगे? हमने पर्सनल ट्रेनर से पूछा डैनियल वेंचुरा हमारे लिए इसे तोड़ने के लिए।
आपको कितनी बार स्क्वाट करना चाहिए?
वेंचुरा का कहना है कि आप कह सकते हैं कि आप जितनी बार उबर सकते हैं उतनी बार उबर सकते हैं। आपको पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को उसके प्रशिक्षण के पूर्ण लाभ को प्राप्त करने के लिए लेने की आवश्यकता है, जो आपने किया है, इसलिए इसे जल्दी करने का कोई मतलब नहीं है। यदि आपने एक अच्छी गुणवत्ता वाला बारबेल स्क्वाट सत्र किया है, तो आप अगले दिन फिर से इस कदम के लिए तैयार नहीं होंगे। वह कहते हैं कि, अगर आप गतिशीलता का अभ्यास करते हैं और रिकवरी को गंभीरता से लेते हैं - एक स्वस्थ आहार और अच्छी नींद के आहार के लिए सभी - जब आप एक सप्ताह में दो या तीन स्क्वाट सत्र फिट करने में सक्षम होना चाहिए।
क्या यह तब भी लागू होता है जब आप विभिन्न स्क्वाट विविधताओं को निभा रहे हैं
वेंचुरा के अनुसार, यदि आप सप्ताह में कई बार अपने स्क्वैट्स पर काम करने जा रहे हैं, तो आपको विभिन्न विविधताओं से निपटना चाहिए। वे कहते हैं कि आप एक सत्र में एक बारबेल बैक स्क्वाट कर सकते हैं और दूसरे में बारबेल फ्रंट स्क्वाट कर सकते हैं। आप एक ही सत्र में अभ्यास के कम चुनौतीपूर्ण संस्करण को भी पेश कर सकते हैं, इसलिए आप सुरक्षित रूप से थकान करते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर पर भार को हल्का करने के लिए अपने बारबेल स्क्वाट सत्र में बॉडीवेट या गॉब्लेट स्क्वाट जोड़ सकते हैं।
आपको और क्या पता होना चाहिए?
जिस प्रकार का स्क्वाट आप कर रहे हैं, वह अनुशंसित आवृत्ति को प्रभावित करेगा, वेंचुरा साझा करता है।
यदि आप ताकत बनाने की कोशिश कर रहे हैं और आप असफलता के लिए भारी बैक स्क्वैट्स कर रहे हैं तो आप केवल सप्ताह में एक से दो बार करेंगे। यदि आप वसा हानि सर्किट कर रहे हैं जिसमें बॉडीवेट स्क्वैट्स के सेट शामिल हैं तो आप ऐसा अधिक बार कर सकते हैं क्योंकि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में मुख्य चुनौती भर्ती होने और अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को तोड़ने के बजाय ध्यान केंद्रित करने की बजाय कार्डियोवास्कुलर है।
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गलती: गरीब साँस लेने में
लवेट कहते हैं, बहुत सारे लोग नहीं जानते कि जब उनकी पीठ पर एक भारी पट्टी होती है, तो वे कैसे सांस लेते हैं। सबसे अच्छा परिणाम यह है कि आप उतना वजन नहीं उठा सकते हैं जितना आप उठा सकते हैं। सबसे बुरा यह है कि आप लिफ्ट के निचले भाग में घायल हो जाते हैं क्योंकि आप रुकने पर बहुत आराम करते हैं।
तय: ब्रेस करना सीखो
ब्रीदिंग ब्रेस का एक अभिन्न हिस्सा है, जिसे आप इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर बनाने के लिए करते हैं, लवेट कहते हैं। रेप शुरू करने से पहले एक गहरी सांस लें और अपने एब्स को ब्रेस करें। जैसे-जैसे आप ऊपर आते हैं, अपनी सांस को रोकें। अंत में, शीर्ष पर एक सांस लें।
गलती: मुश्किल से पकड़ना नहीं
लवेट कहते हैं, आपको अपने पूरे ऊपरी शरीर में तनाव पैदा करने के लिए बार को कसकर पकड़ने की जरूरत है। यदि आपको तनाव नहीं है, तो आपको आगे गिरने की अधिक संभावना है।
फिक्स: अपने हाथों का उपयोग करें
मैं एक संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट पसंद करता हूं। लवेट कहते हैं, आपको अपनी पीठ पर पट्टी बांधने का लक्ष्य रखना चाहिए। लैट को सुरक्षित करने के लिए अपनी कोहनी को पीछे और नीचे चलाएं। तंग आप बार पकड़, बेहतर अपने लिफ्ट हो जाएगा।
प्रमुख स्क्वाट विविधताएं
गेटी इमेजेज किस तरह:
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अपने हथेलियों पर आराम करते हुए, अपने कंधों के सामने की तरफ पट्टी को रखें, जो आपकी कोहनी के ऊपर की तरफ होनी चाहिए।
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आपके पैर थोड़े से निकले हुए हों, साथ ही आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
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इसके साथ ही कूल्हों और घुटनों पर झुकें जहां तक आप अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने टेलकॉन को नीचे से टकराए बिना कर सकते हैं।
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अपनी छाती को ऊपर रखें और एक मजबूत स्थिति बनाए रखने के लिए कोहनियों को ऊंचा रखें और इस कदम की शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते और मध्य-पैर के माध्यम से धक्का दें।
कब:
वार्नर कहते हैं कि आप या तो अपने वर्कआउट में मुख्य स्क्वाट भिन्नता के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं या यदि आप एक अनुभवी लिफ्टर हैं, तो आप इसे एक बार फिर से कर सकते हैं।
क्यूं कर:
अपने कंधों के सामने की तरफ बार को पकड़ना आपके क्वाड्स पर जोर देता है, इसलिए यह उस मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है।
गेटी इमेजेज किस तरह:
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इस कदम को केटलबेल के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है लेकिन आप इसे डंबल के साथ भी कर सकते हैं।
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अपने सीने को केटलबेल को पकड़ें, इसे अपनी कोहनियों से पकड़कर संभालें।
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आपके पैर थोड़े से निकले हुए हों, साथ ही आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
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इसके साथ ही कूल्हों और घुटनों पर झुकें जहां तक आप अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने टेलकॉन को नीचे से टकराए बिना कर सकते हैं।
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एक मजबूत स्थिति बनाए रखने के लिए अपनी छाती को ऊपर रखें फिर कदम की शुरुआत में लौटने के लिए अपनी एड़ी और मध्य-पैर के माध्यम से धक्का दें।
कब:
वार्नर ने नोट किया कि यह सबसे बहुमुखी स्क्वाट अभ्यासों में से एक है। मैं इसे स्क्वाट वर्कआउट में मुख्य कदम के बजाय एक सहायता के रूप में उपयोग करता हूं क्योंकि लोड तुलनात्मक रूप से हल्का है। आप इसे केटलबेल वसा हानि सर्किट में भी शामिल कर सकते हैं।
क्यूं कर:
यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि हल्का भार इसे एक सुरक्षित विकल्प बनाता है और वजन की स्थिति आपको अपने धड़ को सीधा रखने के लिए प्रोत्साहित करती है, जो कुछ ऐसा है जिसके साथ बहुत सारे लोग संघर्ष करते हैं।
गेटी इमेजेज किस तरह:
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बार के ऊपरी हिस्से को दबाएं और अपने पैर को अपने पैरों के साथ रखें।
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अपने कोर को ब्रेस करें और साथ ही कूल्हों और घुटनों पर झुकें जहां तक आप अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने टेलबोन को टक कर सकते हैं।
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अगले पुनरावृत्ति में जाने से पहले अपने सिर के ऊपर पट्टी रखते हुए, चाल की शुरुआत में लौटने के लिए अपनी एड़ी और मध्य पैर के माध्यम से पुश करें।
कब:
फ्रंट स्क्वाट की तरह, यह या तो एक मुख्य स्क्वाट बदलाव के रूप में या सहायता अभ्यास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, वार्नर कहते हैं।
क्यूं कर:
वार्नर के अनुसार, यह स्थिरता में सुधार के साथ-साथ कोर और कंधे की ताकत विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप अपना कोर बंद कर देते हैं तो आप वजन पर नियंत्रण खो देंगे। [इस भिन्नता] का उपयोग अक्सर ओलंपिक भारोत्तोलकों द्वारा किया जाता है क्योंकि उन्हें भारी बार के ऊपरी हिस्से को नियंत्रित करने के लिए अच्छा होना चाहिए। सामान्य आबादी के लिए, यह संभवतः सबसे महत्वपूर्ण स्क्वाट भिन्नता नहीं है।
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