क्या आपको हर दिन पुश-अप्स करना शुरू करना चाहिए? और उचित रूप कैसे प्राप्त करें

आदमी पुश-अप्स कर रहा है

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आपके वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स जोड़ने का समय है

मैकेंजी शैंड 15 सितंबर, 2020 कलरव ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

जब वर्कआउट मूव्स की बात आती है तो पुश-अप्स बेसिक और पुराने स्कूल की तरह हो जाते हैं। लेकिन आप जानते हैं कि वे क्या कहते हैं, it यदि यह टूट नहीं गया है, तो इसे ठीक न करें, 'सही है? वे जितने कठिन हो सकते हैं, पुश-अप्स एक कारण के लिए कई फिटनेस रूटीन में एक प्रधान बने हुए हैं। वे करते हैं। और न केवल हथियार, जैसा कि आप विश्वास करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।



निश्चित रूप से, पुश-अप कुछ अन्य फिटनेस फ़ेड्स की तरह आकर्षक और रोमांचक नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप उन्हें रेग में करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप परिणाम देखने की गारंटी देते हैं। और बोनस, आपको शुरू करने के लिए किसी भी अतिरिक्त उपकरण या एक टन के अनुभव की आवश्यकता नहीं है।



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लेकिन इससे पहले कि आप मैदान पर उतरें और हमें 20 दें, हमने मैक्स कास्त्रोगलस एमए, सीएससीएस, टीएसएसी-एफ, ईपी-सी, एफएमएस, एफआरसी एमएस के साथ पकड़ा, एचएसएस में फिजियोलॉजिस्ट को धक्का देने के लिए अंदर से स्कूप प्राप्त करने के लिए कैसे करें -अपने शरीर को लाभ पहुंचाता है, आपको कब और कितनी बार एक दौर में भाग लेना चाहिए, कैसे अपनी फिटनेस के स्तर को फिट करने के लिए अपनी पुश-अप दिनचर्या को मिलाना चाहिए, और - हम में से बहुत से लोग भूल जाते हैं - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कैसे उचित उपयोग कर रहे हैं शुरू से अंत तक फार्म।


पुश-अप्स के फायदे




ऊपरी शरीर की ताकत बनाएं: यदि आप अपने ऊपरी शरीर में ताकत बनाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो पुश-अप शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। कास्त्रोआगेस के अनुसार लक्षित किए गए मुख्य मांसपेशी समूह या शरीर के क्षेत्र छाती, कंधे, सेराटस पूर्वकाल और त्रिशिस्क हैं। जब आप वेट उठाकर उन क्षेत्रों में मांसपेशियों के विकास पर काम कर सकते थे, साथ ही, प्रतिरोध के लिए अपने स्वयं के बॉडीवेट का उपयोग करके, इसका मतलब है कि ए) आपको किसी भी अतिरिक्त टूल की आवश्यकता नहीं है और बी) आप आसानी से अपनी क्षमताओं को फिट करने के लिए अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित कर सकते हैं।

और शरीर के बाकी हिस्सों को भी काम दें: ज़रूर, जिन लोगों को आप एक बार में 100 प्रतिनिधि पुश-अप करते हुए देख रहे हैं, उनके शरीर के ऊपरी हिस्से में बहुत अधिक मात्रा हो सकती है, लेकिन वास्तव में पुश-अप को एक पूर्ण-शरीर कसरत कदम माना जाता है। Castrogaleas साझा करता है कि रोटेटर कफ के चारों ओर की मांसपेशियों से लेकर आपके कोर में मांसपेशियों तक, और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियां आपके शरीर को उचित रूप के साथ पुश-अप पूरा करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

फिटनेस के स्तर के अनुरूप आसानी से समायोजित किया जा सकता है: पुश-अप एक महान तुल्यकारक हैं। चाहे आप एक फिटनेस उत्साही हों या नौसिखिए, वहाँ एक पुश-अप शैली है जो आपकी क्षमताओं से मेल खाती है। [आपके] फिटनेस स्तर के आधार पर, [आप] एक दीवार के खिलाफ एक पुश-अप प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं, जबकि अन्य एक पैर-ऊंचा पुश-अप करने के लिए प्रगति करने में सक्षम हो सकते हैं। भले ही आप जहां से शुरू करते हैं, समान मांसपेशी समूहों को इसके सापेक्ष आंदोलन पैटर्न के कारण शामिल किया जाता है, कास्त्रोगेस कहते हैं।



कोई उपकरण आवश्यक नहीं: जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना पुश-अप किया जा सकता है। जब आप एक योग या व्यायाम चटाई पर अपना पुश-अप राउंड पूरा करने का विकल्प चुन सकते हैं, तो आप उन्हें आसानी से किसी भी कठिन, चिकनी सतह पर कर सकते हैं।


क्या आपको हर दिन पुश-अप करना चाहिए?


इसलिए, हमने निर्धारित किया है कि पुश-अप आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसका मतलब यह है कि आप उन्हें हर दिन कर रहे हैं? शायद, आश्चर्य की बात है, जवाब नहीं है। कास्त्रोगालस की राय में, आप कर सकते हैं बहुत अच्छी बात है और बाकी समय को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। आपके शरीर को ठीक होने और मजबूत होने के लिए, आपको बाकी समय को शामिल करने की आवश्यकता है। वे कहते हैं कि उचित आराम और ठीक होने के बाद, आप ओवरट्रेनिंग और संभावित रूप से घायल हो जाएंगे। वह कहते हैं कि चूंकि आप भार के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में पुश-अप के बारे में सोचना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, वर्कआउट के बीच 48 घंटे के आराम की सिफारिश की जाती है।

फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि उन सभी दिनों के दौरान सभी शारीरिक प्रशिक्षण को तालिका से बाहर होना चाहिए। पुश-अप के दौरान कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, इसलिए हर दिन पुश-अप्स करने के बजाय, आप अपने कोर स्थिरता, कूल्हे की स्थिरता और स्कैपुला स्थिरता पर काम करने के लिए कुछ दिनों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि इन क्षेत्रों में सुधार आपके लिए स्थानांतरित हो जाएगा। पुश-अप तकनीक, वह नोट करता है।


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आप के लिए कितने प्रतिनिधि चाहिए?


कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने पुश-अप अनुभव में कहां हैं, आपका ध्यान हमेशा आंदोलन की गुणवत्ता पर होना चाहिए न कि मात्रा पर। Castrogaleas अनुशंसा करता है कि शुरुआती लोग उचित तकनीक का उपयोग करते हुए पांच पूर्ण पुश-अप के सेट के साथ शुरुआत करें। वहां से, आप अगले सेट पर दो से पांच पुनरावृत्तियों तक जाने की कोशिश कर सकते हैं, और यदि आप कई सेटों का प्रदर्शन कर रहे हैं तो टैंक में कम से कम दो पुश-अप्स छोड़ने की कोशिश करें और असफल होने से बचें।


अपने वर्कआउट में पुश-अप को कब शामिल करें




जब आप अपने पुश-अप प्रतिनिधि को अपने वर्कआउट की शुरुआत, मध्य या अंत में पूरा कर सकते हैं, तो इससे पहले कि आप किसी और चीज़ से निपटने के लिए अपनी सूची से जाँच करने पर विचार करना चाहें। कैस्ट्रोलैस कहते हैं कि कसरत की शुरुआत में आपका शरीर अभी भी ताजा रहेगा, इसलिए आप अधिक संख्या में दोहराव को पूरा करने की कोशिश करते हुए अच्छी तकनीक बनाए रखने पर ध्यान दे सकते हैं। पुश-अप्स के बाद पसीने की बदबू का प्रयास करना अधिक चुनौतीपूर्ण होगा क्योंकि आपकी मांसपेशियों में थकान होगी, आपको उचित रूप बनाए रखने के लिए अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी और संभव है कि आप में कई प्रतिनिधि नहीं होंगे।

कैस्ट्रोगालिस अपने वार्म-अप में पुश-अप जैसी चालों को भी शामिल करना पसंद करता है। वे कहते हैं कि मैं योग पुश-अप्स को शामिल करना पसंद करता हूं, जहां आप उन दिनों में अपने वार्म-अप्स के लिए एक डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोजिशन में रहते हैं, जहां मैं ओवरहेड रेजिस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर रहा हूं।


उचित पुश-अप फॉर्म क्या है?


यदि यह पहले से ही स्पष्ट नहीं किया गया है, तो पुश-अप करते समय उचित रूप कुंजी है। यह न केवल आपको सही मांसपेशियों को जोड़ने और आपके पुश-अप वर्कआउट से बाहर निकलने को सुनिश्चित करेगा, बल्कि चोट और तनाव से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है। Castrogaleas आपको अपने पुश-अप को एक चलती हुई तख्ती के रूप में सोचने की सलाह देता है। गति की पूरी श्रृंखला में अपने मूल और ग्लूट्स को बनाए रखने के उद्देश्य से। वह आपको एक स्थिर और तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा, वे कहते हैं।

पुश-अप फॉर्मगेटी इमेजेज

शुरू करने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें - कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा - और अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखें, या करीब, कोहनी के साथ अपने शरीर को वापस इंगित करें। कास्त्रोआगेस कहते हैं, अपनी कोहनी को भड़कने से बचें क्योंकि इससे कंधों के आसपास अवांछित तनाव होगा।

यह जल्दी से आगे बढ़ने और तुरंत गति का निर्माण करने की कोशिश कर सकता है, लेकिन कास्त्रोगाल ने चेतावनी दी कि इससे आप नियंत्रण खो सकते हैं। कोर और कूल्हों के बारे में जागरूकता के बिना आंदोलन को बहुत तेज़ी से निष्पादित करना, खराब आंदोलन की गुणवत्ता का सबसे अधिक परिणाम होगा। अपनी गति बढ़ाने से पहले अपने शरीर की जागरूकता विकसित करें, वे कहते हैं।


अपने पुश-अप को अपने फिटनेस स्तर पर कैसे समायोजित करें


इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में कहाँ हैं, या यहाँ तक कि आप किसी दिए गए दिन पर कहाँ हैं, आपकी पुश अप रूटीन को आपके शरीर में सक्षम होने के लिए फिट करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। कास्त्रोगलिस नोट करते हैं कि आपके घुटनों पर एक पुश-अप प्रदर्शन करना या यहां तक ​​कि अपने हाथों को एक सोफे या रसोई के काउंटर से धक्का देकर खड़ा करना शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा विकल्प है, जो अपने रूप को बेहतर बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करते हैं और वे क्लासिक स्थिति के समान मांसपेशी समूहों को शामिल करेंगे।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने पुश-अप की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो एक बार जब आप अपना फॉर्म जमा कर लेते हैं, तो आप हमेशा अधिक प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं और अपनी गति बढ़ा सकते हैं, प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच एक ताली के साथ सैन्य-शैली के पुश-अप का प्रयास करें, अपने पुश-अप्स को एक हाथ से करने की कोशिश करें, या उन्हें एक या दोनों पैरों के साथ उठाने या ऊंचा करने की कोशिश करें।


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