मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्कीनी गाय की मार्गदर्शिका

जिम में बारबेल उठाने के लिए घुटनों पर बैठा आदमी

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सरल फिटनेस बदलाव जो आपको कर्कश से बौनेपन में जाने में मदद करेंगे

मिच Calvert मार्च 3, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

यदि आप एक आजीवन दुबले-पतले आदमी हैं, तो आप सोच सकते हैं कि यह आपके अस्तित्व का एक तथ्य है, जो आपके जीन द्वारा पूर्वनिर्धारित है, लेकिन सच्चाई यह है कि - कुछ चिकित्सीय स्थितियों को छोड़कर - आपका वजन आपके विचार से अधिक आपके नियंत्रण में है। वास्तव में, यह केवल आप क्या खाते हैं (कैलोरी में) और आप कितनी ऊर्जा जलाते हैं (कैलोरी बाहर) का एक कार्य है। यदि कैलोरी > कैलोरी समाप्त हो जाती है, तो आप मर्जी वजन बढ़ना।

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लेकिन अगर यह इतना आसान है, तो इतने सारे पुरुष अतिरिक्त आकार या मांसपेशियों के निर्माण के लिए संघर्ष क्यों करते हैं?

यह एक महान प्रश्न है, और इसके उत्तर में आपकी आदतों को समझना शामिल है, आप कैसे खाते हैं से लेकर आप कैसे चलते हैं। हार्ड गेनर्स के लिए कुछ पाउंड पर पैक करने के लिए सरल टिप्स इस प्रकार हैं। उन्हें थोड़े से परीक्षण और त्रुटि, और बहुत अधिक दृढ़ता की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप इन निर्देशों का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही समय में कर्कश से धूर्त तक जाने के अपने रास्ते पर होंगे।

नोट: किसी भी नए व्यायाम या आहार कार्यक्रम को अपनाने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वजन बढ़ाने के लिए आपका संघर्ष किसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति या खाद्य असहिष्णुता से उपजा है या नहीं।


1. अपने कैलोरी सेवन बढ़ाएँ




सरल लगता है, है ना? आप इसका विरोध भी कर सकते हैं कि आप अधिक खा रहे हैं और परिणाम नहीं देखा है। हालाँकि, यहाँ कठोर सच्चाई है: हो सकता है कि आप खाने के सर्वोत्तम विकल्प नहीं बना रहे हों। आप सोच सकते हैं कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, लेकिन यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो हो सकता है कि आप कैलोरी अधिशेष में न हों। मैथ्यू मॉरिस, मास्टर फिटनेस प्रोग्रामर एट Program बर्न बूट कैंप , एक सरल सूत्र प्रदान करता है: अपने शरीर का वजन (पाउंड में) लें और इसे 16 से गुणा करें: परिणामी संख्या आपका कैलोरी लक्ष्य है। इसका मतलब है कि यदि आप वर्तमान में 150 पाउंड वजन करते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में 2,400 कैलोरी खाना चाहिए।

इसके बारे में जाने का एक सही तरीका और गलत तरीका है। सी फूड डाइट को लागू करना, जहां आप हर दूसरे दिन बुफे खाते हैं, गलत तरीका है। पौष्टिक विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, शुरू करने के लिए एक मामूली कैलोरी अधिशेष में खुद को स्थापित करने का सही तरीका है। अनुसरण करने के लिए यहां दो आसान चरण दिए गए हैं:

चरण 1 - अपनी कैलोरी सेट करें

अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने के लिए मॉरिस के 'बॉडी वेट x 16' फॉर्मूला को बेंचमार्क के रूप में इस्तेमाल करें।



यदि आप पाने के लिए बहुत चिंतित हैं मोटी की बजाय मांसपेशी , आप कसरत के दिनों में अधिक और प्रशिक्षण के दिनों में थोड़ा कम उपभोग करके अपने कैलोरी सेवन को बदलने का विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका रखरखाव कैलोरी लक्ष्य (एक ही वजन रहने के लिए आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता है) 2,200 है, और आप एक मामूली दर पर मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण के दिनों में 500-कैलोरी अधिशेष खाएं। उस स्थिति में, आपका आहार इस तरह दिखेगा:

  • कसरत न करने वाले दिनों में 2,200 खाएं
  • जिस दिन आप कसरत करते हैं उस दिन 2,700 खाएं Eat

लेकिन भले ही आप एक सच्चे हार्ड गेनर हों, आपको गतिविधि स्तरों की परवाह किए बिना हर दिन उस सीमा की ऊपरी सीमा पर खाने की आवश्यकता हो सकती है।

चरण 2 - अपनी प्रगति की निगरानी करें

वजन बढ़ाने और घटाने दोनों के लिए पर्यवेक्षण और छेड़छाड़ की आवश्यकता होती है, साधारण तथ्य के लिए कि आपकी आहार संबंधी ज़रूरतें आपके शरीर के साथ बदल जाएंगी



इसके बारे में सोचें: यदि आप एक दिन में 2,500 कैलोरी पर वजन बढ़ा रहे थे, तो एक निश्चित बिंदु पर, वही 2,500 कैलोरी आपकी बन जाएंगी रखरखाव कैलोरी, और अधिक वजन बढ़ाने के लिए भी अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। उसी टोकन से, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी पर वजन कम कर रहे थे, तो अंततः आपको अपने दृष्टिकोण को समायोजित करने की आवश्यकता होगी, या तो कैलोरी कम करें या अपनी ऊर्जा जलाएं।

कुछ लोग वजन बढ़ाने में असफल क्यों होते हैं? क्योंकि वे मजबूत शुरुआत करते हैं, भोजन जोड़ते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करना जारी रखना भूल जाते हैं। एक दिन में 2,500 कैलोरी खाना, जब आप 2,000 के आदी थे, मुश्किल नहीं है - लेकिन क्या होता है जब आपको एक दिन में 3,000 या 3,500 या यहां तक ​​कि 4,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है? पाठ्यक्रम पर बने रहें और आप अपनी इच्छा के अनुसार सुधार देखेंगे।


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2. अधिक प्रोटीन खाएं


जब लोगों का वजन बढ़ना शुरू होता है, तो उनमें से एक बड़ी चिंता यह सुनिश्चित करना है कि यह है सही वजन का प्रकार: वसा की बजाय अधिक मांसपेशी। यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं । मॉरिस ने इसे सीधे शब्दों में कहा: 'प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है और आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।'

वह जोड़ा प्रोटीन आपको कसरत से ठीक होने और वास्तविक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, यह देखते हुए कि प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जिसे आपके शरीर को नए मांसपेशी ऊतक को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह एक अतिरिक्त लाभ भी लाता है: यह आपके आहार को ट्रैक पर रखेगा



बात यह है कि, यदि आप साधारण शर्करा और कार्ब्स का एक गुच्छा खा रहे हैं, तो उच्च कैलोरी आहार खाना अपेक्षाकृत आसान है, लेकिन यदि वे आपके आहार की नींव बनाते हैं, तो आप मर्जी आकार प्राप्त करें - बस बहुत अधिक मांसपेशी नहीं। हर दिन एक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए खुद को मजबूर करना अपने आहार को स्टेक, छोले, दाल, अंडे, चिकन ब्रेस्ट और सैल्मन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित रखने का एक शानदार तरीका है।


3. शक्ति प्रगति पर ध्यान दें


लोगों के मांसपेशियों पर पैक करने में असफल होने का एक बड़ा कारण उनके प्रशिक्षण के साथ है। आदर्श रूप से, आपको मजबूत होना चाहिए, भले ही आप बार पर वजन या प्रतिनिधि और सेट की संख्या से ताकत मापें, जिसे आप क्रैंक कर सकते हैं। एक बड़ी मांसपेशी एक मजबूत मांसपेशी है, और एक निश्चित संकेत है कि आपका बल्क सफल हो रहा है, ताकत में वृद्धि है।

यदि आप एक दशक से इसमें हैं और अभी भी साल दर साल तीन सेटों के लिए 135 रन बना रहे हैं, तो यह बदलाव का समय है।

एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें और उत्तरोत्तर वजन जोड़ें फॉर्म से समझौता किए बिना अपनी दिनचर्या में। मॉरिस कहते हैं, 'सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जिनके लिए लिफ्ट को निष्पादित करने के लिए कई जोड़ों और मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। 'पुल-अप्स, चिन-अप्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, रो, चेस्ट प्रेस, डिप्स, और ओवरहेड शोल्डर प्रेस मांसपेशियों पर लगाने के लिए महान मूलभूत यौगिक अभ्यास हैं।'

अब जब आपके पास अपने व्यायाम हैं, तो समय आ गया है कि आप उनमें अच्छा प्रदर्शन करें। दोहराव, प्रगतिशील अधिभार, और बढ़ी हुई मात्रा आपको आकार और ताकत में अधिक लाभ दिलाएगी।


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4. अपने आराम की अवधि बढ़ाएँ


क्या आप वह प्रकार हैं जो मेटाबॉलिक फ़िनिशर, क्रॉसफ़िट WOD, सुपरसेट, ट्राई-सेट और विशाल सेट करने पर गर्व करते हैं जब तक आप बीमार महसूस नहीं करते? एक दुबले-पतले व्यक्ति के रूप में, अब समय आ गया है कि आप अपनी रणनीति बदलें।

एक के लिए, लंबे समय तक आराम की अवधि अधिक मांसपेशियों को जन्म देती है, के अनुसार एक अध्ययन । अध्ययन में, डॉ. ब्रैड शॉनफेल्ड ने 21 पुरुषों की भर्ती की,प्रतिरोध प्रशिक्षण में कम से कम छह महीने के अनुभव के साथ 18 से 35 वर्ष तक की आयु और अपने शरीर के वजन के ऊपर एक बैक स्क्वाट अधिकतम।

पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया गया था:

  • शॉर्ट रेस्ट ग्रुप को सेट के बीच एक मिनट आराम करने का निर्देश दिया गया था।

  • लंबे आराम करने वाले समूह को सेट के बीच तीन मिनट आराम करने का निर्देश दिया गया था।

इस अंतर के अलावा, दोनों समूहों का एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम था: प्रति सत्र सात अलग-अलग अभ्यासों के 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

आठ सप्ताह के बाद, टीउन्होंने लंबे समय तक आराम की अवधि में मांसपेशियों के लाभ के मामले में अधिक परिणाम देखे। उनके बाइसेप्स में 5.4 प्रतिशत बनाम 2.8 प्रतिशत, क्वाड में 13.3 प्रतिशत बनाम 6.9 प्रतिशत और ट्राइसेप्स में 7 प्रतिशत बनाम 0.5 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

वे भी मजबूत हुए। उनका स्क्वाट अधिकतम 15.2 प्रतिशत बनाम 7.6 प्रतिशत और बेंच प्रेस अधिकतम 12.7 प्रतिशत बनाम 4.1 प्रतिशत बढ़ा।

उस ने कहा, इन परिणामों को उचित संदर्भ में लेना महत्वपूर्ण है, स्कोनफेल्ड ने साझा किया उसकी साइट । उन्होंने सिद्धांत दिया कि विसंगति अध्ययन के दौरान कुल मात्रा भार (यानी प्रतिनिधि x वजन) में कमी से संबंधित हो सकती है। एक अच्छी तरह से स्थापित है मात्रा और अतिवृद्धि के बीच खुराक-प्रतिक्रिया संबंध । छोटी आराम अवधि आपके द्वारा बाद के सेटों पर उपयोग किए जा सकने वाले वजन की मात्रा को कम करके विकास से समझौता कर सकती है।

ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप व्यायाम के आधार पर मांसपेशियों की अतिवृद्धि को संभावित रूप से अधिकतम करने के लिए विभिन्न विश्राम अवधियों को संयोजित नहीं कर सकते हैं। स्कोनफेल्ड अनुशंसा करता है कि आप अपने बड़े-मांसपेशी यौगिक अभ्यास जैसे कि स्क्वाट, प्रेस और पंक्तियों पर अधिक आराम अंतराल लें।

दूसरी ओर, एकल-संयुक्त अलगाव आंदोलन जैसे कि कर्ल, रस्सी प्रेसडाउन और लेग एक्सटेंशन मेटाबॉलिक रूप से कर लगाने वाले नहीं हैं। उन अभ्यासों पर कम आराम के साथ, आप कसरत के लिए कुल मात्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना चयापचय तनाव और इसके संभावित हाइपरट्रॉफिक (पढ़ें: मांसपेशी लाभ) लाभों को बढ़ा सकते हैं।


7. अपना नीट कम करें


अक्सर दुबले-पतले लोग स्वाभाविक रूप से फिजूलखर्ची करने वाले और मूवर्स होते हैं, या फिर वे लंबी सैर करके, एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का विकल्प आदि चुनकर बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।

नाम की कोई चीज़ है एनईएटी - गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस । कैलोरी के लिए एक फैंसी शब्द जो आप अपने अंगूठे को मोड़ने या अपने पैर को टैप करने जैसी अनैच्छिक क्रियाओं के माध्यम से जलाते हैं, साथ ही साथ रोज़मर्रा की क्रियाओं से जलते हैं जिनके बारे में आप बहुत अधिक नहीं सोचते हैं। खड़े रहना, चलना और कुछ भी जिसे पारंपरिक व्यायाम नहीं माना जाता है।

हालांकि यह महत्वहीन लग सकता है, एनईएटी जोड़ता है।

संदर्भ के लिए, मेयो क्लिनिक ने उन तंत्रों को देखने के लिए एक अध्ययन तैयार किया जो वसा-लाभ में बाधा डालते हैं। उन्होंने 16 गैर-मोटे विषयों (12 पुरुषों और 4 महिलाओं) का अध्ययन किया, जिनकी उम्र 25 से 36 वर्ष के बीच थी। विषयों ने स्वेच्छा से आठ सप्ताह तक एक दिन में 1,000 अतिरिक्त कैलोरी (वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक से अधिक) खाने के लिए स्वेच्छा से भोजन किया।

शोधकर्ताओं ने शरीर में वसा (DEXA) में परिवर्तन को मापने के लिए अत्यधिक सटीक तरीकों का इस्तेमाल किया। कुछ विषयों ने दूसरों की तुलना में 10 गुना अधिक वसा प्राप्त किया, 0.8 से 9 पाउंड तक। कुल वजन 3 से 12 पाउंड तक था, जिनमें से कुछ अतिरिक्त मांसपेशी थे।

NEAT ने वजन बढ़ाने में बड़े बदलाव के बारे में बताया। एनईएटी से दैनिक व्यय में उच्च मूल्यांकन करने वाले विषयों को कम लाभ हुआ। NEAT से दैनिक कैलोरी बर्न की सीमा 98 कैलोरी से लेकर बेसलाइन की तुलना में 690 कैलोरी अधिक तक भिन्न होती है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपना NEAT कम करें।


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