स्क्वाट-फ्री लेग वर्कआउट उन लोगों के लिए जो स्क्वाट नहीं कर सकते

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यह वर्कआउट आपको एक एकल स्क्वाट के बिना बड़े पैमाने पर पैर बनाने में मदद करेगा

पिछले हफ्ते, मैं एक भीड़ भरे जिम के फर्श के माध्यम से अपना रास्ता बुन रहा था जब मैं एक क्लाइंट को प्रशिक्षण दे रहा था, जब मैंने स्क्वाट रैक में कुछ लोगों को उस दर्द के बारे में सुना जो वे खुद के माध्यम से डाल रहे थे। चूंकि स्क्वाट्स एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है जो आपकी मर्दानगी का परीक्षण कर सकता है, इसलिए उनके बारे में शिकायतें सुनना असामान्य नहीं है।



लेकिन एक टिप्पणी ने मेरा कान पकड़ लिया: मेरे घुटने बिल्कुल मुझे मार रहे हैं। मैं उन्हें हर बार पॉपिंग और क्रैकिंग महसूस कर सकता हूं। फिर भी वह आदमी स्क्वेटिंग करता रहा, उसकी पीठ पर काफी मात्रा में वजन था, जिसमें कोई कमी नहीं थी और वह अपने घुटनों को बचा रहा था। दुर्भाग्य से, यह दृश्य हर दिन दुनिया भर के जिमों में खुद को बजाता है। लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए



स्क्वाट्स को आम तौर पर उठाने की दुनिया में जाना जाता है, जो समग्र आकार, शक्ति और एथलेटिकवाद के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। कहा जा रहा है, वे सभी के लिए नहीं हैं।

कुछ लोगों के लिए, स्क्वाटिंग एक मांसपेशी निर्माण उपकरण की तुलना में परीक्षण और क्लेशों की अधिक प्रक्रिया हो सकती है। यह कई कारणों से है।



उदाहरण के लिए, बहुत लंबे फीमर हड्डियों (जांघ की हड्डी) वाले लोगों को एक स्क्वाट में गहरी होने में परेशानी हो सकती है। दूसरों के पास अद्वितीय हिप संरचनाएं हैं - उनके फीमर को उनके हिप सॉकेट में इस तरह से सम्मिलित करना जो उन्हें आराम से कम होने से रोकता है।

कुछ लोगों को आराम से बैठने के लिए आवश्यक टखने, कूल्हे और पीठ की गतिशीलता की कमी होती है, जबकि अन्य में कम पीठ होती है। खराब पीठ के निचले हिस्से को अपक्षयी डिस्क, पहनने के वर्षों और आंसू या कई अन्य मुद्दों के कारण हो सकता है।

घुटने के अंदर टेंडन्स और लिगामेंट्स की पिछली चोटों की वजह से अन्य लोगों को घुटने के दर्द का अनुभव हो सकता है, जो शरीर में सबसे अधिक चोट लगने वाले जोड़ों में से एक होता है।



तुम समझ गए। ऐसे कई कारणों की वजह से लोग स्क्वाट नहीं कर सकते हैं। अफसोस की बात यह है कि इन लोगों में से अधिकांश को इंटरनेट द्वारा बताया जाता है कि यदि वे स्क्वाट नहीं करते हैं तो वे खुद को धोखा दे रहे हैं।

स्क्वाट एक बेहतरीन टूल है। लेकिन स्क्वाट करना एकमात्र उपकरण नहीं है। वास्तव में, बहुत से लोगों ने बहुत मजबूत, एथलेटिक प्राप्त किया है, और एक भी स्क्वाट किए बिना फट गए हैं। इसलिए स्क्वैट्स न करने का मतलब यह नहीं है कि आप कीमती पेशी से गायब होंगे। नर्क, छह बार के मिस्टर ओलंपिया विजेता डोरियन येट्स से आगे देखने की जरूरत नहीं है। येट्स अपने विशाल पैरों और कटा हुआ शरीर के लिए जाना जाता था - और वह एक स्क्वाट प्रदर्शन न करने के लिए भी बहुत अच्छी तरह से जाना जाता है।

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में होते हैं, जो चोट लगने या यांत्रिकी (या आप सिर्फ स्क्वाटिंग से नफरत करते हैं) के कारण हो सकते हैं, तो मुझे आपके लिए सही कसरत मिल गई है। यह कसरत योजना आपको बड़े पैमाने पर पैर, गंभीर एथलेटिकिज़्म और शारीरिक क्षमता दिखाने में मदद करेगी।

इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, यह कहकर इसे लागू करना आवश्यक है कि स्क्वाट के दौरान दर्द का अनुभव करने वाले कुछ लोगों को इन आंदोलनों के दौरान भी दर्द हो सकता है। यदि यह दर्द होता है, तो ऐसा न करें। वहाँ बहुत सारे भयानक पैर अभ्यास हैं, और अगर आपको किसी ऐसे सूट को खोजने में मदद की ज़रूरत है जो आपको संकोच नहीं करता है मुझे एक संदेश शूट करें

अल्टीमेट स्क्वाट-फ्री लेग वर्कआउट

ए 1 लेग एक्सटेंशन्स - 3 x 15



* ये आमतौर पर स्क्वाट के रूप में घुटने के दर्द का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन कुछ लोगों को घुटने के जोड़ पर सरासर बल के कारण और भी अधिक दर्द महसूस हो सकता है। किसी भी व्यायाम के साथ के रूप में, अगर आपको दर्द महसूस होता है, तो रोकें। कोई व्यायाम चोट के लायक नहीं है।

ए 2 झूठ बोलना कर्ल - 3 x 15

* लेग कर्ल एक भयानक, हैमस्ट्रिंग-प्रमुख व्यायाम है जो आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को एक नियमित स्क्वाट के दौरान अनुभव करने वाले तनाव को अवशोषित करने से रोकता है।

सुपरसेट लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल, एक व्यायाम से दूसरे में तुरंत जा रहे हैं, प्रत्येक दौर के बीच 60 सेकंड आराम करते हैं। यह प्री-एग्जॉस्ट सुपरसेट है, जिसका मतलब है कि आप काम करने वाले सेटों के थोक शुरू करने से पहले अपने पैरों को थका रहे हैं। प्री-एग्जॉस्ट सेट विकास को प्रोत्साहित करने के लिए एक उत्कृष्ट तरीका है, और विशेष रूप से उपयोगी है जब स्क्वाट जैसे व्यायाम से बचा जाता है।

बी 1 बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट - 3 x 8 (नीचे के रास्ते पर दो सेकंड और रास्ते में दो सेकंड गिनें)

* रोमानियाई डेडलिफ्ट वहाँ से निकलने वाले सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग और ग्लूट डेवलपर्स में से एक है। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलने और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लोड करने के बाद, आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव नहीं होना चाहिए। घुटने पर हल्का सा झुकें, अपने एब्स को टाइट रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे रखें।

रोमानियाई समय सीमा के साथ कोई भी अभ्यास न करें। प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें, और अपना वजन बुद्धिमानी से चुनें। आपको हैमस्ट्रिंग में एक बड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होना चाहिए।

सी 1 रिवर्स लूज - 4 x 8 प्रति पैर

* उल्टे फेफड़े घुटने के दर्द का अनुभव करने वाले लोगों के लिए एक आम प्रतिस्थापन व्यायाम है, क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स बनाम क्वाड्स पर अधिक जोर देते हैं। इसका सबसे अधिक लाभ उठाने की कुंजी यह है कि जब आप अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती के लिए जितना संभव हो सके, उतने बल के साथ आगे बढ़ने वाले चन्द्रमा में वापस कदम रखें।

C2 लेग प्रेस - 4 x 12 (रास्ते में दो सेकंड गिनें और ऊपर विस्फोट करें)

* लेग प्रेस स्क्वाट्स का एक सही-सही विकल्प है, और कई लोग जो नियमित स्क्वाट के दौरान घुटने में दर्द का अनुभव करते हैं, वे पाते हैं कि वे पैर दर्द से मुक्त हैं। पैर दबाने का बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि यह पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है - इसे रोकने का एक तरीका यह है कि एक समय में एक पैर को दबाया जाए।

यदि सेटअप इसे अनुमति देता है, तो रिवर्स फेफड़े और पैर प्रेस को सुपरसेट करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच 90 सेकंड आराम करते हुए, एक व्यायाम से दूसरे तक जाएं।

मध्यम प्रतिरोध के साथ डी 1 स्थिर बाइक: 15 मिनट।

* स्थिर बाइक एक अक्सर भूल गया पैर बिल्डर है, लेकिन यह क्वाड विकास के लिए अद्भुत काम करता है। यह गंभीर क्वाड स्ट्रेंथ बनाने का एक उत्कृष्ट, कम प्रभाव वाला तरीका है - और यह आपको अतिरिक्त कार्डियो प्राप्त करने में भी मदद करता है। एक मध्यम प्रतिरोध स्तर चुनें। आपको इसके अंत तक पसीना आना चाहिए लेकिन उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र के बाद पूरी तरह से महसूस नहीं किया जाना चाहिए।

दुर्भाग्य से, मुझे उन लोगों को जिम में उस दिन कुछ समझ रखने का मौका नहीं मिला। लेकिन आप बेहतर मानते हैं कि अगली बार जब मैं उन्हें देखूंगा, तो मैं उन्हें ठीक-ठीक बताऊंगा कि उन्हें स्क्वैटिंग करने की आवश्यकता क्यों नहीं है - और इस प्रक्रिया में अपने घुटनों को बचाने की उम्मीद है। मुझे उम्मीद है कि यह लेख आपके लिए भी यही करता है।