पुरुषों के लिए स्क्वाट विविधताएं

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पांच स्क्वाएट विविधताएं जो पीछे के स्क्वैट्स की तुलना में बेहतर हैं

पिछले कुछ वर्षों में, ऐसा लगता है कि ग्लूट्स नए एब्स बन गए हैं, और स्क्वैट्स नए [ पसंदीदा एब्स व्यायाम डालें ] हो गया। कई मंडलियों में, इंस्टाग्राम पर लगभग हर दूसरी पोस्ट में कोई न कोई अपनी स्क्वाट दिखा रहा होता है, स्क्वाट के गुणों को बढ़ाता है, या एक स्क्वाट से संबंधित #progresspic (Yay!)। ऐसा करने के लिए वे गलत नहीं हैं। एथलेटिक प्रदर्शन से लेकर सौंदर्यशास्त्र तक सब कुछ के लिए स्क्वैट्स महान हैं।

इस बात पर कोई बहस नहीं होनी चाहिए कि स्क्वाट जिम में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। लेकिन एक स्पष्ट डिस्कनेक्ट है जब अधिकांश समय, लोग प्रदर्शन कर रहे हैं केवल बारबेल बैक स्क्वाट, या स्मिथ मशीन पर भी एक भिन्नता - बाद के लिए एक पूरे अन्य लेख की आवश्यकता है।





पीछे बैठना किसी भी तरह से केवल स्क्वाट भिन्नता आपके द्वारा की जानी चाहिए, न ही यह सभी के लिए सबसे उपयुक्त है। कई लोग सही स्क्वाटिंग में कूदते हैं और अनुचित यांत्रिकी और भयानक गहराई के साथ समाप्त होते हैं। या वे केवल बैक स्क्वाट और फिर कुछ आइसोलेशन लेग मशीनों पर हॉप करें जहां वे या तो बैठे हैं या लेट रहे हैं और अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ नहीं उठा रहे हैं। नीचे वे विविधताएं हैं जो एक बेहतर स्क्वाटर बनने के लिए कमाल के शिक्षण उपकरण हैं, आपके बैक स्क्वाट के बाद गौण कार्य के रूप में महान हैं, और एक डेलोएड अवधि के दौरान इसका उपयोग किया जा सकता है।



गोब्लेट स्क्वाट

शराब का एक जाम पीने के दौरान लोगों को उचित स्क्वाट करने के तरीके सिखाने के लिए गॉब्लेट स्क्वैट गो-टू भिन्नता है। (मैं वास्तव में आशा करता हूं कि आप समझ गए थे कि पूर्व वाक्य के अंतिम छह शब्द एक मजाक हैं। अन्यथा मुझे एक पेय और नर्कपीस की आवश्यकता है;) गोल की स्थिति में, वजन आपके सामने रखा जाता है, जो आपके कोर के एक प्राकृतिक स्थिरीकरण को मजबूर करता है और आप अनुपस्थित होते हैं। । यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब कई लोग स्क्वाट करते हैं, तो वे बहुत अधिक पूर्वकाल पेल्विक झुकाव और रिब फ्लेयर के साथ ऐसा कर रहे हैं। जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो यह आपके बट को बड़ा बना सकता है () देखें: जेन सेल्टर ) समय के साथ, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कहर बरपा सकता है क्योंकि स्क्वाटिंग लोड बढ़ता है (देखें: हाड वैद्य) । गॉब्लेट स्क्वाट में वजन की स्थिति के कारण, आपको बट को अपने नीचे (थोड़ा पीछे के पेल्विक झुकाव) से टक करना बहुत आसान है और अपनी पसलियों को नीचे रखें। इसका मतलब यह है कि न केवल आपके कूल्हे बेहतर संरेखण में हैं, आपके पेट अब स्क्वाट करते समय आपके धड़ की स्थिति बनाए रखने के लिए काम कर रहे हैं, जिससे आपकी कम पीठ पर तनाव की मात्रा कम हो रही है।

यह भिन्नता स्क्वाट पैटर्न को बढ़ाने में भी मदद करती है क्योंकि छाती के सामने वजन शरीर को रिफ्लेक्सली स्थिर करने के लिए मजबूर करता है ताकि आप गिर न सकें। यह श्वसन और पेट के दबाव (IAP) को प्रोत्साहित करके, स्क्वेटिंग करते समय उचित श्वास और मशीनीकरण सिखाने में और भी अधिक सहायक है, जो रीढ़ को स्थिर करता है। अधिक तनाव हम स्क्वाट में बना सकते हैं, बेहतर, क्योंकि यह जमीन में बल लगाने की अधिक क्षमता की अनुमति देता है और अंत में, अतिरिक्त सामान उठाता है।



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सामने का भाग

यह भिन्नता गोबल स्क्वाट पर एक सीधी प्रगति है, और सभी समान लाभ प्रदान करती है। यहां एकमात्र अंतर यह है कि आपके कंधों पर एक बारबेल को पकड़कर जोड़ा गया कठिनाई, और बारबेल की लोडिंग क्षमता भी है। यह भी स्क्वाट्स में से एक है जो ओलंपिक भारोत्तोलक पूरी तरह से करने में सक्षम होना चाहिए - खासकर जब यह क्लीन एंड जर्क की बात आती है।

कंधे पर बार की स्थिति और गर्दन के करीब शुरू में कई के लिए शुरू में बहुत असुविधाजनक है - जब तक आप नहीं हैं भूरे रंग के पचास प्रकार प्रकार मुझे लगता है - और उचित गतिशीलता और स्क्वाट यांत्रिकी के बिना बनाए रखना कठिन है। आखिरकार, आप सामने वाले स्क्वाट में जो आखिरी चीज चाहते हैं, वह बार-बार बार-बार खोना है, और इस कारण से, फ्रंट स्क्वाट निश्चित रूप से आपको ईमानदार बनाए रखेगा।



जब यह सामने की ओर आता है, तो ध्यान में रखने के लिए दो महान संकेत हैं: 1) अपने पैरों के बीच स्क्वाट और 2) अपनी कोहनी को ऊपर रखें। इन दो चीजों को करने से आपको स्क्वाट के दौरान एक ईमानदार धड़ बनाए रखने में मदद मिलेगी, इससे बेहतर होगा कि आप बार को अपने कंधों और फर्श से दूर रखें। अंत में, फ्रंट स्क्वाट में आवश्यक पोजिशनिंग के कारण, यह आपके स्क्वाड को पीछे के स्क्वाट की तुलना में कठिन हिट करने की क्षमता भी रखता है।

बॉक्स स्क्वाट

नहीं, इसका यह अर्थ नहीं है कि किसी क्रॉसफ़िट जिम में प्रदर्शन किया गया है। बॉक्स स्क्वाट को पॉवरलिफ्टिंग के खेल में एक छेद के रूप में शुरुआती ताकत बनाने के उपकरण के रूप में अच्छी तरह से माना जाता है, और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को हिट करने के तरीके के रूप में भी। (वास्तव में, बॉक्स के लिए एक सच्चे बॉक्स स्क्वाट और स्क्वाटिंग के बीच अंतर है - लेकिन यह एक और दिन के लिए है।) यह भी एक उत्कृष्ट उपकरण है। अपनी पीठ की गहराई की प्रगति करें । स्टार्टिंग स्ट्रेंथ के निर्माण और पोस्टीरियर चेन को हिट करने के अलावा, बॉक्स स्क्वाट प्रोप्रियोसेप्टिव फीडबैक भी प्रदान करता है जहां आपके शरीर को उचित गहराई तक मार करने की आदत डालने में आपकी मदद करने के लिए अंतरिक्ष में है। जब तक कोई महत्वपूर्ण गतिशीलता के मुद्दे नहीं होते हैं, तब तक अधिकांश लोग जो गहराई से नहीं मार सकते हैं, वह मोटर नियंत्रण की कमी के कारण होता है।

बॉक्स स्क्वाट का उपयोग स्क्वाट की गहराई को धीरे-धीरे कम करने के लिए किया जा सकता है। यह आपके स्क्वाट के प्रशिक्षण पहियों की तरह हो सकता है। जहाँ आप घंटी बजाते हैं और हैंडलबार स्ट्रीमर आपके ऊपर होते हैं। उदाहरण के लिए, आप 18 इंच के बॉक्स से शुरू करके गहराई तक कम कर सकते हैं, और जब यह सहज और आसान हो जाता है, तो निचले लक्ष्य जैसे 16 इंच के बॉक्स और इतने पर आगे बढ़ जाता है, जब तक आपको बॉक्स की आवश्यकता नहीं होती स्क्वाट ठीक से। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने बट से फर्श को छूने की उम्मीद करनी चाहिए, लेकिन घुटने पर किसी भी कतरनी बल को सीमित करने के लिए पर्याप्त गहरा हो और निचले शरीर की मांसलता को बल पैदा करने के लिए एक लाभप्रद स्थिति में डाल दें। दीप पर्याप्त रूप से आपके कूल्हों के क्रीज के रूप में आमतौर पर आपके घुटनों के क्रीज से थोड़ा नीचे होता है।



हालांकि, यह पावरलिफ्टिंग में मानक है, उदाहरण के लिए, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चोट के इतिहास के कारण, हर कोई इस गहराई को नहीं मार पाएगा। बिना किसी क्षतिपूर्ति के आप जिस स्थिति में सुरक्षित रूप से पहुँच सकते हैं उस स्थिति में काम करें और फिर वहाँ से एक विशाल स्क्वाट का निर्माण करें।

जेफरसन स्क्वाट

हमारे तीसरे राष्ट्रपति और स्वतंत्रता की घोषणा के लेखक के बाद नामित, थॉमस जेफरसन ने राष्ट्रपति के रूप में अपने दूसरे कार्यकाल के दौरान इस आंदोलन को लोकप्रिय बनाया। ठीक है, यह कुल झूठ था- लेकिन अगर आप इसे मानते हैं, तो मेरा दिन बनाने के लिए धन्यवाद। जेफरसन स्क्वाट, जिसे कभी-कभी जेफरसन डेडलिफ्ट भी कहा जाता है, थोड़ा अपरंपरागत है। बार को स्ट्रैड करना और इसे अपनी मर्दानगी की ओर ले जाना, ज्यादातर पुरुषों के लिए बिल्कुल आरामदायक विचार नहीं है। (समाधान: एक कप पहनें?) हालांकि, यह निश्चित रूप से कोशिश करने लायक है। जिम में हम जो कुछ करते हैं, उसका बहुत सा प्रभाव प्लेन में होता है, ऐसे मोमेंट्स होते हैं जैसे कि बॉडी को बीच में आधा कर दिया जाता है, जिससे लेफ्ट और राइट साइड बन जाते हैं। हालांकि वास्तविक जीवन में, यह शायद ही एकमात्र तरीका है जिससे हम आगे बढ़ते हैं, और लगभग हर खेल में तीन आयामी आंदोलन होते हैं।

जेफरसन स्क्वाट मिश्रण में विषम और तीन आयामी घटकों को जोड़ता है। ऊपर सूचीबद्ध स्क्वेट्स के विपरीत, इस भिन्नता को बारबेल के विषम लोडिंग के कारण घूर्णी बलों का विरोध करने के लिए कोर की आवश्यकता होती है। यह देखने के लिए दोनों तरफ से कोशिश करना सुनिश्चित करें कि आपके पास स्थानांतरित करने के तरीके में कोई कमजोर लिंक है या नहीं।



इस लिफ्ट को ध्यान में रखने के लिए महत्वपूर्ण बिंदु हैं: 1) एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें, 2) अपने कूल्हों में वापस और नीचे बैठें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, 3) अपने रूप और स्थिति के साथ खेलते हैं। आपका उत्तोलन इस लिफ्ट को सही तरीके से करने के लिए और सबसे मजबूत स्थिति में अगले स्क्वाट से अलग होगा। बैक स्क्वाट के साथ ही, पैरों की चौड़ाई, पैर की स्थिति, हाथ की स्थिति, और धड़ कोण के साथ खेलते हैं ताकि आपके लिए सबसे अच्छा (विषम) स्थान मिल सके। जब तक आप इसे आज़मा नहीं लेते, तब तक इसे खटखटाएं नहीं।

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक एकल-पैर अभ्यास है जो शहरी डिक्शनरी पर भी लग सकता है। बल्गेरियाई स्प्लिट-स्क्वाट में, पीछे के पैर को सामने के पैर पर लगभग सभी भार उठाने के लिए ऊंचा किया जाता है। चूंकि अधिकांश लोग अपने गधों पर सही गिर जाते हैं यदि वे एक सच्चे सिंगल लेग स्क्वाट का प्रयास करते हैं, तो पीछे का पैर ऊंचा होने से हमें फ्रंट लेग पर लगभग 85-90% लोड होता है, साथ ही यह बहुत अधिक स्थिरता और संतुलन प्रदान करता है, ताकि हम व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और गिरने पर नहीं।

यह स्क्वाट भिन्नता बिल्कुल सामने वाले पैर की कुंडली, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रभावित करती है। स्वाभाविक रूप से, यह एकल-पैर की स्थिरता और शक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा, चूंकि इस आंदोलन पर बाहरी भार (वजन) हल्का है, इसलिए रीढ़ की हड्डी का लोड कम है, लेकिन फिर भी इस अभ्यास की स्थिरता और संतुलन की मांगों के कारण एक प्रशंसनीय प्रशिक्षण प्रभाव है। और यदि आप लंबी दौड़ के लिए स्क्वाट करना चाहते हैं, तो अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को वापस देना और समय-समय पर ब्रेक देना महत्वपूर्ण है, या आप अंत में, अच्छी तरह से टूट जाएंगे। कहा जा रहा है कि दोनों तरफ से अपने एकल-पैर की ताकत बढ़ाने से आपको भारी संख्या में हिट करने में मदद मिलेगी जब यह भारी होने का समय आता है।

यदि आप स्क्वाट करते हैं, तो इन पांच स्क्वाट बदलावों को नजरअंदाज न करें, जो वजन कमरे में चीजों को ताजा रखेंगे। आपके लक्ष्यों के आधार पर सेट और प्रतिनिधि अलग-अलग होंगे, लेकिन लोड के आधार पर, इन पर स्पेक्ट्रम 50 प्रतिनिधि के एकल सेट से 8-15 प्रतिनिधि के कई सेटों से 2 या 3 प्रतिनिधि के कुछ भारी सेटों तक कहीं भी हो सकता है।