स्टीव कुक का बिग लेग डे वर्कआउट

उचित पोषण



इस लड़के का वीकेंड वर्कआउट आपको बड़ा, दुबला और मजबूत मिलेगा

कभी नहीं - अक्सर वेट-रूम वेट रूम कैचफ्रेज़ जाता है - व्यायाम करने का दिवस । लेकिन, एक आधुनिक फिटनेस की दुनिया में जो भारी-सशस्त्र, एब-इलास्टिक की सेनाओं को जन्म देती है, नन्हा पैर जिम चूहों, उम्र पुरानी कहावत सच है।

और फिर भी, झल्लाहट नहीं है। हमें एक लेग डे लेग-अप मिला है जो आपकी ताकत को बढ़ाएगा और आपकी चर्बी को जलाएगा।



मेरा नया पीटी कौन है?

स्टीव कुक। फिटनेस मॉडल, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन एथलीट, पुरुषों की काया का आइकन और कभी बढ़ते तालाब में सबसे बड़ी मछली में से एक। बार्सिलोना में हाल ही में अर्नोल्ड क्लासिक यूरोप इवेंट में, AskMen ने मिस्टर ओलंपिया 2014 के चौथे स्थान के फिनिशर के साथ एक फर्म हैंडशेक और सेल्फी लेने के लिए एक समय में सैकड़ों फ्रिज के आकार के सैकड़ों प्रशंसकों के रूप में देखा। उनके YouTube चैनल के आधे मिलियन से अधिक ग्राहक उनके सुलभ, अत्यधिक प्रभावी वर्कआउट्स को खाते हैं - और हमें यहां उनका सर्वश्रेष्ठ अधिकार मिला है।



हम क्या कर रहे हैं?

बड़े। नहीं, टॉम हैंक्स रिबूट नहीं, बड़े बड़ा, तेज, मजबूत होने के लिए कुक की कस्टम-निर्मित व्यवस्था है।

यह मेरा शनिवार का वर्कआउट है, कुक कहते हैं। वहाँ की ताकत, प्लायोमेट्रिक्स, और फिर अंत में थोड़ा मेटाबॉलिक कंडीशनिंग है - वास्तव में इसके कार्डियो पहलू को होम करने के लिए। मेरे लिए यह कार्यात्मक होते हुए भी कई विविध चीजों को करने के बारे में है।

यह किसके लिए अच्छा है?

कुक के अनुसार, महानता का निर्माण। हम जो कुछ भी करते हैं वह गतिशीलता, कार्यक्षमता और फिर, - उचित आंदोलन पैटर्न के माध्यम से - ताकत में सुधार के माध्यम से बड़े, तेज, मजबूत, चारों ओर डिज़ाइन किया गया है।



यह पैर केंद्रित है, लेकिन यह सोचकर मत जाओ कि यह आपके शॉर्ट्स को भरने के लिए केवल अच्छा है। ये चालें आपकी गतिशीलता में सुधार करेंगी और आपको प्रक्रिया में मजबूत और दुबला बनाएंगी।

कठिनाई स्तर

जब आप सभी को एक [बिग] के चरण एक पर शुरू करते हैं, तो हाँ, कठिनाई का एक स्तर है, क्योंकि यह बहुत अधिक हो जाता है। लेकिन यह दरवाजे पर अपने अहंकार को छोड़ने के बारे में अधिक है।

स्टीव का कहना है कि यह अपने आप को अब तक धकेलने और इतना भारी होने के बारे में नहीं है कि यह प्रयास आपको बुरे रूप में मजबूर करता है। आप सबसे अधिक संभव रूप से सही फॉर्म के साथ कर सकते हैं। चिंता न करें - आपको इसके अंत में अभी भी पंप किया जाएगा।

कसरत

उलटे लुनज और पहुंच जाओ
2x6 प्रत्येक पैर
एक पैर के साथ और एक कुंडी में पीछे की ओर कदम रखें जब तक कि आपके सामने का घुटना 90 डिग्री के आसपास मुड़ा हुआ न हो और आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। फिर अपनी बाहों के साथ ऊपर पहुंचें। प्रारंभ पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।



Cossack स्क्वाट
2x6 प्रत्येक पैर
यदि आपने इस स्क्वाट संस्करण को आजमाया नहीं है, तो आपको चाहिए। यह शरीर की कम गतिशीलता के लिए बहुत अच्छा है। अंतर यह है कि आप अपने अधिकांश वजन को एक पैर पर रख रहे हैं, जबकि दूसरा सीधा और बगल में आयोजित किया जाता है। संतुलन बनाने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रखें। उठो और दूसरे पैर पर दोहराओ।

घुटने कूदना
2x5
टक जंप का दूसरा नाम। एक खड़ी शुरुआत से, ऊपर कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। आपको अब तक उड़ जाना चाहिए।

बैंड ने गति कार्य का विरोध किया
4x3
अपनी कमर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ और एक ग्राउंडेड पोस्ट या प्रशिक्षण साथी के लिए लंगर डाले, जहां तक ​​संभव हो अपने एंकर बिंदु से दूर और तेज़ी से भागें।



बारबेल स्क्वाट कूदता है
4x3; स्क्वाट अधिकतम - 1.5 x बॉडीवेट
अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ, एक स्क्वाट में ड्रॉप करें। निचले स्थान से, अपने पैरों को जमीन छोड़ने के साथ विस्फोट करें। यह एक अति सुंदर रूप की मांग करता है, इसलिए यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो अपने अधिकतम वजन के साथ कूदें नहीं। एक बार जोड़ने से पहले बॉडीवेट स्क्वाट जंप से शुरुआत करें।

deadlift
3x6
आप डेडलिफ्ट के साथ ड्रिल जानते हैं। उसको सीधा रखो।

भारित Cossack स्क्वाट
3x6; संभव के रूप में भारी
जैसा कि ऊपर है, लेकिन इस बार अपने हाथों में एक वजन प्लेट के साथ। फिर, फॉर्म महत्वपूर्ण है। जब तक आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, एक नायक मत बनो।

बारबेल फॉरवर्ड लंज
3x10; संभव के रूप में भारी
अपने कंधों के साथ एक बारबेल के साथ, एक पैर के साथ आगे कदम रखें और एक लंज में छोड़ दें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो। फिर उठें और अपने दूसरे पैर पर दोहराएं।

आगे का भाग
3x15
अपने पैरों को वास्तव में अब तक हिलाना चाहिए। अभी तक मत छोड़ो! और अगर आप अपनी स्क्वाट में सुधार करना चाहते हैं तो अपनी पीठ को गोल न करें।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
3x12
कुछ सरल उठाता है, फिर स्नान करने के लिए जॉन वेन शैली।

स्वास्थ्य लाभ

निश्चित रूप से फोम रोलिंग, और भी बिंदु चिकित्सा ट्रिगर। दोनों की जरूरत है, लेकिन एक वास्तव में मांसपेशियों के आसपास प्रावरणी के साथ काम कर रहा है और दूसरा मांसपेशी फाइबर को लक्षित करता है।

मेरा मूल पूरक है हाइड्रोहे प्रोटीन , फिर ग्लूटामाइन, क्रिएटिन - जब मैं मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश कर रहा हूं - शाखा श्रृंखला एमिनो एसिड, अच्छा स्वस्थ मल्टीविटामिन और फिर एक साग पाउडर, जैसा कि मुझे मेरी सभी सब्जियां नहीं मिलती हैं।


इस साल, खेल पोषण उद्योग के नेता, इष्टतम पोषण ने बार्सिलोना में अर्नोल्ड क्लासिक में अपना 30 वां जन्मदिन मनाया। पिछले 30 वर्षों से, ON हर रोज़ जिम जाने वालों से लेकर कुलीन एथलीटों को सप्लीमेंट्स में गोल्ड स्टैंडर्ड सेट करने के लिए गुणवत्तापूर्ण खेल पोषण उत्पाद प्रदान कर रहा है। पर और अधिक पढ़ें www.onacademy.co.uk