टार्ज़न वर्कआउट

वार्नर ब्रोस।



अलेक्जेंडर स्कार्सगार्ड के गो-टू टार्ज़न वर्कआउट के साथ गेन लीन मसल्स मास

यह लेख मूल रूप से आस्कमेन यूके द्वारा प्रकाशित किया गया था।

हर हफ्ते, हम आपको एक नया वर्कआउट लाने की कोशिश करेंगे जो आपको आपके लक्ष्यों के करीब ले जाएगा। इसे कहा जाता है - ड्रमोल प्लीज - वर्कआउट ऑफ़ द वीक। प्रत्येक को उनके क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा लिखा गया है; हम सेलिब्रिटी पीटी, पेशेवर एथलीटों, विशेषज्ञ ब्रांडों और चैंपियन खेल प्रशिक्षकों से बात कर रहे हैं, जिनमें से सभी यहां आपको वह शरीर देना चाहते हैं जो आप चाहते हैं।





मेरी नई पीटी क्या है?



मैग्नस लिगडबैक । वह आदमी लगभग 17 वर्षों से अपनी बात कर रहा है। वह स्वीडन में उच्चतम स्तर पर आइस हॉकी खेलता था और फिर एथलीटों, अभिनेताओं और कलाकारों के साथ काम करना शुरू कर देता था। वह जिस प्रशिक्षण दर्शन का उपयोग करता है वह मूल रूप से 'एथलिस के एथोस' को गले लगाने के बारे में है:

'यदि आप एक फुटबॉल खिलाड़ी को देखते हैं, तो उसे 45 मिनट के दो हिस्सों के लिए लगातार काम करने में सक्षम होना चाहिए; उसे बहुत धीरज रखने की ज़रूरत है, लेकिन हर एक समय में एक बार स्प्रिंट करने में सक्षम होना चाहिए। मैग्नस कहते हैं कि वह बहुत अधिक मांसपेशियों को नहीं ढो सकता है और अपने शरीर को मोटा रखने की जरूरत है।



अतीत में, उन्होंने ब्रिटनी स्पीयर्स, हैरी स्टाइल्स, एविसी, माइक पॉसनर, चार्ली XX के साथ काम किया है और अब वह आगामी के लिए बेन एफ्लेक को प्रशिक्षण दे रहे हैं न्याय लीग फिल्म।

के लिये टार्जन , उन्होंने अलेक्जेंडर स्कार्सगार्ड को प्रशिक्षित किया, जो निश्चित रूप से भाग को देखता है। आप पर, मैग्नस ...

हम क्या कर रहे हैं?



'यह एक मांसपेशियों के निर्माण की कसरत है। यह उच्च और निम्न प्रतिनिधि का एक संयोजन है। अलेक्जेंडर बस चलाने से आया था - मैं उससे मिलने से पहले काम नहीं करता था। आप किसी को ऐसा नहीं ले सकते हैं और उन्हें एक ऐसी दिनचर्या पर रख सकते हैं जो सुपर भारी हो और सुपर हाइपर ट्रॉफी पर केंद्रित हो। यह पिरामिड सेट के साथ भारी वजन और कम वजन का एक संयोजन था। '

यह किसके लिए अच्छा है?

'कार्यक्रम यथासंभव मांसपेशियों के निर्माण पर आधारित है। यह बड़े मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है, प्रति मांसपेशी समूह का एक बहुत कुछ है और चार-दिवसीय कार्यक्रम में विभाजित है जो गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी आदर्श है। यह उभड़ा हुआ नहीं है, लेकिन दुबला मांसपेशियों पर डाल रहा है।



'यह कटा हुआ होने के बारे में था; यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको एक आदमी मिलता है जो वास्तव में ऐसा दिखता है जैसे वह जंगल में जानवरों से लड़ रहा था। इसलिए अगर आप देखना चाहते हैं कि आप एक शेर को एक लड़ाई में हरा सकते हैं, तो यह आपके लिए है। '

कठिनाई स्तर

'यह एक शुरुआत के लिए एक अच्छी योजना है, यह सभी के लिए है। यह उन लोगों के लिए है जो वास्तव में किसी भी स्तर की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। अपने हिसाब से वजन को ढालें। '



काम

'यहाँ, मैंने आपको एक सप्ताह का लंबा कार्यक्रम दिया है। जाहिर है कि मैंने अलेक्जेंडर को आठ महीने तक प्रशिक्षित किया और इस लेख में हमने जो कुछ भी किया, उसे फिट करना असंभव होगा। लेकिन आपके लिए यह एक अच्छा उदाहरण है। '

दिन 1: पैर दिन!

  • स्क्वाट x 4 सेट, पिरामिड प्रतिनिधि: 12 प्रतिनिधि (सबसे कम वजन), 8 प्रतिनिधि, 6 प्रतिनिधि (सबसे भारी वजन), 10 प्रतिनिधि (कम वजन पर वापस)। 'मुझे पिरामिड सेट बहुत पसंद हैं क्योंकि यह हर तरह से मांसपेशियों को संभव बनाता है; धीरज और अतिवृद्धि। आप बहुत सारे प्रतिनिधि और थोड़े वजन के साथ शुरू करते हैं और फिर जैसे-जैसे प्रतिनिधि कम होते जाते हैं आप भारी और भारी होते जाते हैं। और फिर अंत में, एक कम वजन और उच्च प्रतिनिधि फिर से। यह बहुत चरम है। '
  • डेडलिफ्ट्स , 4 सेट x 8-10 प्रतिनिधि। 'यह एक मौलिक कदम है जो महान ताकत बनाता है और शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन जारी करता है। यदि आप डेडलिफ्ट के साथ मजबूत हैं, तो आपको अपनी पीठ में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। '
  • पैरों से दबाव डालना , 3 सेट x 12 प्रतिनिधि। 'आपको एक अलग अभ्यास के बिना बहुत भारी उठाने की अनुमति देता है।'
  • स्केट कूदता है , 3 सेट x 30 प्रतिनिधि। 'आप एक पैर पर संतुलन रखते हैं और फिर आप अगल-बगल से विस्फोटक रूप से कूदते हैं। यह ग्लूट्स के तीनों हिस्सों और आपके तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर को काम करता है। यह महान गुणवत्ता वाली मांसपेशियों और विस्फोटकता का निर्माण करता है। '
  • मेंढक कूदता है , 3 सेट x 10 प्रतिनिधि। 'मेंढक कूद लगभग एक खरगोश की तरह हैं। आप नीचे बैठ रहे हैं और फिर आगे विस्फोट करेंगे। यह क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का काम करता है। यह तेज चिकोटी मांसपेशी फाइबर पर फिर से केंद्रित है। '

दिन 2: छाती, सामने की ओर कंधे

  • बारबेल बेंच प्रेस x 4 सेट, पिरामिड प्रतिनिधि: 12 प्रतिनिधि (सबसे कम वजन), 8 प्रतिनिधि, 6 प्रतिनिधि (सबसे भारी वजन), 10 प्रतिनिधि (कम वजन पर वापस)।
  • डंबल बेंच प्रेस को रेखांकित करें , 4 सेट x 10 प्रतिनिधि। 'आदर्श कोण लगभग तीस डिग्री है।'
  • केबल उड़ जाता है , 3 सेट x 10 प्रतिनिधि। 'अपने कंधे पीछे रखो, और ध्यान केंद्रित करोबाहर से अंदर तक काम करना, आगे इतना दबाव नहीं। '
  • बैठे सामने कंधे दबाए , 3 सेट x 10 प्रतिनिधि
  • Burpees , 3 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि।

दिन 3: पीठ, बाहर और पीछे कंधे

  • चिन अप, 4 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि। 'विस्तृत और संकीर्ण पकड़ के बीच वैकल्पिक।'
  • बैठी हुई पंक्ति , 4 सेट x 10 प्रतिनिधि।
  • बारी-बारी से डंबल रो को खड़ा करना , 3 सेट x 20 प्रतिनिधि। 'अपने कूल्हों पर दो डम्बल रखो। अपने सामने एक बार गिराएं (कूल्हे पर झुकते हुए) और फिर से ऊपर खींचें।
  • लकड़ी काटना , 4 सेट x 10 प्रतिनिधि। 'वुड चॉप नीचे या ऊपर से नीचे तक एक केबल क्रॉस में है। आप अपने शरीर को घुमाते हैं और अपने कंधे से अपने घुटने की ओर काटते हैं, और अपने पूरे शरीर को घुमाते हैं। जैसे आप बेसबॉल बैट से बेसबॉल मार रहे हैं, लेकिन नीचे। यह एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करता है; आपके तिरस्कार, पूरे कोर और कंधे, छाती और पीठ। यह एक महान वसा बर्नर है, लेकिन यह स्थिरता और आंदोलन भी बनाता है। '
  • पीछे कंधे , 4 सेट x 15 प्रतिनिधि। 'डम्बल की एक जोड़ी के साथ, कूल्हों पर मुड़े हुए खड़े हो जाओ। डंबल्स को बाहर घुमाएं और वापस रास्ते में धीमे चलें। '
  • कंधों के बाहर , 4 सेट x 15 प्रतिनिधि। 'पार्श्व का उपयोग अपने कंधों के बाहर काम करने के लिए उठाता है।'

दिन 4: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

  • डंबल बाइसेप्स कर्ल, डंबल 4 सेट x 16 प्रतिनिधि (8 + 8)
  • ईज़ी कर्ल बाइसेप्स 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
  • फ्रेंच प्रेस 4 सेट x 10 प्रतिनिधि। 'अपने सिर के ऊपर रखे हुए एक बारबेल (हल्के वज़न) वाली बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनी पर झुकें और अपने माथे की तरफ पट्टी को नीचे करें, फिर इसे वापस स्टार्ट की स्थिति तक दबाएँ। '
  • केबल क्रॉस, फ्रंट हेड प्रेस के साथ ट्राइसेप्स 4 सेट x 10 प्रतिनिधि
  • सुपरसेट केबल क्रॉस x 3 सेट में:
    • बाइसप कर्ल, सीधे पकड़ x 10 प्रतिनिधि
    • ट्राइसपी पुश डाउन x 10 प्रतिनिधि

कोर: हर दूसरे दिन!

  • कोर 1: स्थिर कोर व्यायाम और सीधे पेट।
  • कोर 2: ऑब्लिक और रोटेशन व्यायाम।

टार्जन ऑफ द लीजेंड सिनेमाघरों में 6 जुलाई से सिनेमाघरों से बाहर है।