शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट फूड्स
unsplash
10 सरल पूर्व कसरत भोजन है कि स्वादिष्ट और पौष्टिक हैं
AskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।
एमिली एबेट द्वारा परिवर्धन के साथ
अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए, आपको खाने की आवश्यकता है। अनुसंधान ने स्थापित किया है कि व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन थकान की शुरुआत को रोकता है और धीरज व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है। यह इसलिए होता है क्योंकि कार्ब्स सक्रिय मांसपेशी में रक्त शर्करा की उपलब्धता को बढ़ाते हैं। आपके प्री-वर्कआउट भोजन में ऊर्जा का 70% हिस्सा कार्ब्स से आना चाहिए, लेकिन अपने रक्त-शर्करा के स्तर में जंगली उतार-चढ़ाव से बचने के लिए साधारण शर्करा या कैंडी के बजाय ओटमील, वेजी या शकरकंद जैसे कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स चुनें।
अलिसा रुम्सी, एमएस, आरडी, सीएससीएस के संस्थापक का कहना है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करना चाहते हैं जो आपको आपके वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करें, आपके प्रदर्शन को बढ़ावा दें, आपकी मांसपेशियों को बनाए रखें और आपके ठीक होने की गति को तेज करें। एलिसा रुमेसी पोषण और कल्याण , जो जोड़ता है कि प्री-फिटनेस खाद्य पदार्थों के लिए गोल्डिलॉक्स स्वीट स्पॉट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों शामिल हैं। कार्ब्स ग्लूकोज प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट भी इंसुलिन की रिहाई का कारण बनते हैं, जो प्रोटीन के साथ मिलकर मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाता है और मांसपेशियों के टूटने को रोकता है। प्री-वर्कआउट प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड देता है जिससे उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलती है और वसूली में तेजी लाने में मदद मिल सकती है।
आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन अगला महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। वसा को पचाने में सबसे लंबा समय लगता है, इसलिए पूर्व कसरत भोजन वसा में अपेक्षाकृत कम होना चाहिए।
आपकी सबसे बड़ी चुनौती यह होगी कि आप अपने अनुभव के आधार पर प्री-वर्कआउट का कितना खाना खा सकते हैं। कुछ लोग कठोर कसरत से एक घंटे पहले पूरा खाना खा सकते हैं, जबकि अधिक संवेदनशील हिम्मत वाले अन्य लोगों को तीन से चार घंटे इंतजार करना पड़ सकता है।
सामान्य तौर पर, एक भोजन जो लगभग 500-600 कैलोरी होता है और एक कसरत से ठीक दो से तीन घंटे पहले 180 पाउंड के आदमी द्वारा खाया जाता है। 300 कैलोरी या उससे कम के छोटे स्नैक्स को एक घंटे की प्री-वर्कआउट के रूप में खाया जा सकता है, लेकिन आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप समय और भोजन के आकार का प्रयोग करना चाहिए।
यदि आप तीव्र धीरज गतिविधि के लिए ईंधन भर रहे हैं, तो अधिक कार्ब्स जोड़े जाने चाहिए। जो लोग वेट लिफ्टिंग या बिल्डिंग मसल हैं, उन्हें चाहिए उनके आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें । आपकी गतिविधि के आधार पर, यहां सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित करेंगे कि आपको अपने वर्कआउट से सबसे अच्छा मिलेगा।
10. दूध के साथ दलिया ताजा फल और नट्स के साथ
साभार: गेटी इमेज
के लिए सबसे अच्छा: धीरज की कवायद। व्यायाम से एक से दो घंटे पहले सेवन करें।
कैलोरी: 220; प्रोटीन: 7 ग्राम; मोटी: 3 जी; कार्ब्स: 47 ग्राम; शुगर्स: 11 ग्रा
स्टील-कट (आयरिश) जई ओट अनाज का सबसे कम-संसाधित प्रकार है और त्वरित खाना पकाने और तत्काल जई की तुलना में कम ग्लाइसेमिक लोड है। स्टील-कट वाले जई पकाने के लिए थोड़ा अधिक समय लेते हैं और वे अधिक हार्दिक, च्यूरी अनाज और एक महान पूर्व-कसरत भोजन करते हैं। यदि आप बनावट या अतिरिक्त खाना पकाने के समय के बारे में पागल नहीं हैं, तो पुराने जमाने वाले लुढ़के जई में बहुत समान गुण होते हैं और स्टील-कट वाले जई के समान ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है।
मैककैन का स्टील कट ओटमील
ये जई पारंपरिक खाना पकाने या रात भर की स्थिति के लिए एकदम सही हैं। रात भर जई की कोशिश नहीं की? बस & frac12 को मिलाएं; -आलू या बादाम के दूध के साथ बादाम या काजू के दूध की तरह तरल; -आय जई और फ्राक 12; -आय दही। यदि आप चिया सीड्स या पीनट बटर में हैं, तो प्रत्येक के एक बड़े चम्मच में टॉस करें। इसे सभी को मिलाएं, और इसे रात भर कवर किए गए फ्रिज में रखें। परिणाम? एक स्वाद एक हलवा जैसी स्थिरता के साथ व्यवहार करता है जो नाश्ते की तुलना में मिठाई की तरह अधिक महसूस करता है।
Amazon.com पर $ 38.38
9. वेजी ऑमलेट
विधि: 2 पूरे अंडे, 2 अंडे का सफेद भाग, मिर्च, प्याज, मशरूम, अंगूर / दलिया
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशियों के निर्माण। व्यायाम से एक से दो घंटे पहले सेवन करें। सर्किट प्रशिक्षण या अधिक कार्डियो के लिए, एक अंगूर या 1/2 कप लुढ़का जई जोड़ें।
कैलोरी: 321; प्रोटीन: 26 ग्राम; मोटी: 18 जी; कार्ब्स: 13 जी; शुगर्स: 6.47 ग्राम
यह क्लासिक ऑमलेट उन लोगों के लिए एकदम सही है जो नाश्ते के तुरंत बाद जिम जाते हैं। जहां तक पूरे खाद्य पदार्थ जाते हैं, अंडे में सबसे अधिक जैवउपलब्ध प्रोटीन होते हैं। प्रोटीन को एक जैविक मूल्य दिया जाता है जो शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रोटीन की क्षमता को मापता है। अंडे को 100 के जैविक मूल्य के साथ सोने के मानक के रूप में उपयोग किया जाता है।
क्लीवरोना नॉनस्टिक फ्राइ पैन
यह फ्राइ पैन की तरह दिखता है, फ्राइ पैन की तरह कार्य करता है, लेकिन यह ओवन सुरक्षित भी है। बहुउद्देश्यीय, #FTW! क्लीवरोना का यह पैन स्क्रैम्बल्स से लेकर फ्रिटेटस तक सब कुछ बनाने के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, सुपर मोटी 4.5 मिमी ताना-प्रतिरोधी तल समान रूप से सभी गर्मी स्रोतों से गर्मी वितरित करता है। अनुवाद? कोई और अधिक बेक्ड & हेलिप; कुछ भी।
Amazon.com पर $ 24.99
8. तुर्की पत्ता लपेट
क्रेडिट: लिज़ मैक / फ़्लिकर
विधि: 4 ऑउंस टर्की चोकर या स्लाइस, 1 बड़ा कोलार्ड हरी पत्ती, बैंगनी प्याज, लाल मिर्च, छोटे टमाटर, 1 बड़ा चम्मच डेली सरसों। सरसों के साथ पत्ती को धब्बा और शेष सामग्री के साथ शीर्ष। टूथपिक के साथ रोल और पिन करें।
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशियों के निर्माण। व्यायाम से एक घंटे पहले 30 मिनट का सेवन करें। सर्किट प्रशिक्षण या अधिक कार्डियो के लिए, कोलार्ड ग्रीन लीफ के बजाय पूरे अनाज के आवरण का उपयोग करें।
कैलोरी: 184; प्रोटीन: 28 ग्राम; मोटी: 3 जी; कार्ब्स: 13 जी; शुगर्स: 6 ग्रा।
तुर्की प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है जो आसानी से पच जाता है और व्यायाम के दौरान किसी भी पाचन को परेशान नहीं करता है। क्लासिक रैप पर यह बदलाव कैलोरी और कार्ब्स को कम करने के लिए एक बड़े कोलार्ड ग्रीन लीफ का उपयोग करता है, वसा हानि कार्यक्रमों और मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या के लिए एकदम सही है। यह उन लोगों के लिए भी आदर्श है जो अनाज और लस से परहेज करते हैं।
7. बॉडी बिल्डर लंच क्लासिक
क्रेडिट: स्नोपीया और बोकोची / फ़्लिकर
विधि: 6 औंस ग्रील्ड चिकन शकरकंद और ब्रोकोली के साथ
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशी निर्माण और सर्किट प्रशिक्षण। व्यायाम से दो से तीन घंटे पहले सेवन करें।
कैलोरी: 368; प्रोटीन: 59 ग्राम; मोटी: 9 जी; कार्ब्स: 37 ग्राम; शुगर्स: 11 ग्रा
इस बात का एक कारण है कि फिटनेस मॉडल और एथलीट नियमित रूप से इस प्री-वर्कआउट भोजन का सेवन करते हैं। प्रत्येक घटक अपनी कक्षा में सबसे ऊपर है। लीन पोल्ट्री में उच्च-गुणवत्ता वाले जैवउपलब्ध प्रोटीन होते हैं, शकरकंद में जोड़ा एंटीऑक्सिडेंट के साथ जटिल कार्ब्स होते हैं, और ब्रोकोली में विटामिन, खनिज और स्वास्थ्यवर्धक फाइटोकेमिकल्स का खजाना होता है। इन खाद्य पदार्थों में वह सब कुछ है जो शरीर को शीर्ष गति से करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह एक पूर्ण भोजन है, इसलिए इसे अपने कसरत सत्र के बहुत पास न खाएँ।
6. फल और पनीर
साभार: हैप्पी क्रिसी / फ्लिकर
विधि: 1/2 कप ताजा बेरी या तरबूज के साथ 1/2 कप कम वसा वाला पनीर। धीरज के लिए एक केला जोड़ें।
के लिए सबसे अच्छा: धीरज या सर्किट प्रशिक्षण। व्यायाम से 30-60 मिनट पहले सेवन करें
कैलोरी: 117; प्रोटीन: 14 जी; मोटी: 0.1 ग्राम; कार्ब्स: 13 जी; शुगर्स: 6 ग्रा
पनीर में कोई लैक्टोज नहीं होता है और इसे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। ब्लूबेरी और तरबूज आपके वर्कआउट के लिए आवश्यक विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। यदि आपको अधिक धीरज के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता है, तो एक केला मिलाएं। केले में अधिकांश अन्य फलों की तुलना में अधिक कार्ब होते हैं और इसमें पोटेशियम होता है, एक पोषक तत्व जो उचित तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। पोटेशियम लंबे, गहन सत्रों के लिए विचार करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि वे गर्म-मौसम की स्थिति में किए जाते हैं। यह कम कैलोरी, आसानी से पचने वाला स्नैक आपके अंतिम भोजन और आपके वर्कआउट के बीच की खाई को पाटने के लिए एकदम सही है।
5. क्लिफ चॉकलेट चिप एनर्जी बार
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशी निर्माण और सर्किट प्रशिक्षण। व्यायाम से 30-60 मिनट पहले सेवन करें।
कैलोरी: 250; प्रोटीन: 9 जी; मोटी: 5 ग्राम; कार्ब्स: 45 ग्राम; शुगर्स: 21 जी
पोषण पट्टियाँ सबसे सुविधाजनक प्री-वर्कआउट स्नैक हैं। लेकिन बाहर देखो - वे भेस में कैंडी बार हो सकते हैं। पोषण लेबल और संघटक सूची को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि इसमें उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन (हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा या मट्ठा आइसोलेट्स) है और चीनी में कम है। गहन धीरज प्रशिक्षण के लिए, उच्च-कार्ब ऊर्जा बार या संपूर्ण खाद्य सामग्री से बने प्राकृतिक बार चुनें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक प्रोटीन बार चुनें जिसमें कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन हो। क्लिफ़ का यह पिक रोल्ड ओट्स के साथ बनाया गया है, और आपके साथ जहाँ भी आपका वर्कआउट हो सकता है, वहाँ आपके लिए इसे ले जाना आसान है।
Amazon.com पर $ 9.48
संबंधित कारोबार: सबसे अच्छा पाउडर प्रोटीन आप खरीद सकते हैं
4. Yoberries ए-गो-गो
साभार: विद विंड / फ्लिकर
विधि: 1 कप नॉन-फैट वनीला ग्रीक योगर्ट और 1/2 कप फ्रेश ब्लूबेरी
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशी निर्माण और सर्किट प्रशिक्षण। धीरज के लिए, एक केला जोड़ें। व्यायाम से 30-60 मिनट पहले सेवन करें।
कैलोरी: 173; प्रोटीन: 14 जी; मोटी: 0.5 ग्राम; कार्ब्स: 28 ग्राम; शुगर्स: 22 ग्रा
ग्रीक योगर्ट मूल रूप से मट्ठे को निकालने के लिए साधारण दही को खींचकर बनाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप गाढ़ा, क्रीमयुक्त उत्पाद होता है। नियमित दही की तुलना में, ग्रीक दही में लगभग दोगुना प्रोटीन, कम कार्ब्स और आधा सोडियम होता है। दोनों प्रकार कैल्शियम के अच्छे स्रोत माने जाते हैं, लेकिन नियमित दही में ग्रीक योगर्ट की मात्रा लगभग तीन गुना होती है। सादे, ग्रीक के गैर-वसा वाले संस्करणों और नियमित दही में प्रति सेवारत कैलोरी समान होती है और इसमें समान मात्रा में लाभकारी प्रोबायोटिक्स होते हैं। स्वाद वाली दही किस्मों को घोलें जिनमें चीनी मिलाया गया हो और इसके स्थान पर अपना फल मिलाया गया हो।
3. मोचा प्रोटीन शेक
साभार: beckstei / फ़्लिकर
विधि: 1 स्कूप चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के साथ 1 कप आइस्ड कॉफी
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशी निर्माण और सर्किट प्रशिक्षण। धीरज के लिए, 1 कप पका हुआ लुढ़का जई जोड़ें। वर्कआउट से 30 मिनट पहले सेवन करें।
कैलोरी: 150; प्रोटीन: 26 ग्राम; मोटी: 2 जी; कार्ब्स: 7 ग्राम; शुगर्स: 2 जी
यह स्वादिष्ट शेक आपको आपके प्री-वर्कआउट भोजन में कैफीन के अतिरिक्त किक देता है। अनुसंधान से पता चलता है कि कैफीन एक शक्तिशाली एर्गोजेनिक सहायता हो सकती है जो एथलीट को अधिक बिजली उत्पादन में प्रशिक्षित करने और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति दे सकती है। यह भी नकली दौड़ की स्थिति में गति और शक्ति बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। कैफीन का प्रभाव उन गतिविधियों में पाया गया है जो 60 सेकंड तक या दो घंटे तक चलती हैं, जिसमें हाइड्रेशन या आयन संतुलन पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। जब ताकत में सुधार की बात आती है, हालांकि, कैफीन बहुत मदद नहीं करता है। यह प्रोटीन-संवर्धित कॉफ़ी रेसिपी एक मिनट पहले या कसरत के दौरान भी ली जा सकती है। ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में तरल पदार्थ बहुत तेजी से पचते हैं, इसलिए आपको पेट खराब होने की चिंता नहीं करनी चाहिए।
2. बादाम बटर क्रंच
साभार: regan76 / फ़्लिकर
विधि: अजवाइन की छड़ें पर 2 चम्मच बादाम मक्खन
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशियों के निर्माण। धीरज के लिए, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करें। व्यायाम से एक से दो घंटे पहले सेवन करें।
कैलोरी: 206; प्रोटीन: 7 ग्राम; मोटी: 18 जी; कार्ब्स: 8 जी; शुगर्स: 3 जी
नट बटर कई एथलीटों के लिए पसंदीदा हैं क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं। बादाम मक्खन में विटामिन ई, पोटेशियम, मैग्नीशियम और लोहा, कैल्शियम, और फास्फोरस होते हैं, और यह एक स्वस्थ भोजन विकल्प माना जाता है। कई व्यावसायिक रूप से उपलब्ध मूंगफली बटर के विपरीत, बादाम बटर ज्यादातर न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं और इसमें कोई जोड़ा नमक, शर्करा या वसा नहीं होता है। याद रखें कि मूंगफली सच्चे नट्स नहीं हैं, बल्कि फलियां हैं, इसलिए उनमें कुछ लेक्टिंस (मूंगफली एग्लूटीनिन) होते हैं जो आपके आंत की परत को परेशान कर सकते हैं। इस प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए, काम, घर या यहां तक कि कार में बादाम मक्खन का एक जार छोड़ दें, और अजवाइन के डंठल के साथ कुछ गुड़िया बाहर निकाल दें। नरम चिकनी बादाम मक्खन के साथ मिश्रित अजवाइन का ताजा कुरकुरा यह एक स्वादिष्ट इलाज करता है जिसे आसानी से खाया जा सकता है। सावधान रहे।
1. स्वीट एंड स्पाइसी ट्रेल मिक्स
विधि: 1 कप कच्चे अनसाल्टेड नट्स (बादाम, सूरजमुखी के बीज, काजू, अखरोट), 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1/4 टीस्पून दालचीनी, केयेन काली मिर्च, चिली पाउडर, समुद्री नमक, 1 चम्मच मेपल सिरप। 350 एफ के लिए ओवन को प्री-हीट करें। 5-10 मिनट के लिए एक बेकिंग शीट पर थोड़ा भूनें। एक कटोरे में जैतून का तेल, मसाले और मेपल सिरप को एक साथ मिलाएं और सेमी रोस्टेड नट्स डालें। बेकिंग शीट पर नट्स लौटाएं और एक और 5-10 मिनट के लिए भूनें।
के लिए सबसे अच्छा: मांसपेशी निर्माण और सर्किट प्रशिक्षण। धीरज के लिए, सूखे फल जोड़ें। व्यायाम से 1-2 घंटे पहले सेवन करें।
कैलोरी: 546; प्रोटीन: 20 ग्राम; मोटी: 60 ग्राम; कार्ब्स: 23 ग्राम; शुगर्स: 7 जी
इस अविश्वसनीय रूप से आसान और सुपर-स्वादिष्ट उपचार के लिए कॉस्मोपॉलिटन प्रिमल गर्ल का धन्यवाद। नट्स अपने वसा सामग्री के कारण कैलोरी के रूप में घने हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को द्रव्यमान में रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन और कैलोरी प्रदान करते हैं। लेकिन सावधान रहें - यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है तो वे आपको वापस सेट कर सकते हैं। धीरज एथलीटों, केवल 1/2 कप नट्स का उपयोग करें और कार्ब्स को बढ़ावा देने और वसा सामग्री को कम करने के लिए 1/2 कप सूखे फल (किशमिश, खुबानी, अंजीर, खजूर) जोड़ें। यदि आप व्यावसायिक रूप से तैयार किए गए ट्रेल मिक्स को खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो साधारण शर्करा से बचने के लिए चॉकलेट-, दही- या कैंडी-लेपित नट्स वाले को छोड़ दें।
उचित पोषण एथलेटिक प्रदर्शन, धीरज और वसूली में एक बड़ी भूमिका निभाता है। सावधानीपूर्वक नियोजित प्री-वर्कआउट भोजन आपको हर वर्कआउट का लाभ उठाने में सक्षम करेगा। इसलिए पहले से अपना स्नैक या भोजन तैयार करें, और इस तथ्य में आराम महसूस करें कि अब आपके पास थकान से निपटने के लिए और अपने सबसे भीषण कसरत के दौरान आपके पास आवश्यक हथियार हैं।
संबंधित पढ़ना:
सबसे अच्छा पूर्व कसरत की खुराक
सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर आप खरीद सकते हैं
पुरुषों के लिए सबसे अच्छा मल्टीविटामिन
क्या फैट बर्नर वास्तव में काम करते हैं?
कैसे अपने पूर्व और बाद कसरत पोषण का अनुकूलन करने के लिए
यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है। अधिक जानने के लिए, कृपया हमारा पूरा पढ़ें उपयोग की शर्तें ।