शीर्ष 10 कोर व्यायाम

जिम स्पेस में एब व्हील का उपयोग करते हुए आदमी

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सेलेब्रिटी ट्रेनर-स्वीकृत कोर मूव्स आपको अपने सपनों के एब्स के लिए चाहिए

मैकेंज़ी शैंड 28 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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जबकि छह पैक पेट हॉलीवुड हार्टथ्रोब्स को सुपर हीरो फिल्म का हिस्सा दिखने में मदद कर सकता है या समुद्र तट पर संभावित तिथियों से ध्यान आकर्षित कर सकता है, एक मजबूत कोर वास्तव में एक भी बड़ा उद्देश्य प्रदान करता है। वास्तव में, आप यह कह सकते हैं कि यह आपके द्वारा किए जाने वाले सभी कार्यों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक और एब्डोमिनल सहित आपकी ट्रंक मांसपेशियों से बना, आपका कोर सफल, कार्यात्मक आंदोलनों के लिए आवश्यक आधार है।

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कोर आपके शरीर का केंद्र है। एक मजबूत कोर का मतलब शारीरिक रूप से किसी भी दिन आपके पास जो भी भार है, उसे ले जाने में सक्षम है, आंद्रे क्रू, मुख्य कोच कहते हैं 150 बे क्रॉसफिट । इस बारे में सोचें कि आपकी रीढ़ कितनी छोटी है। आपकी मुट्ठी के आकार से छोटा, वह छोटा स्तंभ आपके बट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ऊपरी शरीर का समर्थन कर रहा है। आपका कोर उस का समर्थन करता है, जिसका अर्थ है कि आपका कोर महत्वपूर्ण है।

तो आप यह सब महत्वपूर्ण रॉक-सॉलिड कोर और ड्रॉल-योग्य सिक्स-पैक कैसे प्राप्त कर सकते हैं? सबसे पहले, पता है कि अकेले crunches इसे काटने के लिए नहीं जा रहे हैं। दूसरा, पता है कि वास्तव में कोर वर्कआउट प्रक्रिया का आनंद लेना संभव है। आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए, हमने सेलिब्रिटी ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ के साथ जांच की जॉय थुरमैन CPT, FNS, BLS, F.I.T, 10, कोर ’उदर व्यायामों का पता लगाने के लिए हर किसी को अपने वर्कआउट प्रदर्शनों की सूची में शामिल होना चाहिए।


हाइड्रेंट स्लाइड अप


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यह एक महान है क्योंकि यह अनिवार्य रूप से एक उच्च तख्ती है जो पार्श्व फ्लेक्सियन और पीछे के झुकाव की एक अत्यधिक मात्रा प्राप्त करता है जैसा कि आप कूल्हों को उठाने के लिए कठिन-से-निचले निचले पेट को प्राप्त करते हैं, थुरमन कहते हैं।

वह सुझाव देता है कि अपने घुटने को अपनी बांह के बाहर तक खिसकाने के बारे में सोचने की कोशिश करें, चिंता न करें यदि आप अपने घुटने को अपनी कोहनी तक नहीं पहुंचा सकते हैं।


कूदो टक!


थुरमन के अनुसार, यह आंदोलन घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर खींचते हुए एक कूदने की गति का मिश्रण है। यह बहुत गतिशील है और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के माध्यम से खींचने पर कूल्हों के शीर्ष और कूल्हों के थोड़ा पीछे की तरफ झुकाव की अनुमति देता है।

वह यह सुनिश्चित करने के लिए नोट करता है कि आप अपने घुटनों को जितना ऊंचा कर सकते हैं, याद रखें कि जब वह रिप्स की बात करे तो गुणवत्ता पर ध्यान दें।


एलिवेटेड बर्ड डॉग (केटलबेल के साथ या बिना)


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एक नियमित बर्ड डॉग एब्डोमिनल काम करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए कदम है। थरमैन कहते हैं, एलीवेटेड बर्ड डॉग में, एक चौगुनी स्थिति में जाने और घुटने को अपने आप ऊपर उठाने से यह कठिन हो जाता है, और विरोध करने वाले अंगों को फैलाना महान होता है।

वह कहते हैं कि यह चाल गति के बारे में है, गति के बारे में नहीं। आप और भी बड़ी कठिनाई के लिए अपनी कमर के चारों ओर केटलबेल जोड़ सकते हैं।


लघु-दौड़


जैसा कि थरमन बताते हैं, आप शायद ही कभी गैरहाजिर एब्स वाले एक स्प्रिंटर को देखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि, वह नोट करता है, स्प्रिंट उनके त्वरण, हिप फ्लेक्सर लंबाई और कोर ताकत पर बहुत भरोसा करते हैं। स्प्रिंट के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, थुरमैन सुझाव देते हैं कि स्प्रिंट ड्रिल को अपनी कसरत दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक स्प्रिंट लगभग 10 सेकंड तक चलना चाहिए और एक उचित घुटने की ड्राइव से शुरू होना चाहिए। [यह] एंटी-रोटेशन और स्थिरीकरण तरीके से आपके कोर को हल्का करेगा।


पानी से बाहर मछली


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कोर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए स्थिरता अभ्यास हमेशा शानदार अवसर प्रदान करते हैं। जब से आप इस एक के लिए एक कूल्हे पर हैं, तो आपका कोर आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए संलग्न रहना चाहिए। जैसे ही आप घुटनों को मोड़ते हैं और अपने पूरे पेट की जटिल आग को छोटा करते हैं। जब आप इसे लंबा करते हैं तो यह एक बड़ा विलक्षण व्यायाम है, जिसे थरमन भी कहते हैं।


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लकड़ी चोप


आंतरिक और बाहरी काम करने की उम्मीद है? थरमन वुड चोप का सुझाव देते हैं। यह आपके पेट के लिए सबसे गतिशील आंदोलनों में से एक है क्योंकि इसमें एक घूर्णी और विस्फोटक घटक शामिल है, वे कहते हैं।

आप डंबल, मेडिसिन बॉल या केटलबेल के साथ वुड चोप कर सकते हैं। इसे पूरा करने के लिए, आप स्क्वाट करेंगे और बाईं ओर झुकेंगे और अपनी बाहों को नीचे करेंगे ताकि वजन आपके बाएं पैर के बाहर की तरफ हो, फिर अपने सिर के ऊपर से दाएं वजन को मोड़ें और उठाएं। अपनी आवंटित संख्या को पूरा करने के बाद वैकल्पिक पक्ष।

नोट: थुरमैन कहते हैं कि ज्यादातर लोग इस एक के साथ विस्फोटक रूप से ड्राइविंग न करने की गलती करते हैं और पीछे की तरफ घूमते हुए कूल्हे को घुमाते हैं।


बैलेंस्ड क्रॉस बॉडी मूविंग बियर


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यह कदम आपकी पीठ पर गेंद के साथ या उसके बिना किया जा सकता है, लेकिन गेंद को जोड़ने से आपको हर आंदोलन के बारे में अधिक जानकारी होगी और आप अपनी पीठ को भी सपाट रख सकते हैं। थुरमैन ने नोट किया कि यह अभ्यास समग्र ट्रंक ताकत के लिए एक उत्कृष्ट एंटी-रोटेशन आंदोलन है।

आपको हमेशा अपने विपरीत हाथ और पैर को एक साथ ले जाना चाहिए और चलते समय यथासंभव स्थिर रहना चाहिए।


मोमबत्ती




यह मुख्य अभ्यास एक सच्चा बर्नर है। इसे पूरा करने के लिए, अपनी भुजाओं के साथ एक चटाई पर लेट जाएं और वापस जमीन पर सपाट हो जाएं, फिर अपने मूल मांसपेशियों का उपयोग करके अपने निचले शरीर को ऊपर उठाएं और सीधे छत की ओर जाएं ताकि आपका शरीर 90-डिग्री कोण बना रहा हो। यह कदम आपको अपने निचले शरीर के सनकी नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, जिसे थुरमन कहते हैं कि पेट प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

कैंडलस्टिक में पीछे की ओर झुकाव और फ्लेक्सन शामिल होता है क्योंकि आप अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊंचा लात मारते हैं और धीरे-धीरे नियंत्रित कर सकते हैं। अगर सही किया 6-10 प्रतिनिधि इनमें से सभी आप संभाल लेंगे! वह कहते हैं।


आंकड़ा 8


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सभी अक्सर निचले पेट और तिरछे को भूल जाते हैं, चित्र 8 इसे बदलने के लिए तैयार है। थरमन ने साझा किया कि इस आंदोलन में रोटेशन, स्पाइनल फ्लेक्सन और एक महान स्थिरीकरण घटक शामिल हैं।

वह निचले पेट को चालू करने और श्रोणि को स्थिर करने के लिए पैरों को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान देने की सलाह देता है।


मगर


एक एलीगेटर एब वर्कआउट आपको शुरू करने के लिए एक तख़्त या उच्च पुश-अप स्थिति में आने की आवश्यकता है, वहाँ से, आप अपने पैर की उंगलियों को फर्श के खिलाफ रख देंगे (आप अपने पैरों को स्लाइडर डिस्क या तौलिया पर रख सकते हैं, लेकिन आपके जूते या मोज़े अपने आप ठीक हो सकता है), फिर अपने हाथों से अपने आप को खींच लें, जिससे आपके पैर आपके पीछे खिंच जाएँ। थुरमन कहते हैं, इससे आपको अपने निचले शरीर और ट्रंक को स्थिर करने की आवश्यकता होती है। यह जोड़ना कि यदि आप अपने पेट को अपने सभी कूल्हों पर छोड़ते हैं, तो आंदोलन कम हो जाएगा और आंदोलन कम प्रभावी होगा।


अब पहिया


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जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कदम के लिए एक होने की आवश्यकता है ab पहिया / ab रोलर हाथ पर, लेकिन यदि आप कार्रवाई के लिए तैयार हो गए हैं, तो इस बोनस कदम को अपनी मुख्य व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें। थुरमन ने कहा कि लोग अक्सर अपनी बाहों का बहुत अधिक उपयोग करते हैं और एब व्हील के साथ काम करते समय अपने कोर के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। यह बेहद कठिन है और इसमें कोर कंट्रोल की भारी मात्रा शामिल है। इससे पहले कि आप एब्स को और अधिक संलग्न करने के लिए अपने श्रोणि को टक करना सुनिश्चित करें, वह साझा करता है।


आवश्यक अब व्यायाम उपकरण


वर्कआउट मैट

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चाहे आप बैठे हों या खड़े हों, आपके नीचे एक सहायक चटाई होना कभी नहीं दुखता। Gaiam का यह विकल्प अच्छा और मोटा है, ताकि आप अपनी कोहनी या घुटनों पर भी आराम महसूस करें।

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स्कूटर से

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आपको ऊपर साझा किए गए अभ्यास को पूरा करने के लिए एक एब व्हील / एब रोलर की आवश्यकता होगी, लेकिन आप इसका उपयोग कई अन्य कोर-बर्निंग वर्कआउट से निपटने के लिए भी कर सकते हैं।

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केटलबेल

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जबकि डम्बल का प्रयोग एब्स अभ्यास के लिए भी किया जा सकता है, केटलबेल की संरचना इसे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी बनाती है। एक विस्तृत, चिकनी संभाल के साथ, यह विकल्प पकड़ना आसान है और इसके सपाट तल को रोलिंग के बारे में चिंता किए बिना नीचे रखना आसान बनाता है।

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स्लाइडर्स

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कई अन्य मुख्य वर्कआउट के अलावा, एलिगेटर (ऊपर दिखाए गए) को पूरा करने के लिए छोटे लेकिन शक्तिशाली, स्लाइडर का उपयोग किया जा सकता है। हाथों या पैरों के नीचे स्थित, वे किसी भी व्यायाम में तीव्रता जोड़ते हैं।

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