प्रशिक्षण सिद्धांतों एक पुष्ट शरीर का निर्माण करने के लिए

प्रशिक्षण सिद्धांतों एक पुष्ट शरीर का निर्माण करने के लिए

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5 प्रशिक्षण सिद्धांतों का निर्माण करने के लिए मजबूत शरीर तुम हमेशा चाहता था

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एक महान कैरियर बनाने की तरह, एक मजबूत, एथलेटिक शरीर का निर्माण समय के साथ लगातार कड़ी मेहनत करता है। अपने शरीर का निर्माण एक ऐसा कार्य है जो आपने मेरे लिए हाल ही में किया है, और जबकि त्वरित सुधारों के वादे प्रचुर मात्रा में हैं, सर्वोत्तम परिणाम दीर्घकालिक समर्पण से आते हैं। और इसका मतलब है कि अपने लक्ष्यों से मेल खाने वाली विधियों के साथ लगातार प्रशिक्षण।



आसान है, है ना?



दुर्भाग्यवश नहीं।

हम फिटनेस मार्केटिंग और अंतहीन वादों के अंतहीन शिकार के शिकार हैं: चार सप्ताह में अपनी बाहों में तीन इंच जोड़ेंआठ सप्ताह में केग से छह-पैक तक



अगर यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, तो यह है। अगले चमत्कार वर्कआउट के साथ पस्त और कड़वा होने के बजाय, इसे सरल रखें। नीचे दिए गए आवश्यक सिद्धांत लंबी अवधि में आपको स्वस्थ, मजबूत और एथलेटिक रखने के लिए प्रचार के माध्यम से कटौती करते हैं।


1. मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए जाओ

मांसपेशियों के निर्माण के लिए भवन की मजबूती महत्वपूर्ण है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए सीधे उच्च प्रतिनिधि 5x10 वर्कआउट में कूदते हैं, इससे पहले कि कोई भी मांसपेशी हो। यह ज्यादातर लोगों को अंदर रखता है प्रशिक्षण का शुरुआती चरण , चाहे वे इसे स्वीकार करना चाहें या नहीं।

आपको ताकत चाहिए। यह सभी फिटनेस कौशल के लिए आधार बनाता है: इसके बिना, दुनिया में सभी वॉल्यूम आपकी मदद नहीं करेंगे मांसपेशियों पर रखो ; आपके शरीर पर समग्र तनाव बहुत कम है।



मांसपेशियों के निर्माण को मजबूत करने के लिए दो बड़े कारक हैं।

सबसे पहले, मजबूत होना आपके तंत्रिका तंत्र को अधिक कुशल बनाता है। इसका मतलब है कि आप आंदोलन करने के लिए एक साथ काम करने के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करेंगे और इस प्रकार अधिक ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

दूसरा, ताकत आपकी कार्य क्षमता का निर्माण करती है। मांसपेशियों के निर्माण में तीन कारकों की आवश्यकता होती है: चयापचय संबंधी तनाव, यांत्रिक तनाव और मांसपेशियों की क्षति।

अधिक मात्रा के लिए तनाव के निर्माण और मध्यम से भारी वजन उठाने की क्षमता के बिना, आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक तनाव नहीं बना सकते हैं।

मजबूत होने के लिए, छह महीने के लिए मूल 5x5 स्टाइल प्रोग्राम के साथ जाएं और मजबूत बनें, और इन बेंचमार्क के लिए लक्ष्य बनाएं:

  • बेंच प्रेस आपका बॉडीवेट
  • स्क्वाट 1.5 x अपना बॉडीवेट
  • डेडलिफ्ट 2x बॉडीवेट



पहले इन लक्ष्यों को मारने पर अपना ध्यान केंद्रित करें। इन नंबरों को हासिल करने से आपको ताकत और मांसपेशियों का निर्माण होगा, जबकि आपको आगे बढ़ने वाले अधिक विशिष्ट वर्कआउट के लिए एक महान आधार मिलेगा।

2. हर दिन गर्म


चाहे आप जिम में नए हों या अनुभवी मौसम में, आपको वार्म-अप की आवश्यकता होती है। न केवल चोट की रोकथाम के लिए वार्म-अप महत्वपूर्ण है, यह आपके दिमाग और शरीर को आगे की कसरत के लिए तैयार करता है। हम प्रशिक्षण में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को ट्यून करने, तंत्रिका तंत्र को जगाने और आगे की कसरत के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक गतिशील वार्म-अप पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

आप सारा दिन खाली बैठकर बिताते हैं, जिससे गरीबों को तंग होना पड़ता है मुख्य ताकत , और अपने कूल्हों को फैलाने में कठिनाई - हम उस पर भी ध्यान केंद्रित करेंगे।

छह प्रतिनिधि के एक सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें:

चौगुनी अग्नि हाइड्रेंट
क्यों: अग्नि हाइड्रेंट आपके ग्लूटस मेडियस को काम करते समय ट्रंक में स्थिरता प्रदान करने के लिए मुख्य मांसपेशियों को जगाएगा। यह मांसपेशी कूल्हे, घुटने और पैर की चोटों को रोकने में महत्वपूर्ण है।

टी-पुश अप

क्यों: टी-पुश रोटेशन को नियंत्रित करने के लिए कोर को उलझाते हुए आपकी छाती, कंधे, हाथ और पीठ को गर्म करता है। यदि आप बैठने और कूबड़ में बहुत समय बिताते हैं, तो यह व्यायाम आपके ऊपरी पीठ और कंधों में कठोरता को तोड़ने में मदद करता है।

सामने का पिंजरा

क्यों: फेफड़े धनुस्तंभ (सामने और पीछे) आंदोलनों के लिए आपके शरीर को तैयार करता है, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों को ढीला करता है। यह प्रदर्शन को बढ़ाने और आपको चोट मुक्त रखने के लिए स्थिरता और गतिशीलता दोनों में सुधार करता है।

जंप रोप / जंपिंग जैक

क्यों: रस्सी कूदना आपके समन्वय, फुटवर्क, कंडीशनिंग और चपलता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह तेजी से आंदोलनों जैसे स्प्रिंट, जंपर्स और अन्य विस्फोटक गतिविधियों के लिए आपके अकिलीज़ टेंडन जैसे ऊतकों को तैयार करता है।

ग्रोइनर

क्यों: हमारी गतिहीन जीवन शैली के कारण, अधिकांश पुरुषों में भयानक कूल्हे की गतिशीलता होती है। यह पीठ और घुटने के मुद्दों, और खराब मुद्रा की ओर जाता है, और स्वस्थ और पुष्ट रहने की आपकी क्षमता में बाधा डालता है।

3. केवल भारी लिफ्ट न करें

ताकत का एक आधार आपके सबसे अच्छे शरीर के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह केवल एक चीज नहीं है जो आप करते हैं। ऊपर सूचीबद्ध मानदंड प्राप्त करें, लेकिन हल्का, अधिक विस्फोटक अभ्यास, बॉडीवेट अभ्यास और शरीर सौष्ठव-शैली प्रशिक्षण भी शामिल करें।

भारी उठाने की अवधि के बाद क्या होता है, इसके बारे में सोचें और यह एक तनावपूर्ण काम के समान है:

&सांड; आप मानसिक रूप से बासी हैं (आपको संतुलन बनाने के लिए चार कप कॉफी की आवश्यकता है)

&सांड; आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, इसलिए अतिरिक्त कॉफी

&सांड; कोर्टिसोल में वृद्धि, और टेस्टोस्टेरोन में कमी आपको चिड़चिड़ा बना देती है और आपकी ऊर्जा को कम कर देती है

&सांड; एक उदास प्रतिरक्षा प्रणाली, जो आपको बीमार होने की अधिक संभावना है।


कुछ और की तरह, प्रशिक्षण तनाव और वसूली को संतुलित करने के लिए आता है। मजबूत हो जाओ, और फिर पुश-अप, पुल-अप और बॉडीवेट स्क्वैट्स में जोड़ें। दो या तीन उच्च-प्रतिनिधि सेटों के साथ समाप्त करें जहां आप एक पंप का पीछा करते हैं। कूदना, दौड़ना, छोड़ना और पुष्ट होना।

आप मजबूत रहेंगे, संयुक्त तनाव में कटौती करेंगे, और अपने दिमाग और शरीर को पीटने और सुस्त होने के बजाय तेज रखेंगे।

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