मांसपेशियों के निर्माण के लिए सब्जियां
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प्रोटीन शेक को भूल जाएं - ये आठ सब्जियां गंभीर मांसपेशियों का निर्माण करती हैं
कोई भी व्यक्ति जो मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहा है, वह संभवतः दो चीजों के प्रति संवेदनशील है: 1. वह कैसे काम करता है और 2. वह क्या खाता है। किसी भी ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से पूछें, और वे दोनों आपको एक ही बात बताएंगे: अगर आप अगली स्तर की ताकत हासिल करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों आवश्यक हैं। और जब आपको प्रोटीन पाउडर और स्टेक पर लोड करने के लिए लुभाया जा सकता है, तो आप उत्पादन अनुभाग पर लंघन करके एक बड़ी गलती कर सकते हैं।
न केवल सब्जियां अच्छे-से-अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो आपके शरीर के कार्य को इष्टतम क्षमता में मदद करती हैं और बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं, लेकिन उनमें से कुछ भी मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकती हैं। कुछ ऐसा जो पौधे-आधारित आहार प्रशंसक सभी अच्छी तरह से जानते हैं।
एक शाकाहारी आहार का पालन करने के बारे में सबसे बड़ी गलत धारणा मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने में असमर्थता है जॉर्जिया राउंडर , आरडीएन, सीडीएन। हालांकि, विभिन्न प्रकार की सब्जियों, फलियां, नट्स, और बीजों से भरे पौधे-आधारित आहार का पालन करते हुए आप निश्चित रूप से अपने व्यक्तिगत प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।
यहाँ, राउंडर कुछ सब्जियों को साझा करता है जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए, ASAP:
1. जलचर
गेटी इमेजेज2014 के सीडीसी के एक अध्ययन के अनुसार, वॉटरक्रेस के अध्ययन में शामिल 47 फलों और सब्जियों में सबसे अधिक पोषक तत्व घनत्व स्कोर था। पेपरेरी ग्रीन में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन और 2 कप में केवल 8 कैलोरी होती है। जलकुंभी चिकनाई के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, कैल्शियम और लोहे सहित पोषक तत्वों की एक उच्च खुराक की पैकिंग।
2. चुकंदर साग
गेटी इमेजेजजबकि हम में से बहुत से लोग बीट, बीट ग्रीन्स (सब्जी का पत्तीदार हिस्सा) से परिचित हैं, हो सकता है कि यह एक बड़ा पोषण पावरहाउस भी हो। इन सागों में प्रति 1 कप सेवारत दो ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, और वे सीडीसी के पोषक तत्वों की घनत्व सूची में उच्चतम श्रेणी की सब्जियों में से एक हैं। इन की जड़ें रंगीन साग फोलेट के साथ केंद्रित है , एक पानी में घुलनशील बी विटामिन जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग के विकास को धीमा कर सकता है।
3. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
गेटी इमेजेजयह कहना सुरक्षित है कि ब्रसेल्स देर से और अच्छे कारण से अधिक फैशनेबल सब्जियों में से एक बन गए हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स की 1 कप सेवारत 3 ग्राम प्रोटीन और फाइबर की एक भारी मात्रा प्रदान करती है जो पूरे दिन (और वर्कआउट के बीच) तृप्ति को बढ़ावा देती है। ब्रसेल्स क्रूसिफ़ियर वनस्पति परिवार के सदस्य भी हैं, फाइटोन्यूट्रिएन्ट ग्लूकोसाइनोलेट में उच्च गोभी का एक समूह है जिसे कैंसर-सुरक्षात्मक गुण दिखाया गया है।
4. शकरकंद
गेटी इमेजेजशकरकंद न केवल प्राकृतिक रूप से स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि ये ईंधन के वर्कआउट और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करने के लिए पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, पूरे व्यायाम के दौरान थकान को रोकती है। शकरकंद भी हैं बीटा-कैरोटीन का एक बड़ा स्रोत एक प्राकृतिक वर्णक जो विटामिन ए में परिवर्तित होता है, जो स्पष्ट और स्वस्थ दृष्टि के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है।
5. बेल मिर्च
गेटी इमेजेजचाहे आप हरे, लाल, पीले या नारंगी रंग के हों, बेल पेपर प्रत्येक में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन प्रति एकल और frac12; -आकार सेवारत होता है। ये रंग-बिरंगी सब्जियां भी उन पीस्क जुकामों को दूर रखने का एक शानदार तरीका है क्योंकि वे प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन सी से भरे होते हैं।
6. काले
गेटी इमेजेज1 कप सर्विंग में पोषक तत्व से भरपूर डार्क, लीफ ग्रीन, जिसमें 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। काले भी शामिल हैं विटामिन K का चार्ट स्तर एक वसा में घुलनशील विटामिन जो मजबूत हड्डियों के निर्माण की प्रक्रिया में एक आवश्यक घटक है।
7. सोयाबीन
गेटी इमेजेजसोयाबीन पौधे आधारित आहार के लिए जा सकता है क्योंकि यह प्रोटीन की मात्रा है। एक कप कच्चे सोयाबीन में 68 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन इसके साथ ही कई अन्य लाभ भी हैं। सोयाबीन, जिसे आप टोफू और एडमैन में पाते हैं, में विटामिन के, विटामिन बी 6, विटामिन सी, थमिन, फोलेट और राइबोफ्लेविन होते हैं। यह लोहा, तांबा, जस्ता, पोटेशियम और अन्य खनिजों में भी समृद्ध है। यह मांसपेशियों के निर्माण वाली वेजी वजन बढ़ाने, चयापचय में सुधार, हृदय स्वास्थ्य और पाचन में सुधार करने में मदद कर सकती है।
8. मशरूम
गेटी इमेजेजयह कवक प्रति सेवारत प्रोटीन का एक ग्राम प्रदान करता है और आपके सलाद या हलचल-तलना के लिए एक सही अतिरिक्त है, और कैलोरी पर कम है। मशरूम में विटामिन डी भी होता है, जो कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वास्तव में मांसपेशियों की ताकत प्रभावित हो सकती है। स्वस्थ positive शोरूम एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, सकारात्मक रूप से आपकी प्रतिरक्षा और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
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