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तीन स्वादिष्ट प्रोटीन शेक की मदद से आप मांसपेशियों पर पैक करें

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एक अच्छी कसरत की भावना की तरह कुछ भी नहीं है, दिन की चिंता को बाहर निकालना, अपने जिम बैग को झपकी लेना और जिम से बाहर निकलते समय बॉस की तरह 100 प्रतिशत अधिक महसूस करना जब आप अंदर चले गए थे और हालांकि कुछ के लिए कहा जाना है। कि एंडोर्फिन से भरा आनंद, अगर लाभ का पालन नहीं करते तो एक ठोस पसीना सत्र की बात क्या है? हम सब पहले इसे सुन चुके हैं: रसोई में एब्स बनाए जाते हैं। वैसे, अन्य मांसपेशियां भी हैं। यदि आप पहले और बाद में उचित रूप से ईंधन नहीं दे रहे हैं, तो भी सबसे अच्छा, सबसे अधिक उत्थान वाले वर्कआउट बेकार हो सकते हैं।



पकड़ यह है कि खराब ऊर्जा स्रोतों का उपभोग करना आसान है। बाजार पर कबाड़ से भरे, उच्च चीनी विकल्पों के भार के साथ, बार से लेकर शेक तक फैले, यह आपके और आपके शरीर के लिए क्या सही है, यह पता लगाने के लिए एक भूलभुलैया की तरह महसूस कर सकता है। आपकी सबसे अच्छी शर्त? अपनी आस्तीन ऊपर रोल और रसोई में नीचे और गंदे हो, और अपनी खुद की हिला।

पाउंड पर पैकिंग करने के लिए सरल समीकरण आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी घटा रहा है। लेकिन आप केवल पैमाने पर संख्या को ड्राइव करने के लिए नहीं देख रहे हैं, आप ठोस, दुबला टैंक-टॉप-फिलिंग मांसपेशी द्रव्यमान चाहते हैं और इसका मतलब है कि प्रोटीन। निश्चित रूप से, आप बहुत सारे खाद्य पदार्थ लेना चाहते हैं। लेकिन केवल इतने सारे ग्रील्ड चिकन स्तन एक आदमी के साथ चल सकता है। जब हम ईंधन के लिए प्रोटीन हिलाता है।

पर रुको। आप केवल ईंधन नहीं चाहते हैं। यदि आप नियमित रूप से हिलाते हैं, तो कम से कम अच्छा स्वाद लेना चाहिए। तो बेहतर मिश्रण में क्या है? सही मांसपेशियों के निर्माण के निर्माण के लिए हमारे आवश्यक चीजों की जाँच करें:

अवयव

बल्क पर केंद्रित प्रोटीन शेक प्रोटीन और पानी से भरी शेक बोतल से कहीं अधिक होने वाला है। स्ट्रीट स्मार्ट न्यूट्रिशन में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारा हरबस्ट्री का कहना है, '' पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी के लिए, हमें न केवल पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करने की जरूरत है, बल्कि अगले दौर के प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को फिर से भरने और रिकवरी के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करनी होगी। उच्च गुणवत्ता और न्यूनतम संसाधित सामग्री के लिए लक्ष्य जो जीआई प्रणाली पर आसान हैं और एक गहन कसरत के बाद अच्छी तरह से सहन किया जा सकता है।

न्यूनतम संसाधित अवयव सामग्री, या पूरे खाद्य स्रोतों को साफ करने के लिए अनुवाद करते हैं। एक आदर्श शेक में निम्नलिखित का संतुलन होगा:

फल + पत्तेदार हरी + प्रोटीन + तरल + अखरोट या बीज / स्वस्थ वसा

राशियों के लिए, ठीक है, यह आपके मिश्रण की स्थिरता के आधार पर अलग होगा। आम तौर पर बोलना, एक कप फल के लिए लक्ष्य (आदर्श रूप से एक मोटी स्थिरता के लिए जमे हुए), साग, और तरल। नट और बीज के मोर्चे पर, नट बटर या बीज के दो बड़े चम्मच पर अधिकतम करें (मैं पूर्व-मापा और आसान-टू-टू के साथ जुनूनी हूं कैरिंगटन फार्म फ्लैक्स पैक )। स्वस्थ स्वस्थ ऐड-इन्स आपके मांसपेशी-निर्माण पेय को अधिक संतोषजनक बना देगा, और अधिक संतोषजनक घूंट का मतलब है कि आप रेफ्रिजरेटर में अपने सिर को और अधिक खाने की तलाश में नहीं होंगे।

क्या प्रोटीन सही प्रोटीन है?

आह, युगों के लिए एक प्रश्न। पहली बात जो आपको जानना आवश्यक है: आम तौर पर आप बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए प्रति दिन बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1.5 से 1.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखते हैं, और आपके पोस्ट-वर्कआउट शेक में कम से कम 20 ग्राम होना चाहिए। लेकिन बाजार में एक अलग-अलग विकल्प के साथ, एक आदमी को यह कैसे चुनना चाहिए कि उसके गो-हिलाने के लिए कौन सा आधार प्रोटीन सबसे अच्छा है? अंगूठे का प्रमुख नियम: ऐसी किसी चीज़ का विकल्प जो अतिरिक्त शर्करा या चीनी की तरह भराव से कम नहीं है। हमारे शरीर में प्रत्येक प्रोटीन का निर्माण करने वाले 20 अमीनो एसिड होते हैं, और आप उनमें से किसी एक में खुद को छोटा नहीं करना चाहते हैं।

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो घास से भरपूर मट्ठा प्रोटीन राजा होता है। न केवल इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं, बल्कि यह उपवास को भी पचाता है जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो मटर या ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर चुनें।
हरबस्ट्री हमेशा अपने ग्राहकों को पूरे खाद्य प्रोटीन स्रोतों के लिए पहुंचने के लिए प्रोत्साहित करती है, यहां तक ​​कि झटके में, जैसे कि पनीर, सादा दही, केफिर, या संभव होने पर दूध। वह कहती हैं कि मैं एक फूड-फर्स्ट एप्रोच की सलाह देती हूं और एथलीटों को फूड सोर्स से अपना प्रोटीन लेने के लिए प्रोत्साहित करती हूं। उन्हें सूक्ष्म पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्राप्त करने का अतिरिक्त लाभ भी है। यदि आप अभी भी एक पूरक के लिए पहुंच रहे हैं, तो मैं एक cGMP (वर्तमान गुड मैन्युफैक्चरिंग प्रैक्टिस) सील की तलाश करता हूं और एक मूल्य जो आपके बजट पर फिट बैठता है। '

यहां हेल्म्स से एक स्वस्थ स्मूथी से तीन बड़े पैमाने पर पैकिंग वाले मांसपेशी बिल्डरों को स्वच्छ पूरे खाद्य पदार्थ और दो अन्य प्रोटीन-युक्त स्टॉक हिलाता है।

जंगली ब्लूबेरी अदरक आड़ू स्मूथी

के जरिए स्ट्रीट स्मार्ट पोषण

तैयारी का समय: 2 मिनट (1 सेवारत)

सामग्री

3/4 कप फ्रोजन वाइल्ड ब्लूबेरी
5 से 6 जमे हुए आड़ू स्लाइस या 1 छोटे ताजा आड़ू
3/4 कप ताजा पालक
1/2 कप कम वसा वाला पनीर
3/4 कप सादा केफिर
1 चम्मच शहद
1 1/2 चम्मच अदरक क्रिस्टलीकृत

दिशा-निर्देश

1. यदि एक ताजा आड़ू का उपयोग करते हैं, तो सावधानी से आधा में काट लें और गड्ढे और स्टेम को हटा दें।

2. अपने ब्लेंडर में सभी अवयवों को जोड़ें और 1-2 मिनट के लिए उच्च पर मिश्रण करें जब तक आप एक चिकनी बनावट तक नहीं पहुंच जाते। यदि आवश्यक हो तो ब्लेड और हलचल सामग्री रोकें। क्रिस्टलीकृत अदरक के किसी भी शेष टुकड़ों की जांच करना सुनिश्चित करें। जरूरत पड़ने पर सम्मिश्रण जारी रखें।



3. तुरंत परोसें।

द सुपरसाइज्ड शेक

सामग्री

  • मट्ठा प्रोटीन का 35-40 ग्राम
  • 60 ग्राम दलिया जई
  • 10 ग्राम MCT पाउडर

यह काम किस प्रकार करता है



मट्ठा: 1955 में पोषण के ब्रिटिश जर्नल प्रोटीन के जैविक मूल्य का विश्लेषण किया, यह देखने के लिए कि हम वास्तव में खाने वाले भोजन से प्रोटीन के किस अनुपात को पचाते हैं और उपयोग करते हैं।

जैविक मूल्य के पैमाने पर (जो 100 तक जाता है) मट्ठा प्रोटीन 96 के साथ चार्ट में सबसे ऊपर है। अंडे और चिकन 94 के साथ एक दूसरे नंबर पर आते हैं और गोमांस 74 का सम्मानजनक स्कोर अर्जित करता है। विचार करने के लिए कई अन्य कारक हैं, लेकिन अभी के लिए यह मट्ठा प्रोटीन के लिए द सुपरसाइड शेक का आधार बनाता है।

जई वाली दलिया: इसके बाद, आप देखेंगे कि इस शेक में ऊर्जा के दो अन्य रूप हैं: 60 ग्राम दलिया जई और 10 ग्राम एमसीटी पाउडर। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपके वर्कआउट को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन दिया जाता है जो काम की मांसपेशियों को ऊर्जा की धीमी और निरंतर रिलीज प्रदान करता है। यह धीमी गति से जलती हुई कार्ब मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के साथ तालमेल में काम करती है, एमसीटी पाउडर के रूप में, एक विशेष प्रकार का फैटी एसिड जो कार्ब्स और वसा को पचाने में असमर्थता वाले लोगों के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है या जिन्हें तेजी से लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है ।



MCTs: एमसीटी लंबी श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित होती है क्योंकि वे पानी में कम और घुलनशील होती हैं। यह MCT के लिए एक तरह से कार्बोहाइड्रेट में आंतों से सीधे रक्तप्रवाह में गुजरना संभव बनाता है। यह माना जाता है कि एमसीटी की यह अनूठी गुणवत्ता इसकी ऊर्जा बढ़ाने वाले गुणों के लिए जिम्मेदार है और क्यों यह वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की तरह अधिक कार्य करता है।

द ग्रीन हल्क शेक

ग्रीन हल्क शेक उन लोगों के लिए पेश करना जिनके आहार में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कुछ अन्य विटामिन और खनिजों की कमी होती है। (फिर से) अक्सर ऐसे लोग भी हैं जो जंक फूड को अपने आहार में रेंगने देते हैं जो उनके लाभ को सीमित कर सकते हैं। आइए एक उदाहरण के रूप में आइसक्रीम लें; यह वास्तव में विटामिन और खनिजों का स्रोत होने के लिए नहीं जाना जाता है लेकिन यह खराब हो जाता है। अधिकांश आइस क्रीम में फॉस्फेट होते हैं जिन्हें शरीर के आयरन स्टोर को खाली करने के लिए दिखाया गया है। आयरन एथलीटों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हीमोग्लोबिन द्वारा ऑक्सीजन के परिवहन और मायोग्लोबिन के माध्यम से ऑक्सीजन का उपयोग करने वाले मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है। समाधान? ग्रीन हल्क शेक जोड़ें अपने पोषण शस्त्रागार के लिए।

सामग्री

  • पौधे पर आधारित प्रोटीन का 25-30 ग्राम
  • 15 ग्राम साग पाउडर
  • 200 मिलीग्राम ग्रीन टी पाउडर

यह काम किस प्रकार करता है

शाकाहारी प्रोटीन: शाकाहारी प्रोटीन पौधों पर आधारित है और इसलिए (आम तौर पर बोलना) कुछ विटामिन, खनिजों और अक्सर अनदेखी एंजाइमों में अधिक होता है।



साग पाउडर: आगे क्या होता है हम स्पिरुलिना जैसे साग पाउडर के साथ द ग्रीन हल्क शेक को समृद्ध करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ग्रीस में त्रिकला विश्वविद्यालय में थिस्सलिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पता चला है कि हरे शैवाल एक एथलीट के थकान को 25% तक कम कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित शोध स्पोर्ट्स एक्सरसाइज में मेडिसिन एंड साइंस यह प्रमाणित किया कि स्पिरुलिना में क्लोरोफिल सामग्री ने रक्त की क्षमताओं को ले जाने वाली ऑक्सीजन में सुधार किया, जिससे प्रतिभागियों को अधिक समय तक व्यायाम करने की अनुमति मिली।

हरी चाय: बोस्टन में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में, यह पाया गया कि 'हरी चाय का सेवन पेट की चर्बी में व्यायाम-प्रेरित परिवर्तन को बढ़ाता है।' विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह विशेष रूप से पॉलीफेनोलिक यौगिक एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (शॉर्ट के लिए ईजीसीजी) है जो ग्रीन टी में पाया जाता है जो इसके लिए जिम्मेदार है। शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि ईजीसीजी और कैफीन के संयोजन से थर्मोजेनेसिस और वसा ऑक्सीकरण को और भी अधिक बढ़ाया जा सकता है। उस सिक्स-पैक के लिए अपनी यात्रा में आपकी मदद करने के लिए बिल्कुल सही।


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