वेट ट्रेनिंग विदाउट वेट

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वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण

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कुछ व्यक्तियों के पास ताकत विकसित करने का लक्ष्य है, फिर भी वे ऐसा करने के लिए वज़न का उपयोग नहीं करना चाहते हैं। क्या यह इसलिए है क्योंकि इन आर्थिक रूप से तनाव के समय में वे जिम सदस्यता नहीं ले सकते हैं, वे अपने सीएनएस को भारी उठाने से छुट्टी देना चाहते हैं, या वे सिर्फ अपने पारंपरिक कसरत कार्यक्रम से गति की तलाश कर रहे हैं, ये लोग चालू हैं एक कसरत के लिए शिकार जो वजन के बिना ताकत बढ़ाएगा।



क्या यह किया जा सकता है? बिलकुल। कई तरह के बॉडी-वेट और प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज उपलब्ध होने के साथ, आप एक बहुत ही प्रभावी वर्कआउट बना सकते हैं जो समय पर कम हो, लेकिन परिणामों पर उच्च हो।

वजन के बिना प्रशिक्षण के बारे में आपको यहां जानने की आवश्यकता है।



अधिभार कारक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नंबर 1 की आवश्यकता एक अधिभार उत्तेजना है: अनिवार्य रूप से एक तनाव जो पहले मांसपेशी का सामना नहीं किया है।



यहां ध्यान रखने योग्य मुख्य कारक यह है कि इस तनाव को भारित प्लेटों से आने की आवश्यकता नहीं है। यह आपके शरीर के वजन, गुरुत्वाकर्षण, अस्थिरता या गति से आ सकता है।

यदि आप जिमनास्ट जैसे कई पेशेवर एथलीटों को देखते हैं, तो वे अविश्वसनीय रूप से मजबूत हैं, फिर भी बहुत से हर दिन वेट रूम में नहीं हैं, चारों ओर बेहद भारी वजन उठाते हैं। वे जिमनास्टिक-विशिष्ट प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी ताकत विकसित करते हैं जैसे बीम, रिंग और फर्श पर काम करते हैं जो वजन के बिना अनिवार्य रूप से वजन प्रशिक्षण है।

इसलिए, यदि आप इन पहलुओं को एक शरीर-भार कसरत कार्यक्रम में शामिल करने में सक्षम हैं, तो आप अभी भी उन शक्ति स्तरों को उत्पन्न करने में सक्षम होंगे जिनकी आप तलाश कर रहे हैं।

कसरत

निचला शरीर



स्क्वैट स्थिति में एक विराम के साथ स्क्वेट्स कूदें - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
इस अभ्यास को करने के लिए, एक पूरी स्क्वाट पोजीशन में नीचे जाएँ और फिर जितना संभव हो उतनी ऊंची छलांग लगाते हुए फर्श से बाहर जाएँ। उतरने पर, स्क्वाट स्थिति में वापस नीचे जाएं, स्क्वाट खत्म करने से पहले 5 सेकंड की गिनती के लिए रुकने के लिए आधे रास्ते को बंद कर दें और फिर से मैदान से बाहर निकलें।

सीढ़ियाँ - 2: 0: 2 टेम्पो के साथ 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
जबकि स्टेप-अप पारंपरिक रूप से पीछे की तरफ एक बारबेल के साथ किया जाता है, यदि आप एक ऐसे कदम का उपयोग करते हैं जो बहुत अधिक है और टेम्पो को धीमा करते हुए रेप रेंज को अधिक ले जाता है, तो आप वास्तव में इस अभ्यास को महसूस करने वाले हैं।

आधा से पूरा स्थिर लँगड़ा - 2: 1: 3: 1 टेम्पो के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
उस स्थिति में पहुंच जाइए, जिसका उपयोग आप एक एकल स्थिर लंज करने के लिए करेंगे और तब तक आंदोलन शुरू करेंगे जब तक कि आप विशिष्ट चंद्र आंदोलन से आधे रास्ते पर नहीं हो जाते। दिशा को फिर से शुरू करने की स्थिति में वापस लाएं, और फिर एक सेट पूरा करने के लिए पूर्ण लंज गति को पूरा करने के लिए आगे बढ़ें।

एकल-पैर की बढ़ती गतिरोध - 3: 1: 3 टेम्पो के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
सीधे खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और फिर एक साथ शरीर के साथ झुकते हुए अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक ही गिनती के लिए पकड़ो और सभी प्रतिनिधि पूरा होने के बाद पैरों को स्विच करें।

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