सनकी प्रशिक्षण क्या है - और आपको यह क्यों शुरू करना चाहिए
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बिल्डिंग की मजबूती? चयापचय बढ़ाएँ? सनकी प्रशिक्षण शुरू करने का समय
गेरार्ड माजदा 11 दिसंबर, 2020 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयरAskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।
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सनकी प्रशिक्षण कई फिटनेस दिनचर्या और lexicons के लिए नवीनतम इसके अतिरिक्त है। अपने नाम के विपरीत, सनकी फिटनेस आपके वर्कआउट में कुछ विचित्र को शामिल करने के बजाय, ताकत बनाने पर केंद्रित है। फिटनेस में meaning सनकी ’का अर्थ आंदोलन के नकारात्मक चरण के दौरान मांसपेशियों को लंबा और तनाव में रखा जाता है - जैसे कि बैठने की गति । सनकी का विपरीत 'संकेंद्रित' है, जो कि ऊपर की गति के बारे में है - जिसे आप ठोड़ी-उठने या बैठने के दौरान उठते हैं। फिर अंत में, आप आइसोमेट्रिक अभ्यास करते हैं, जहां आप अभी भी अपने शरीर को पकड़ रहे हैं - कोई ऊपर या नीचे की गति - जो आप करेंगे आमतौर पर तख्तों में देखें या दीवार बैठता है।
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जब हम जिम जाते हैं या घर पर व्यायाम करते हैं, तो हम आम तौर पर ध्यान केंद्रित करने वाले आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन वास्तव में अभ्यास के नीचे की गति पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में दिखाया गया है बेहतर ताकत का निर्माण करें - तथा चोटों को रोकने , भी। कार्रवाई में शामिल होने में आपकी मदद करने के लिए, हमने आपको विलक्षण प्रशिक्षण के बारे में जानने और इसे अपने फिटनेस शासन में एकीकृत करने की आवश्यकता के बारे में जानने के लिए सभी को तोड़ दिया।
कैसे करें सनकी प्रशिक्षण
तनाव या भार के तहत मांसपेशियों को लंबा करने और परीक्षण करने पर सनकी प्रशिक्षण प्राप्त किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब हम बैठने के दौरान धड़ को नीचे करते हुए अस्थिर हो जाते हैं। एक सनकी अभ्यास से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए, नियंत्रण और टेम्पो की डिग्री की आवश्यकता होती है। यह आम तौर पर स्थैतिक भार के साथ प्रभावी ढंग से प्राप्त नहीं किया जा सकता है क्योंकि इसके लिए किसी और को आपके लिए वजन उठाने की आवश्यकता होगी, ताकि आप केवल सनकी चरण में नियंत्रण और तनाव को अधिकतम कर सकें।
उदाहरण के लिए जब एक स्क्वाटेड बारबेल लिफ्ट करते हैं, तो धीरे-धीरे स्क्वाट करना लिफ्ट के विलक्षण भाग पर केंद्रित होता है, यदि आप गाढ़ा चरण को समाप्त करना चाहते हैं या तो आपको सुरक्षा सलाखों पर वजन को आराम करने की आवश्यकता होगी या किसी अन्य को वजन बढ़ाने के लिए प्राप्त करना होगा। तुम्हारे लिए वापस। वैकल्पिक रूप से, उठाने की अवस्था के अनुसार लोड को समायोजित करने और समायोजित करने के लिए अंतर्निहित तकनीक वाले उपकरण सहायता कर सकते हैं।
सनकी प्रशिक्षण के उदाहरण
अधिकांश अभ्यासों के साथ सनकी प्रशिक्षण का अभ्यास किया जा सकता है। कुंजी ध्यान केंद्रित करने और चाल के निचले हिस्से / नकारात्मक चरण / सनकी हिस्से पर अधिक समय बिताने के लिए है। इसलिए एक स्क्वाट में नीचे जाने और फिर से वापस शूटिंग करने के बजाय, आप स्क्वाट में धीरे-धीरे कम करेंगे, ऐसा करने में कम से कम कुछ सेकंड लगते हैं, और एक सेकंड में वापस पॉप अप होता है।
आंदोलनों के अच्छे उदाहरण जहाँ आप काम करने के प्रयास को धीमा कर सकते हैं:
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एक पुल-अप में वंश
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स्क्वाटिंग का अधोमुख गति
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एक पुश-अप में जमीन पर उतरना
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शरीर को एक सिट-अप में कम करना
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एक कंधे प्रेस में प्रतिरोध के रूप में बॉडीवेट का उपयोग करना
आप केवल निचले चरण को पूरा करके अपने वर्कआउट मूव को पूरी तरह से सनकी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर को एक पुल-अप के वंश में बहुत धीरे-धीरे कम करेंगे और इसके बजाय, अपने आप को वापस ऊपर खींचने के बजाय, जाने दें, और पुनरारंभ करें।
नोट: जब आप एक लंबे समय तक रखने का समय है तो सनकी प्रशिक्षण लेते समय उपयोग करने के लिए उपयोग किए जाने वाले हल्के वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
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सनकी प्रशिक्षण के लाभ क्या हैं?
- मांसपेशियों को मजबूत करता है, चयापचय को बढ़ावा देता है: शोध से पता चला है कि नियमित सनकी प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है तथा चयापचय गतिविधि में सुधार करता है मांसपेशियों की मरम्मत के कारण। क्योंकि शरीर को उसकी सामान्य क्षमता से परे धकेला जा रहा है, मांसपेशियों को चुनौती दी जाती है और इसलिए हाइपरट्रॉफी से गुजरना पड़ता है।
- आपकी सीमाओं से परे आपकी मदद करता है: केंद्रित व्यायाम के विपरीत, सनकी आंदोलन आपको अपनी कथित क्षमता से परे धकेल सकता है। उदाहरण के लिए, लापरवाह बेंच प्रेस में, एक बार वजन को एक संकेंद्रित गति में शरीर से दूर धकेल दिया गया, तो वजन तीव्रता के चरम पर उतार दिया जा सकता है। हालांकि, सनकी व्यायाम के साथ, एक स्पॉट्टर की मदद से शरीर की ओर वजन कम करने में सक्षम होने से मजबूत मांसपेशियों का निर्माण होता है। यह भविष्य में संकेंद्रित व्यायाम करने की क्षमता में भी सुधार करता है और इसलिए भारी वजन उठाता है।
- लचीलापन में सुधार और चोट के जोखिम को कम करता है: जबसे मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं और सनकी आंदोलनों के नीचे की गति के दौरान तनाव में आयोजित, अपने वर्कआउट में इस तत्व पर ध्यान केंद्रित करेंगे लचीलापन बढ़ाओ अधिक समय तक। मांसपेशियों का यह लंबा होना भी एक की ओर जाता है चोटों का खतरा कम ।
- यह युग के रूप में शरीर के लिए महान: सनकी व्यायाम भी अपने पुराने वर्षों में व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद दिखाया गया है। हम उम्र के रूप में, हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से ऑस्टियोपोरोसिस की एक प्रक्रिया से गुजरते हैं। हालांकि, ऐसे व्यायाम करना जो मांसपेशियों की ताकत को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि सनकी हड्डी के नुकसान की दर को धीमा ।
कितनी बार मुझे सनकी प्रशिक्षण का अभ्यास करना चाहिए?
प्रतिरोध धारण करने के लिए मांसपेशियों पर मांग के कारण दोहराए गए छोटे फटने में सनकी व्यायाम प्राप्त किया जा सकता है। तीव्रता के कारण, सत्रों के बीच मांसपेशियों को आराम करने के लिए मांसपेशियों की वसूली सुनिश्चित करने की सलाह दी जाती है। सनकी प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले अक्सर अनुभव करते हैं देरी से पेशी की व्यथा (DOMS) - जो आंदोलन की शैली के परिणामस्वरूप मामूली असुविधा या दर्द महसूस करता है। सत्रों के बीच तीन दिन का आराम एक अच्छा मानक है।
यदि तकनीक-आधारित ट्रेनर का उपयोग किया जाता है, तो शरीर के अन्य क्षेत्रों को लक्षित किया जा सकता है जबकि अन्य मांसपेशी समूह ठीक हो जाते हैं।
नई सनकी प्रशिक्षण प्रौद्योगिकी
विट्रुवियन वी-फॉर्म ट्रेनर फिटनेस उपकरणों का एक व्यक्तिगत टुकड़ा सनकी प्रशिक्षण की ओर है। यह एक उपयोगकर्ता की क्षमता और फिटनेस लक्ष्यों को समझने के लिए प्रोग्राम किया गया है। उपकरण एक कार्बन फाइबर प्लेटफॉर्म है जिसमें बिल्ट-इन केबल्स होते हैं - जो 200 किलोग्राम प्रतिरोध को लोड करने में सक्षम हैं। एक एल्गोरिथ्म उपयोगकर्ता से आउटपुट को मापता है और व्यक्तिगत प्रतिरोध को बचाता है। उदाहरण के लिए, बीप्स कर्ल के नीचे की गति के दौरान, केबलों का उपयोग करते समय प्रतिरोध लागू किया जाता है। यह सुनिश्चित करता है कि संकेंद्रित और विलक्षण क्षमता दोनों को अनुकूलित किया गया है।
विट्रुवियन वी-फॉर्म ट्रेनर
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उपकरणों के एक स्थिर टुकड़े के विपरीत, वी-फॉर्म ट्रेनर संघर्ष का पता लगा सकता है और प्रतिक्रिया में प्रतिरोध को कम कर सकता है। यह एक जिम या घर पर हासिल करना मुश्किल है जहां आप वजन कम करने की संभावना रखते हैं और संभावित रूप से चोट लग सकती है। चतुराई से, उपकरण संघर्ष को याद करेंगे और प्रतिरोध पर बैक-ऑफ करेंगे जब तक कि यह वापसी की ताकत का पता नहीं लगा सकता।
वी-फॉर्म ट्रेनर का उपयोग कैसे करें
ट्रेनर बहुउद्देश्यीय है जो आपको विभिन्न सामानों का उपयोग करके विभिन्न अभ्यासों को पूरा करने की अनुमति देता है। आप प्लेटफॉर्म का उपयोग करके निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:
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डेडलिफ्ट बार का उपयोग करते हुए
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पैर उठाता
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पेल्विक लिफ्ट्स
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आर्म केबल सिट-अप
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पीक मक्खी
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घुटने के बल दो हाथ की बारूदी सुरंग
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राइट-एंग लेग सभी चौकों पर उठता है
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पैर के तारों का उपयोग करके पाईक लिफ्ट करता है
क्या मुझे केवल सनकी प्रशिक्षण का अभ्यास करना चाहिए?
आपके वर्तमान अभ्यासों की जगह लेने के बजाय सनकी प्रशिक्षण को आपकी फिटनेस दिनचर्या में जोड़ा जाना चाहिए। इस बारे में सोचना कि आप अपने मौजूदा शासन में सनकी प्रशिक्षण को कैसे शामिल कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने सत्रों में सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि एक भारित पैर प्रेस का उपयोग किया जाता है, तो आमतौर पर ध्यान उसी मात्रा में व्यायाम करने के बजाय पैरों को फैलाने पर होता है, जितना कि आप उन्हें वापस अपनी ओर लाते हैं। अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन के भीतर, कदम के उस निचले हिस्से पर फ़ोकस को शिफ्ट करने के लिए दिनों को आरक्षित करें लेकिन अपने दिनों को बनाए रखें जहाँ आप केंद्रित हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
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