विश्राम के दिन लेना क्यों महत्वपूर्ण है

आदमी पानी के बाहर एक योगा चटाई पर फैला हुआ है

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बाकी दिनों के फायदे बेहद हैं - यह समय है कि आप उन्हें रोकना छोड़ दें

एलिसा स्पैर्सिनो 23 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

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आपने शायद इसे प्रेरक उद्धरणों की सूची में देखा है। हो सकता है कि आपने इसे सोशल मीडिया कैप्शन में भी अपने पसंदीदा फिटस्पिरेशनल एथलीटों और कोचों से पढ़ा हो। कोई अवकाश नहीं! यह आपकी फिटनेस रूटीन के प्रति समर्पण और आपके प्रशिक्षण के प्रति इतनी गहरी प्रतिबद्धता है कि आपको आराम करने का समय नहीं है। लेकिन यहाँ बात यह है: यह बकवास है * टी।



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वास्तव में, यदि आप वास्तव में अपने संपूर्ण शारीरिक स्वास्थ्य, फिटनेस और दीर्घायु के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप अवश्य ही हर एक सप्ताह काम करने से एक दिन (या अधिक!) दूर रहें , विशेषज्ञों को जो वास्तव में उनके सामान को जानते हैं। आराम एक कमजोरी नहीं है; यह ज्ञान में एक ताकत है - जो आपके शरीर, दिमाग और मांसपेशियों को उस कार्य से उबरने की अनुमति देता है, जिसे आप इसे करने के लिए कह रहे हैं, यह सुनिश्चित करेगा कि आप न केवल अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचें, बल्कि समय के साथ अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें। आश्वस्त नहीं? बाकी दिनों के लाभों के बारे में अधिक पढ़ें, उनके दौरान क्या करें, और आराम और वसूली के बीच का अंतर।


आराम और सक्रिय वसूली के बीच अंतर




जबकि शर्तों को अक्सर विनिमेय रूप से उपयोग किया जाता है, बाकी दिन सक्रिय वसूली दिनों के समान नहीं होते हैं। उचित शब्दावली पर थोड़ी स्कूली शिक्षा: एक आराम का दिन है जिसमें कोई व्यायाम शामिल नहीं है, केइल गोंजालेज, C.S.C., सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ और प्रदर्शन प्रबंधक के लिए बताते हैं भविष्य , एक डिजिटल व्यक्तिगत प्रशिक्षण मंच। इसमें अभी भी चल रहे काम और हल्के घर के काम जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। तो, नहीं, बाकी दिनों में आप नेटफ्लिक्स को पूरे दिन द्वि घातुमान देते हैं और सोफे को कभी नहीं छोड़ते।

इसके विपरीत, एक सक्रिय वसूली दिन एक दिन है जिसमें प्रकाश गतिविधि का उपयोग पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में मदद करने के लिए किया जाता है, गोंजालेज बताते हैं। इसमें एक हल्की बाइक की सवारी, एक लंबी सैर या एक पुनर्स्थापना योग प्रवाह शामिल हो सकता है। अनिवार्य रूप से, सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिन आपके समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम का उतना ही हिस्सा होते हैं जितना कि आपके सक्रिय व्यायाम के दिन।


बाकी दिनों के लाभ


गोंजालेज का कहना है कि रेस्ट डे और एक्टिव रिकवरी के दिन दोनों एक आवश्यक हो सकते हैं, लेकिन कभी-कभी अनदेखी की जाती है। जब प्रत्येक की आवश्यकता होती है तो कुंजी समझ में आती है।

1. अपने मानसिक भार को कम करें और मानसिक स्पष्टता में सुधार करें

शारीरिक रूप से शरीर पर कर लगाने के लिए भी मानसिक रूप से बहुत कुछ करना पड़ता है। जैसा कि कोई भी एथलीट आपको बता सकता है, एक दौड़ के आखिरी किलोमीटर या एक ड्रिल के आखिरी प्रतिनिधि को किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक मानसिक तप की आवश्यकता होती है। बाकी दिन आपके मस्तिष्क को उन सभी उत्तेजनाओं से उबरने की अनुमति देते हैं। गोंजालेज का कहना है कि प्रशिक्षण के साथ-साथ स्वस्थ संबंध स्थापित करने में यह महत्वपूर्ण हो सकता है। उन्होंने कहा कि सक्रिय रिकवरी (केवल आराम से परे कुछ और, जो आपके दिल की दर को थोड़ा बढ़ा देती है) मस्तिष्क के कोहरे को कम कर सकती है, जिससे मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन में वृद्धि हो सकती है।

2. चोट लगने और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को रोकें

व्यायाम - विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण - आपकी मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आंसू बनाता है, और जैसे ही थकी हुई मांसपेशियां पुन: उत्पन्न होती हैं, वे और भी मजबूत हो जाती हैं। उचित आराम के बिना, आपके शरीर को उस क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत करने का मौका नहीं मिलता है, जो कि गले, तंग, या अधिक काम करने वाली मांसपेशियों से मुआवजे के कारण चोट के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। गोंजालेज बताते हैं कि आराम के दिनों के बिना लगातार प्रशिक्षण आपको चोट और ओवरट्रेनिंग के खतरे में डालता है जिससे उबरना बहुत मुश्किल हो सकता है।

3. आप अपने प्रशिक्षण के अनुरूप बने रहने में मदद करें

आइए इसका सामना करें, प्रशिक्षण उबाऊ हो सकता है - खासकर यदि आप एक विलक्षण रूप से केंद्रित लक्ष्य की ओर काम कर रहे हैं (जैसे कि मैराथन दौड़ना या अपने बेंच प्रेस को अधिकतम करना)। असल में, साइमन लॉसन , NYC में फ़िथिंग रूम में ट्रेनर, कहते हैं कि अपने ग्राहकों के साथ नोटिस प्राप्त करने वाले लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नंबर एक बाधा है। यह वह जगह है जहाँ बाकी दिनों का महत्व है, वह बताते हैं। यदि आप मानसिक रूप से या शारीरिक रूप से खराब होते हैं तो सुसंगत रहना असंभव है, लॉसन कहते हैं। गोंजालेज कहते हैं, इसके अलावा, आराम के दिन और सक्रिय वसूली दिन आपको एकरसता से दूर करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आप ऊब से बचते हैं।


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एक सप्ताह में आपको कितने आराम के दिन चाहिए?


यह निर्धारित करना कि आप एक सप्ताह में कितने बाकी दिन लेते हैं - और सक्रिय वसूली के लिए कितने दिनों का उपयोग किया जाना चाहिए - आपकी उम्र पर निर्भर करेगा , शुरुआत फिटनेस स्तर, और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और तीव्रता।

उदाहरण के लिए, गोंजालेज कहता है कि वह पूरे शरीर, उच्च तीव्रता के सत्रों के बाद या लंबे समय तक धीरज रखने वाली घटनाओं के बाद आराम करना चाहता है। इसके अलावा, यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक लक्ष्य के साथ उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो लॉसन का कहना है कि वह प्रशिक्षण सत्रों के बीच शरीर के हिस्से को कम से कम 24-48 घंटे के आराम का लक्ष्य देने की सलाह देंगे।

अधिकांश व्यायाम करने वालों के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है प्रति सप्ताह कम से कम 1-2 आराम के दिन और / या 1-2 सक्रिय वसूली दिन प्रति सप्ताह , लॉसन के अनुसार। आमतौर पर आप अपने मानसिक और शारीरिक रूप से कर सत्र के बाद अपने बाकी दिनों को लेना चाहते हैं, गोंजालेज कहते हैं।


रेस्ट डेज़ पर क्या करें


अब जब आप बेहतर ढंग से समझ गए हैं कि आपको अपने कार्यक्रम में आराम और सक्रिय वसूली दोनों की आवश्यकता क्यों है, तो इन दिनों के दौरान आप अपने लाभों को अधिकतम करने और अपनी अगली कसरत के लिए और भी मजबूत होकर आने के लिए कुछ उदाहरण दे सकते हैं।

एक रेस्ट डे के दौरान:

गोंजालेज का कहना है कि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और स्थिरता और रिकवरी के बीच संतुलन बनाएं। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने बाकी दिनों में रिकवरी को प्राथमिकता दे सकते हैं:

ताजी सब्जियां, फल और मेवेगेटी इमेजेज

एक स्वस्थ आहार बनाए रखना हमेशा किसी भी वेलनेस-आधारित जीवन शैली का हिस्सा होता है, जिसमें ऊर्जा भंडार, जैसे कि कार्ब्स और वसा (ईंधन के लिए आपके शरीर के गो-टू स्रोत) पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जो आपके कसरत के दौरान खो गए थे, जिससे आप कम थकान महसूस कर सकते हैं। आप प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोतों के साथ मांसपेशियों को भी बहाल करना चाहते हैं।

पीछे सोते हुए आदमी का दृश्यगेटी इमेजेज

गोंजालेज के अनुसार, जो अपने आराम के दिनों में हर किसी को सोना चाहिए, नंबर एक चीज है, जो गुणवत्ता को प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से मांसपेशियों की वसूली को बढ़ाने की क्षमता के लिए रिकवरी की पवित्र कब्र कहती है। 7-9 गुणवत्ता वाले घंटे सोने से ज्यादा शक्तिशाली कुछ भी नहीं है। वह सही है। अनुसंधान से पता चला है कसरत से पहले रात को कम से कम सात घंटे की नींद लेने से आपको अगले दिन बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।

आदमी ध्यान कर रहा हैगेटी इमेजेज

पूरे दिन इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करने के बजाय - कुछ विज्ञान ने दिखाया है वास्तव में आराम के विपरीत हो सकता है - कुछ ध्यान के साथ अपने खाली समय का बेहतर उपयोग करें। अभ्यास आपके कोर्टिसोल स्तर (उर्फ तनाव हार्मोन) को कम करता है, लॉसन बताते हैं। गोंजालेज ने कहा, ध्यान केवल आराम के दिनों के लिए आरक्षित नहीं होना चाहिए, बल्कि यह अधिक उत्पादक विश्राम दिन के लिए ध्यान, रचनात्मकता और स्मृति को बढ़ा सकता है।

लिविंग रूम में योग मैट पर फोम रोलरगेटी इमेजेज

यदि कार्ड में अभी एक पेशेवर मालिश नहीं हो रही है (और आपके पास तैयार में एक इच्छुक और सक्षम साथी नहीं है) भरोसेमंद फोम रोलर बाहर लाएं लॉसन कहते हैं, कुछ स्व-मायोफेशियल रिलीज़ के लिए। ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों के तंतुओं में आसंजन टूट जाते हैं, परिसंचरण में सुधार होता है और लैक्टिक एसिड सहित व्यायाम के अपशिष्ट बायप्रोडक्ट को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे खराश कम होगी और आपको अपने अगले कसरत की तैयारी में मदद मिलेगी।

आदमी ने अपनी बाँहें फैला दींगेटी इमेजेज

व्यस्त प्रशिक्षण के दिनों में आप वर्कआउट के बाद होने वाले खिंचाव को रोकने के लिए दोषी हो सकते हैं, लेकिन बाकी दिनों में आपका क्या बहाना है? स्ट्रेचिंग आपके परिसंचरण या रक्त प्रवाह में सुधार करता है, साथ ही साथ गति और लचीलेपन की सीमा बढ़ जाती है गोंजालेज बताते हैं कि समय के साथ आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस के दौरान:

गोंजालेज का कहना है कि मैं सक्रिय रिकवरी के दिनों में अपने ग्राहकों के साथ मोबिलिटी वर्क, लाइट कार्डियो और योग का इस्तेमाल करना चाहता हूं। सक्रिय रिकवरी वर्कआउट के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

आदमी अपने कुत्ते को पार्क में टहलाता हैगेटी इमेजेज

किसी भी प्रकार की हल्की एरोबिक गतिविधि - जॉगिंग, बाइकिंग, या तैराकी - काम करता है, लेकिन किसी के लिए भी एक सक्रिय रिकवरी डे पर चलना सबसे सुलभ गतिविधि है। कम तीव्रता वाला आंदोलन हृदय को ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने में मदद करता है ताकि रिकवरी को आसान बनाया जा सके और लैक्टिक एसिड कचरे को साफ करते हुए कठोरता को कम किया जा सके। गोंजालेज कहते हैं, अपने जोड़ों को राहत देने और उचित अनुकूलन की अनुमति देने के लिए इन हल्की एरोबिक गतिविधियों को कम प्रभाव में रखें।

लिविंग रूम में योगा करते हुए आदमीगेटी इमेजेज

गोंजालेज का कहना है कि योग शक्ति, संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार अवसर है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ गतिशील चालों का यह मिश्रण रक्त प्रवाह को सुविधाजनक बनाने और शरीर को आराम देकर सक्रिय वसूली के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाता है। यह आपको मानसिक रूप से आराम करने और मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है, इसलिए, व्यथा को कम करता है।

मैन मोबिलिटी वर्कआउट करते हैंगेटी इमेजेज

गतिशीलता व्यायाम विशेष रूप से वर्कआउट और प्रशिक्षण के प्रकार के लिए शरीर को प्रधानता देती है जिसे आप करने की योजना बनाते हैं। गोंजालेज का कहना है कि चोट के जोखिम को कम करने, व्यायाम की तकनीक में सुधार और गति की सीमा तक प्रशिक्षण के लिए गतिशीलता काम करती है। अधिक स्वतंत्र रूप से और आराम से स्थानांतरित करने में सक्षम होने के कारण आप अपने प्रशिक्षण से अधिक बाहर निकल सकते हैं।


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