क्यों आप दैनिक और सबसे अच्छा मुद्दा विविधता शुरू करना चाहिए

शहर की गगनचुंबी इमारतों के सामने एक तख्ती की कवायद करते हुए आदमी

गेटी इमेजेज

पेशेवरों से पता चलता है कि प्लांक की कोर-क्रशिंग पावर

जॉन लिपसे 28 अक्टूबर, 2020 शेयर कलरव फ्लिप 0 शेयर

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के अनुसार गिनीज बुक ऑफ़ वर्ल्ड रेकॉर्ड्स पेट की तख़्त स्थिति में सबसे लंबा समय आठ घंटे, 15 मिनट और 15 सेकंड है और 15 फरवरी 2020 को इलिनोइस के नेपरविले में पूर्व मरीन जॉर्ज हुड द्वारा पूरा किया गया था।





यह एक प्रभावशाली उपलब्धि है, लेकिन जब तक आप अपने जीवन की घड़ी को चलाना नहीं चाहते हैं, तब तक यह बहुत विपरीत है कि जब आप अपने वर्कआउट रूटीन में क्लासिक कोर कदम शामिल करते हैं, तो इसके लिए आपको क्या करना चाहिए।

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आप देखते हैं, जबकि तख्ती एक उत्कृष्ट व्यायाम है यह समय के बजाय गुणवत्ता और तनाव (आपकी मांसपेशियों को उलझाने वाला) है, जो आपका प्राथमिक ध्यान होना चाहिए। जब हुड तख़्त स्थिति में घंटों के लिए रहता है, तो वह इसे यथासंभव आसान बनाने और अपनी मांसपेशियों पर मांग को कम करने की कोशिश कर रहा है। दूसरी ओर, आप अपने एब्स और समग्र midsection को एक छोटी, तेज चुनौती देना चाहते हैं।


प्लैंकिंग के लाभ


1. कोर मांसपेशियों को स्थिर और मजबूत बनाना



Aran Quinn, एक कोच कहते हैं, अपनी मूल मांसपेशियों को मजबूत करने और स्थिर करने में मदद करने के लिए तख्ती एक बेहतरीन व्यायाम है W10 का प्रदर्शन । जिम में या एक रन के लिए अच्छा प्रदर्शन करने के लिए शरीर को ताकत और स्थिरता प्रदान करने के लिए एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है।

2. अन्य वर्कआउट और खेल में प्रदर्शन में सुधार

यह भी कुछ ऐसा नहीं है जिसे आपको करना चाहिए, भले ही आप केवल अपनी बंदूकें विकसित करने के लिए काम कर रहे हों। क्विन का कहना है कि कोर कठोरता, जिसे कोर ताकत भी कहा जाता है, चोट को रोकने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।

3. चोटों के जोखिम को कम करता है

इसके द्वारा समर्थित है जर्मन पत्रिका स्पोर्टवर्लेट्ज़ स्पोर्ट्सचेन में प्रकाशित एक अध्ययन , जिसने पुरुष वयस्क फुटबॉल खिलाड़ियों को देखा और पाया कि कोर मांसपेशियों के लिए व्यायाम को मजबूत करने सहित कार्यक्रम चोट की दर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। बेशक, यह सिर्फ उन खिलाड़ियों के लिए नहीं है जो लाभ के लिए खड़े हैं। यहां तक ​​कि गैर-एथलेटिक दृष्टिकोण से, एक मजबूत कोर होने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द जैसे मसल संबंधी मुद्दों में मदद मिलती है, जो विशेष रूप से उन लोगों में प्रचलित है जिनके पास डेस्क की नौकरी है, क्विन कहते हैं।

4. बैक पेन के लिए फायदेमंद



यदि आपकी नौकरी में बहुत अधिक बैठे हैं, जब तक आप जॉर्ज हूड प्लैंकिंग योजना का पालन नहीं कर रहे हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपके midsection को थोड़ा काम करने की आवश्यकता है। पूर्व स्ट्रॉन्मन चैंपियन और के मालिक कहते हैं, बहुत ज्यादा हर क्लाइंट के लिए जो मैं उनके कोर के साथ काम करता हूं, वह उनकी कमजोर कड़ी है संयमी प्रदर्शन , जैक लवेट। यकीन है, तख़्त बुनियादी दिखता है, लेकिन अगर सही ढंग से बुनियादी प्रदर्शन किया जाए तो यह आसान के बराबर नहीं है। मैं ग्राहकों को अपने अग्र-भुजाओं को फर्श में जोर से धकेलने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, उनके ग्लूट्स को सख्त निचोड़ता हूं, और पूरे शरीर में तनाव पैदा करता हूं। मुझे समय पर आयोजित होने में कम दिलचस्पी है और अधिक ध्यान केंद्रित है कि ग्राहक कितना मुश्किल है। तनाव स्थैतिक स्थितियों में शक्ति धीरज विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।


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परफेक्ट प्लांक फॉर्म को नेलिंग करना


जो वार्नर, के सह-संस्थापक की सलाह के साथ एक मजबूत कोर को आकार देने के लिए अपनी तख़्त तकनीक को ऐस करें नई बॉडी प्लान

नई बॉडी प्लान के जो वार्नर ने एक इनडोर जिम में तख्ती पकड़े हुए। नीली शर्ट, काले शॉर्ट्स और काले जूते पहने हुए।नई बॉडी प्लान
  • सबसे पहले, अपने आप को स्थिति दें ताकि आप अपने कोहनी और पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ नीचे का सामना कर रहे हों, अपने पैर की उंगलियों और अपने अग्र-भुजाओं के बीच अपने वजन का समर्थन करें, जो कोहनी से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
  • कठोर तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए अपनी कोहनी, कंधे के ब्लेड और अग्र-भुजाओं को एक साथ खींचने का प्रयास करें। एक ही समय में, अपनी बाहों और कोहनियों को नीचे और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचने का लक्ष्य रखें।
  • आदर्श रूप से, आपके शरीर का स्तर होना चाहिए, लेकिन आपका ऊपरी शरीर भी थोड़ा ऊंचा (कुछ इंच तक) हो सकता है, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से पर जोर देने के बजाय कोर को संलग्न करेगा।
  • इस स्थिति को पकड़ो और अपनी सांस को आराम से रखें।

कितनी बार आपको क्या करना चाहिए?


ठीक है, तो आप अब प्लैंकिंग के लाभों को जानते हैं, और आप जानते हैं कि यह कैसे निर्दोष तकनीक के साथ किया जाता है, लेकिन आपको इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कैसे बुनना चाहिए, और आपको कितनी बार तख़्त करना चाहिए, क्या हर दिन ठीक है?

तख़्त एक अभ्यास है जिसे आप बड़े यौगिक, बहु-संयुक्त गतिशील अभ्यास जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस की तुलना में अधिक बार कर सकते हैं, वार्नर कहते हैं। ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप किसी भी कसरत के अंत में, [किसी भी दिन] एक तख़्त भिन्नता नहीं जोड़ सकते। मैं उन्हें एक कसरत के अंत में ऐसा करने का सुझाव देता हूं, क्योंकि वे रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। आप उन्हें वर्कआउट में जल्दी थकान नहीं करना चाहते हैं क्योंकि जब आप कंधे की प्रेस जैसे बड़े लिफ्ट के दौरान अपने ट्रंक को स्थिर करने के लिए कॉल करते हैं तो आप चोट को आमंत्रित करेंगे। मैं विभिन्न भिन्नताओं का उपयोग करने की सलाह देता हूं क्योंकि वे प्रत्येक आपको थोड़ा अलग लाभ देते हैं, इसलिए आप बेहतर ऑल-अराउंड ताकत का निर्माण करेंगे



अच्छी खबर यह है कि आपको पसीने से तर-बतर प्लैंक वर्कआउट हासिल करने के लिए गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड्स के लोगों को परेशान नहीं करना है। मैं अपने ग्राहकों को 60 से 90 सेकंड के लिए तख़्त को पकड़ने में सक्षम होने का एक लक्ष्य देता हूं लेकिन यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपने कोर को ब्रेस करना सीखें और उस ब्रेस को बनाए रखें, लवेट कहते हैं।

मुझे एक सत्र के अंत में एब्स मिनी-सर्किट करना पसंद है, वार्नर कहते हैं। आप अपने ऊपरी एब्स के लिए एक चाल का चयन कर सकते हैं, जैसे कि क्रंच, अपने निचले एब्स के लिए एक, जैसे कि लटकते घुटने को ऊपर उठाना, और एक स्थिर पकड़, जैसे कि एक तख्ती। पहले दो चालों में से प्रत्येक को 10 प्रतिनिधि करते हैं, 60 सेकंड के लिए तख़्त पकड़ते हैं, 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं, और उस दो और बार दोहराते हैं। आप बाकी दिनों में बोनस एब्स वर्कआउट के रूप में उस तरह के मिनी सर्किट भी कर सकते हैं।


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कॉमन प्लांक गलतियाँ


खराब प्रदर्शन वाले तख़्ते के नतीजे एक डोडी डेडलिफ्ट की तरह गंभीर नहीं हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आत्मसंतुष्ट होना चाहिए। विशेषज्ञों द्वारा बताई गई दो महत्वपूर्ण बातें हैं। पहली शुरुआत की स्थिति है। चूंकि तख्ती एक स्थिर चाल है यदि आप गलत तरीके से सेट करते हैं तो आपका पूरा सेट त्रुटिपूर्ण है। दूसरा वह बिंदु है जिस पर आप थकान करना शुरू करते हैं, जब आप स्थिति से बाहर निकलने की संभावना रखते हैं।

क्विन कहती हैं, मैं जो दो सबसे आम गलतियां देखती हूं, वह है, हिप्स का फटना और पीठ का दर्द। ये दो तकनीक दुर्घटनाएं पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक तनाव पैदा करने वाली हैं और इससे चोट लग सकती है।

इससे बचने के लिए, क्विन ने आपको अपने टेलबोन को नीचे रखने की सलाह दी है, ताकि एबडोमिनल में आवश्यक तनाव पैदा करने के लिए यह थोड़ा पीछे हो जाए। मूल रूप से, कुछ अतिरिक्त सेकंड की खोज में कोई बिंदु बलिदान फॉर्म नहीं है। आखिरकार, आप कोई भी रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। और जैसा कि हम पहले ही स्थापित कर चुके हैं, यह संभवतः कोई बुरी बात नहीं है।


तख़्त भिन्नता


अब जब आप प्लैंकिंग के इन्स और बहिष्कार को जानते हैं, तो एक अधिक गोल कोर लाभ प्राप्त करने के लिए इन ट्रेनर-अनुमोदित प्लैंक विविधताओं को अपने वर्कआउट मिश्रण में फेंक दें।

प्लांक को अस्वीकार करें

क्यो ऐसा करें: वार्नर कहते हैं, जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं तो आप अपने एब्स पर भार बढ़ाते हैं। यदि आप इसे वास्तव में कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को एक की पट्टियों में रखकर देखें निलंबन प्रशिक्षण उपकरण

यह कैसे करना है:

  • फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में उठो और अपने पैरों को एक उभरी हुई सतह (एक बेंच या एक सोफे पर सोचो) पर - फर्श से लगभग एक फुट दूर आदर्श है।
  • अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा रखें और अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें।

बगल का व्यायाम

क्यो ऐसा करें: वार्नर कहते हैं, अपने आप को आपकी स्थिति पर ले जाना कठिन हो जाता है और यह वास्तव में तिरछे (साइड एब्स) को भी चुनौती देता है।

यह कैसे करना है:

  • अपने पक्ष पर लेट जाओ और फर्श पर अपने अग्र-भुजा के फ्लैट के साथ सीधे अपने कंधे के नीचे फर्श पर एक कोहनी रखें।
  • एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, फिर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में हो।
  • अपने हाथ को अपने बगल में रखें।
  • उस स्थिति को पकड़ने के लिए अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने सिर को न्यूट्रल स्थिति में रखने की कोशिश करें।
  • एक बार जब आप एक तरफ आवंटित समय पूरा कर लेते हैं, तो पक्षों को स्वैप करें, और इस कदम को दोहराएं।

साइड प्लैंक स्टार

क्यो ऐसा करें: वार्नर कहते हैं, यह साइड प्लैंक से एक प्रगति है और वास्तव में आपके संतुलन के साथ-साथ आपकी मुख्य शक्ति का भी परीक्षण करेगा।

यह कैसे करना है:

  • साइड प्लैंक पोजीशन में आ जाएं फिर एक हाथ और एक पैर उठाएं।
  • उस स्थिति को पकड़ने के लिए अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने सिर को न्यूट्रल स्थिति में रखने की कोशिश करें।
  • एक बार जब आप एक तरफ आवंटित समय पूरा कर लेते हैं, तो पक्षों को स्वैप करें और इस कदम को दोहराएं।

उन्नत प्लैंक प्रगति


आपने तख़्त मूल बातें में महारत हासिल कर ली है, अब इन उन्नत विविधताओं के साथ गंभीर होने का समय आ गया है।

न्यू बॉडी प्लान के जो वार्नर ने केटलबेल के साथ प्लैंक एक्सरसाइज कीनई बॉडी प्लान

प्लैंक केटलबेल ड्रैग-थ्रू

क्यो ऐसा करें: क्विन कहते हैं, यह एक शानदार तरीका है कि आप अपने तख़्त में एक अतिरिक्त बिट जोड़ सकते हैं। ट्रिक पर्याप्त तनाव पैदा करना है ताकि आप खींचते समय अपने कूल्हों को मोड़ न दें केटलबेल के माध्यम से। यह एक एंटी-रोटेशन बॉक्स पर टिक करता है - रोटेशन का विरोध करने की क्षमता एक घूर्णी आंदोलन बनाने के समान ही महत्वपूर्ण है - और इसके लिए आपको अपने ग्लूट्स पर स्विच करना होगा।

यह कैसे करना है:

  • एक पुश-अप स्थिति के शीर्ष में प्रवेश करके प्रारंभ करें, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में, अपनी बाहों को सीधा, और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों से नीचे।
  • अपने शरीर के एक तरफ केटलबेल रखें।
  • हाथ के साथ अपने शरीर के नीचे पहुंचें जो कि केटलबेल से दूर है और वजन को अपने शरीर के नीचे और दूसरी तरफ खींचें।
  • उस हाथ को फर्श पर बदलें और दूसरे हाथ से कदम को दोहराएं, वज़न को विपरीत दिशा में खींचें।

आरकेसी प्लांक

क्यो ऐसा करें: क्विन कहते हैं, आपको लंबे समय तक इस काम को करने की जरूरत नहीं है। विचार यह है कि शरीर की हर मांसपेशी को निचोड़ें और अधिक से अधिक तनाव पैदा करें। आपको पत्ती की तरह हिलाना चाहिए और आपको केवल एक बार में लगभग 10 से 15 सेकंड के लिए इसे पकड़ना होगा।

यह कैसे करना है:

  • मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें लेकिन अपने हाथों से एक साथ जकड़े।
  • संभव के रूप में अपने quads और glutes अनुबंध।
  • अपने शरीर के नीचे अपने श्रोणि को टक करके श्रोणि के थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं।
  • फर्श में अपने अग्रभागों को दबाएं और अपने एब्डोमिनल को जितना संभव हो उतना मुश्किल से अनुबंधित करें।
  • एक सामान्य श्वास पैटर्न बनाए रखने की कोशिश करें।

सिंगल आर्म प्लैंक

क्यो ऐसा करें: यह एक और बदलाव है जिसे आपको लंबे समय तक रखने की आवश्यकता नहीं है - प्रत्येक हाथ के लिए 15 से 30 सेकंड सोचें, क्विन कहते हैं। क्योंकि आप केवल एक हाथ का उपयोग कर रहे हैं (आपको अपने सहायक हाथ को फर्श पर जितना मुश्किल हो सके उतना धक्का देने की आवश्यकता है), आप केवल संपर्क के तीन बिंदुओं पर हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही तकनीक के साथ यह करने के लिए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है । सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे चौकोर हैं और चुनौती का सामना करने के लिए उन्हें घुमाने से बचें।

यह कैसे करना है:

  • एक पारंपरिक तख़्त स्थिति में पहुंचें और अपने शरीर के किनारे पर एक हाथ रखने से पहले अपने पेट को अनुबंधित करें ताकि आप केवल एक हील पर संतुलन बना रहे हों।
  • उस स्थिति को पकड़ो और अपने शरीर या कूल्हों को घुमाने के लिए आग्रह का विरोध करें।
  • आप अपने पैरों के बीच की चौड़ाई बढ़ाकर इस कदम को थोड़ा आसान बना सकते हैं।

यदि आप थोड़ा संघर्ष कर रहे हैं, तो इस विकल्प को देखें ...

पुश-अप प्लैंक

क्यो ऐसा करें: यदि आप पारंपरिक तख़्त में 30 सेकंड के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो पुश-अप भिन्नता करके इस चाल को थोड़ा आसान बना दें। आमतौर पर मैं देखता हूं कि लोग पुश-अप्स में असफल होते हैं क्योंकि वे अपने कूल्हों को गिराना शुरू कर देते हैं, और उनका कोर आमतौर पर उनकी छाती, ट्राइसेप्स और कंधों से पहले जलता है, लवेट कहते हैं। प्रेस-अप तख्ती का उपयोग करके मुझे क्लाइंट को कोर को संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को उच्च रखने के लिए मिलता है। हम दो मिनट तक स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होना चाहते हैं। आखिरकार, यदि आप 30 सेकंड के लिए पुश-अप प्लैंक नहीं रख सकते हैं, तो आपको लगता है कि आप कितने पुश-अप कर सकते हैं?

यह कैसे करना है:

  • एक पुश-अप स्थिति के शीर्ष में प्रवेश करके शुरू करें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में, अपनी बाहों को सीधे और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
  • अपने पेट को अनुबंधित करें और कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्ष्य रखते हुए उस स्थिति को पकड़ें।

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