मांसपेशियों की 10 पाउंड प्राप्त करने के लिए कसरत योजना

एक काला आदमी एक ग्रे टैंक और हेडफोन पहने हुए अपनी गर्दन उठाकर वजन करता है।

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सिर्फ 12 सप्ताह में मांसपेशियों के 10 पाउंड कैसे प्राप्त करें

बोटॉक्स को भूल जाओ या एक मुलेट बढ़ रहा है। सबसे नाटकीय बात एक आदमी अपनी उपस्थिति को बदलने के लिए कर सकता है वह जल्दी से दस पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त करता है।



हां, कुछ उच्च-गुणवत्ता वाले वजन हासिल करें। एक आदमी दस पाउंड वसा गिरा सकता है और ज्यादातर लोगों ने नोटिस भी नहीं किया है - जब तक कि वह एक लाइफगार्ड या स्विमिंग सूट मॉडल के रूप में काम नहीं करता। लेकिन उसके फ्रेम में दस पाउंड गोमांस जोड़ें और अचानक उसके सहकर्मी यह कहना शुरू कर दें कि जैसे कोई काम कर रहा है या वह क्या बिल्ली ले रहा है?



यदि आपको संदेह है, तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में होंगे, तो अपने कार्ट में दस पाउंड अतिरिक्त-दुबला बीफ़ डालें। अब वह सब चित्र बनाएं जो आपके कंधे, छाती, पैर, और बाहों में फैले हुए हैं। यहां तक ​​कि आपकी निकट दृष्टि वाली मकान मालकिन भी आपकी जांच करेगी।

बेशक, किसी को दस पाउंड की पेशी हासिल करने के लिए कहना बहुत कुछ है, जब तक कि वे करोड़पति नहीं बन जाते तब तक कड़ी मेहनत करने के लिए कहें। यह कहना आसान है, लेकिन ऐसा करना आसान नहीं है - विशेष रूप से तंग, 12-सप्ताह की समय सीमा में।



लेकिन अगर आप पहले से ही अपनी आनुवंशिक सीमाओं के पास नहीं हैं और काम में लगाने के लिए तैयार हैं, तो यह किया जा सकता है। नीचे दिए गए वर्कआउट प्लान आपको कम समय में अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे।

लेकिन पहले, यहाँ कुछ तथ्य हैं:

आप केवल मांसपेशी प्राप्त नहीं कर सकते, और विशेष रूप से अपेक्षाकृत कम समय सीमा में नहीं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और कुछ वसा हमेशा साथ टैग करेंगे।



दूसरे शब्दों में, 12 सप्ताह में दस पाउंड की मांसपेशियों को हासिल करने से शरीर की वसा के दस से पंद्रह पाउंड के साथ दस पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अधिक वास्तविक रूप से अनुवाद हो सकता है।

आदर्श नहीं है, लेकिन फिर भी एक सार्थक ट्रेडऑफ - अतिरिक्त शरीर में वसा को अपेक्षाकृत जल्दी से आहार दिया जा सकता है, जो सभी नए पेशियों को अपनी महिमा में प्रकट करता है।

आहार

आइए भोजन की मात्रा के साथ शुरू करें, जिसे आपको खाने की आवश्यकता होगी, जो सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है: भवन की मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है - आपके नियमित रखरखाव के सेवन के शीर्ष पर लगभग 25% शुरू करने के लिए एक सुरक्षित स्थान है।

यह पता लगाने के लिए कि आपका रखरखाव कैलोरी का सेवन क्या है, इसे सरल रखें। लिखो हर एक चीज़ आप तीन दिनों के दौरान खाते हैं (आदर्श रूप से दो सप्ताह के दिन और एक सप्ताह के अंत के दिन शामिल होते हैं), प्रत्येक दिन के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का पता लगाते हैं, उन्हें जोड़ते हैं और उन्हें तीन से विभाजित करते हैं - यह आपका औसत है दैनिक कैलोरी का सेवन । उस संख्या को 1.25 से गुणा करें और आपके पास अपना नया दैनिक कैलोरी लक्ष्य है।

वजन बढ़ने पर, मैक्रो दिशानिर्देशों को या तो जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। जब आदर्श प्रोटीन का सेवन करने की बात आती है, तो अपने लक्ष्य शरीर के वजन का प्रतिनिधित्व करने वाली संख्या के अनुसार प्रति दिन कई ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। वसा से आने वाली कैलोरी को आपके सेवन के लगभग 20% तक सीमित करें। कार्ब्स बाकी बनाते हैं।



बस याद रखें, ये संख्याएं चलती लक्ष्य हैं। हर हफ्ते लगभग एक पाउंड वजन बढ़ाने के लिए गोली मारो। बहुत अधिक या कम और आपको तदनुसार कैलोरी समायोजित करने की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण

गंभीर वजन प्राप्त करने के लिए जल्दी से कुछ प्रमुख प्रोग्रामिंग तत्वों की आवश्यकता होती है।

एहसान यौगिक अभ्यास

ये ऐसे आंदोलन हैं जो सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक से अधिक अतिवृद्धि होती है। बेंच प्रेस, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के बारे में सोचें।

पार्श्व चालें जैसे अलगाव बढ़ जाता है, ट्राइसेप्स किकबैक और पैर एक्सटेंशन अभी भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन बड़े लिफ्ट मांसपेशियों के निर्माण की बस चलाते हैं।

आवृत्ति

आकार और शक्ति लाभ के लिए मीठे स्थान में प्रत्येक 48-72 घंटे या तो एक मांसपेशी समूह मारना शामिल है। अधिकांश के लिए, सही आवृत्ति है कि शरीर के प्रत्येक भाग को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाए।

प्रगति

आपको प्रत्येक कसरत के दौरान प्रगति करने की आवश्यकता है: जब भी आप व्यायाम करते हैं, तो पांच अतिरिक्त पाउंड उठाने या प्रति सेट एक अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ने का प्रयास करें। यह हमेशा संभव नहीं होगा, लेकिन प्रयास तो होना ही चाहिए।

आयतन

आकार को तेजी से जोड़ने का एक और शानदार तरीका है, अपने प्रशिक्षण में व्यवस्थित रूप से वॉल्यूम जोड़ना (जो अधिक सेट करने के लिए अनुवाद करता है)।

फिटनेस विशेषज्ञ ब्रैड स्कोनफेल्ड के पास इसे प्राप्त करने के लिए एक साफ व्यवस्था है:

पहले महीने के दौरान एक रूढ़िवादी स्तर पर मात्रा निर्धारित की जाती है (जैसे, हर हफ्ते 14 से 16 सेट प्रति मांसपेशी समूह में करना), दूसरे महीने में लगभग 20 सेट तक बढ़ जाता है, और फिर साप्ताहिक आधार पर 24 से अधिक सेट प्रति मांसपेशी समूह तक बढ़ जाता है। महीने के दौरान तीन। फिर आप चौथे महीने में लगभग 10-15 सेट उतार देंगे।

यह सब एक साथ डालें

महीना 1

सोमवार - अपर बॉडी (क्षैतिज पुश-पुल)

वार्म-अप ड्रिल: DB निचोड़ प्रेस

ए) इनलाइन बारबेल बेंच प्रेस

सप्ताह 1: 8 के 3 सेट

सप्ताह 2: 6 के 4 सेट

सप्ताह 3: 4 के 5 सेट

सप्ताह 4: 5 के 3 सेट (अनलोड)

बी) छाती समर्थित पंक्ति - 3 x 8-10

C1) फ्लैट DB प्रेस - 2 x 10-12

C2) रस्सी रस्सी को गर्दन से लगाए - 2 x 10-12

डी 1) डीबी हैमर कर्ल - 2 x 10-12

डी 2) ट्राइसेप्स रोप प्रैसडाउन - 2 x 12-15

मंगलवार: लोअर बॉडी (क्वाड-डोमिनेंट)

वार्म-अप ड्रिल: स्लाइडिंग लेग कर्ल

ए) बारबेल स्क्वाट

सप्ताह 1: 8 के 3 सेट

सप्ताह 2: 6 के 4 सेट

सप्ताह 3: 4 के 5 सेट

सप्ताह 4: 5 के 3 सेट (अनलोड)

बी) डीबी ड्रॉप लंज - 3 एक्स 8 / पैर

सी) लेग लेग कर्ल - 2 x 10-12

डी 1) स्थायी बछड़ा उठाना - 2 x 10-15

D2) स्विस बॉल क्रंच - 2 x 10-12

गुरुवार: अपर बॉडी (वर्टिकल पुश-पुल)

वार्म-अप ड्रिल: स्कैपुलर वॉल स्लाइड

ए) डीबी शोल्डर प्रेस, न्यूट्रल ग्रिप (एक दूसरे का सामना करने वाली हथेलियाँ)

सप्ताह 1: 8 के 3 सेट

सप्ताह 2: 6 के 4 सेट

सप्ताह 3: 4 के 5 सेट

सप्ताह 4: 5 के 3 सेट (अनलोड)

बी) वाइड ग्रिप पुल अप - 3 x 8

सी 1) लेटरल राइज़ - 2 x 10-12

C2) रस्सी रस्सी को गर्दन से लगाए - 2 x 10-12

डी 1) इनलाइन डीबी कर्ल - 2 x 8-10

डी 2) ओवरहेड डीबी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 2 एक्स 8-10

शुक्रवार: लोअर-बॉडी (हैमस्ट्रिंग-डोमिनेंट)

वार्म-अप ड्रिल: सुपरमैन बैक एक्सटेंशन

ए) बारबेल डेडलिफ्ट

सप्ताह 1: 8 के 3 सेट

सप्ताह 2: 6 के 4 सेट

सप्ताह 3: 4 के 5 सेट

सप्ताह 4: 5 के 3 सेट (अनलोड)

बी) लेग प्रेस - 3 x 15-20

सी) पैर विस्तार - 2 x 20

डी 1) बैठा बछड़ा उठा - 2 x 20

डी 2) रिवर्स क्रंच - 2 x 10-12

2 और 3 महीने के लिए, ए को एक समान रखें, लेकिन प्रति सप्ताह एक सेट जोड़ें जबकि लक्ष्य के नीचे स्थानांतरण। उदाहरण के लिए:

महीना २

सप्ताह 5: 7 के 4 सेट

सप्ताह 6: 5 के 5 सेट

सप्ताह 7: 3 के 6 सेट

सप्ताह 8: 5 के 3 सेट (अनलोड)

महीना 3

सप्ताह 9: 6 के 5 सेट

सप्ताह 10: 4 के 6 सेट

सप्ताह 11: 2 के 7 सेट

सप्ताह 12: 5 के 3 सेट (अनलोड)

शेष अभ्यासों के लिए, बस प्रति माह एक और सेट प्रति व्यायाम जोड़ें। हालाँकि, यदि आप लिफ्ट में फंस गए हैं और अधिक प्रतिनिधि जोड़ने में असमर्थ हैं, तो बैठे हुए कर्ल के लिए लेग लेग कर्ल स्वैपिंग जैसे सूक्ष्म ट्विक बनाकर अपने शरीर का अनुमान लगाते रहें।

तीन महीने में दस पाउंड कोई मजाक नहीं है। लेकिन अगर आप ऊपर दिए गए आहार और प्रशिक्षण सिद्धांतों को लागू करते हैं, तो आप बस खुद को आश्चर्यचकित कर सकते हैं। और आपके सहकर्मी।

ब्रायन क्रैन, CSCS, एक व्यक्तिगत ट्रेनर, ऑनलाइन कोच और फिटनेस लेखक हैं। वह सामान्य लोगों को वह प्राप्त करने में मदद करता है जो वे वास्तव में अपने फिटनेस कार्यक्रमों से चाहते हैं - मांसपेशियों के निर्माण, वसा खोने और महान महसूस करने के लिए। वह मांसपेशियों, मर्दानगी और जीवन शैली के बारे में ब्लॉग करता है bryankrahn.com । आप उसका अनुसरण कर सकते हैं फेसबुक , ट्विटर या instagram