कसरत के लिए रियर विलंब, प्रकोष्ठ और बछड़ों
गेटी इमेजेज
तीन वर्कआउट जिसे आप भूल नहीं सकते (लेकिन करें)
एक सौंदर्य काया मांसपेशियों के आकार और कंडीशनिंग के एक नाजुक मिश्रण का परिणाम है। और, सब से ऊपर, अनुपात।
हालाँकि, क्लासिक मसल बिल्डिंग फॉर्मूला - बड़े व्यायाम जो बहुत सारी मांसपेशियों जैसे स्क्वाट, बेंच प्रेस, चिन-अप, रो, डेडलिफ्ट और शोल्डर प्रेस का उपयोग करते हैं - हमेशा सही समरूपता की खोज का समर्थन नहीं करते हैं।
तथ्य यह है, अगर आप मूल बातें, बछड़ों, पीछे के deltoids, और forearms जैसे छोटे लेकिन प्रमुख शरीर के अंगों के साथ जाते हैं, तो लौकिक फेरबदल में खो सकते हैं।
अब, इन छोटी मांसपेशियों को विकसित करने से आपके शरीर का वजन कम नहीं होगा या आप किसी प्रकार के अटूट बदमाश में बदल जाएंगे। लेकिन यह आपकी काया को पॉलिश और संपूर्ण बना देगा और, इससे भी महत्वपूर्ण बात, आकार का भ्रम पैदा करना - जिम से भी दूर।
यहां कुछ अक्सर उपेक्षित लेकिन बहुत प्रभावशाली मांसपेशियों के साथ-साथ उन्हें विकसित करने के लिए कुछ प्रभावी तरीके हैं।
पोस्टीरियर डेल्टोइड्स
कंधे की चौड़ाई और मोटाई पहली बात है जो हम एक आदमी की काया के बारे में देखते हैं, चाहे वह शरीर सौष्ठव के चरण में हो या एक सुसंगत सूट के तहत छुपा हो। इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिकांश मांसपेशी निर्माण कार्यक्रमों में ओवरहेड दबाने के कुछ रूपांतर शामिल होंगे। बड़े कंधे बड़ा प्रभाव डालते हैं।
अधिकांश लोग अपने कंधों को ओवरहेड प्रेस और लेटरल की भारी खुराक के साथ विस्फोट करते हैं, जो पूर्वकाल (सामने) और पार्श्व (साइड) डेल्टोइड का काम करते हैं। लेकिन पीछे (पीछे) डेल्टॉइड के लिए अलगाव कार्य अक्सर छोड़ा जाता है: कई भारोत्तोलक सोचते हैं कि ये मांसपेशियां पहले से ही मानक कंधे या पीठ प्रशिक्षण के माध्यम से काम करती हैं। वे करते हैं - सिर्फ आशावादी नहीं।
और यह एक बड़ी गलती है। अच्छी तरह से विकसित रियर डेल्ट्स का काया की सौंदर्य गुणवत्ता पर लगभग जादुई प्रभाव है। वे कंधे देते हैं जो 3 डी लुक को पूरा करते हैं, जिससे पूरे ऊपरी शरीर को व्यापक लगता है, और साइड से देखने पर ट्राइसेप्स बड़े दिखाई देते हैं।
सबसे अच्छा, रियर डेल्स को प्रशिक्षित करना आसन और गोल, ऊपरी पीठ की स्थिति को कम करने के लिए उत्कृष्ट है जो अक्सर बहुत अधिक बेंच प्रेसिंग के साथ आता है। इसलिए यदि आपका आसन ढीले बदलाव के लिए सड़क पर खोज करने वाले किसी व्यक्ति से मिलता जुलता है, तो अधिक पीछे के काम करने पर विचार करें।
उन्हें कैसे मारा जाए
वर्कआउट 1: बैक ट्रेनिंग के साथ।
A1) रस्सी के साथ गर्दन को बैठने की पंक्ति - 8-12 प्रतिनिधि। रस्सी के सिरों को धीरे-धीरे खींचने के बारे में सोचें। एक की गिनती के लिए शीर्ष पर रोकें।
बाकी 10 सेकंड।
A2) बेंट-ओवर रियर डेल्ट उठाना (रिवर्स फ्लाई) - 10-12 प्रतिनिधि। पहले कंधों को उलझाएं और डंबल्स को कानों के साथ उठाएं। एक आधा-गिनती के लिए शीर्ष पर रोकें।
कुल 3 सुपरसेट के लिए ऊपर दोहराएं।
कसरत 2: कंधे या छाती प्रशिक्षण के साथ।
ए) रियर डेल्ट मशीन (रिवर्स पीएसी-डेक फ्लाई)। कोहनी को कंधों के अनुरूप रखें (उन्हें कमर की तरफ न आने दें) और गति की सीमा को सीमित करने के लिए पीछे के डेल्टा पर कीमती तनाव रखें।
15 रिप्स के 3 सेट करें, 1 फिनिशर सेट के बाद 3 पूर्ण सेकंड के लिए पीक संकुचन - जितना संभव हो उतने रिप्स के लिए।
अग्र-भुजाओं
बड़े प्रकोष्ठ एक गंभीर भारोत्तोलक के गप्पी संकेत हैं। एक रूढ़िवादी गोल्फ शर्ट, अग्र-भुजाओं के एक मांस वाले सेट को छिपा नहीं सकता है, जबकि काम पर आपके शानदार हैमस्ट्रिंग विकास को दिखाने से आपको कार्यालय के लंचरूम से बाहर निकाला जा सकता है।
कुछ दोस्त भारी वजन उठाकर बड़े पैमाने पर फोरआर्म्स का निर्माण करते हैं और उन्हें सीधे फॉरएयर काम की जरूरत नहीं होती है। ये लोग म्यूटेंट हैं और उन पर भरोसा नहीं किया जा सकता है। फिर भी, जब आप गेंदबाजी पिन जैसे फोरआर्म्स का निर्माण नहीं कर सकते हैं, तो प्रयास की कमी का कारण न बनें।
उन्हें कैसे मारा जाए
कलाई के कर्ल और रिवर्स कलाई कर्ल फोरआर्म्स के लिए मानक अभ्यास हैं और बहुत कम स्पष्टीकरण की आवश्यकता होती है। आपको बस उन्हें करने की आवश्यकता है, और अधिमानतः प्रतिनिधि की उच्च मात्रा के लिए (उनकी गति की बहुत कम सीमा के कारण)।
यहाँ एक ऊपरी शरीर कसरत में जोड़ने के लिए कुछ है:
A1) बारबेल कलाई कर्ल -12-15 प्रतिनिधि। फोरआर्म्स पर तनाव रखें।
कोई आराम नहीं
A2) ईज़ी बार -15-20 प्रतिनिधि के साथ रिस्ट कलाई कर्ल।
कोई आराम नहीं
ए 3) ईज़ी बार के साथ कलाई कर्ल - जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि: अपने हाथों में ईज़ी बार रखें और गायों के घर आने के लिए रीप्स को क्रैंक आउट करें।
प्रकोष्ठ के आकार को बढ़ाने का एक और तरीका है रिवर्स कर्ल का प्रदर्शन करना - हथेलियों के साथ मानक बाइसेप्स कर्ल। यह स्थिति कलाई और उंगलियों को आइसोमेट्रिकल, कलाई फ्लेक्सर्स को कंडीशनिंग करने के लिए मजबूर करती है।
यह ऊपरी बांह की ब्राचिसिस पेशी पर भी अधिक जोर देता है, जो शॉयर बाइसेप्स ब्राची (जो आप प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है) के नीचे स्थित है और विकसित होने पर, पूरी बांह को मोटा दिखता है। हैमर कर्ल रूपांतर भी ब्राचियलिस को लक्षित करते हैं।
अपने बाइसेप्स वर्कआउट से अधिक प्रकोष्ठ प्राप्त करने के लिए, अपने अगले आर्म डे के दौरान यह प्रयास करें:
ए) ईज़ी बार के साथ रिवर्स कर्ल - 4 x 6-8। इनको थोड़ा भारी प्रशिक्षित करें; रेप के मध्य-बिंदु पर एक सेकंड का ठहराव जोड़ने से तनाव बहुत बढ़ जाता है।
बी) हथौड़ा कर्ल को रेखांकित करें - 3 x 8-10। लगभग 45 डिग्री पर एक झुकाव बेंच का उपयोग करें; कोहनी को फर्श की तरफ रखें। इसके अलावा, सिर को ठुड्डी से लगी बेंच के सहारे रखें।
बछड़ों
भ्रम को पूरा करता है। क्लासिक बॉडीबिल्डिंग एक्स फ्रेम की पहचान व्यापक कंधों, एक संकीर्ण (दुबला) कमर और अच्छी तरह से विकसित बछड़ों की है। लेकिन भले ही आप शरीर सौष्ठव के बारे में हूट न दें, फिर भी बड़े बछड़ों को तत्काल ध्यान आकर्षित होता है।
कुछ भाग्यशाली SOB के जन्म से महान बछड़े हैं। अन्य लोग कुछ महीनों के लिए दूर जाते हैं और बहुत कम परिणाम देखते हैं, अपने बछड़ों को जिद्दी के रूप में लेबल करते हैं, और आगे बढ़ते हैं। उन लोगों को मेरी सलाह है कि आप उसी शक्ति और तीव्रता के साथ बछड़ों को प्रशिक्षित करने की कोशिश करें, जब आप हथियार या छाती को प्रशिक्षित करते हैं, और फिर मेरे पास वापस आते हैं। आप हैरान हो सकते हैं।
बैठा बछड़ा उठाना एकमात्र बलगम (एक मांसपेशी जो घुटने के अंत से एड़ी तक चलती है) पर जोर देती है, जबकि खड़े बछड़े को गैस्ट्रोकेनियस (मांसल, ऊपरी बछड़ा की मांसपेशी) मारा जाता है। न तो व्यायाम विशेष रूप से जटिल है - बस अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने और तल पर एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करने पर ध्यान दें।
उन्हें कैसे मारा जाए
सप्ताह में दो बार निम्नलिखित प्रयास करें:
ए) स्थायी बछड़ा उठाना - 3 x 12-15 प्रतिनिधि। एक पूर्ण खिंचाव प्राप्त करना सुनिश्चित करें और शीर्ष पर एक पूर्ण सेकंड के लिए पकड़ रखें।
ख) बैठा बछड़ा। एक घृणित सेट: एक वजन चुनें जो आप शायद 25 प्रतिनिधि के लिए कर सकते थे, और 15 प्रतिनिधि कर सकते थे। 10 सेकंड आराम करें और 15 और करें। 10 प्रतिनिधि भी असंभव है जब तक दोहराएँ। मज़े करो!
कोई गलती न करें, भारी, बुनियादी भार उठाने के वर्षों में बड़े, मांसल शरीर के लिए जादुई फॉर्मूला निहित है। लेकिन अपनी असली सौंदर्य क्षमता तक पहुंचने के लिए, आपको अपने आंतरिक बॉडी बिल्डर को शामिल करना होगा और कुछ कम आकर्षक मांसपेशी समूहों को लक्षित करना होगा।
जब यह समरूपता प्राप्त करने की बात आती है, तो थोड़ी अतिरिक्त मांसपेशी बहुत लंबा रास्ता तय करती है।