स्कीनी दोस्तों के लिए वर्कआउट

गेटी इमेजेज



यहाँ स्कीनी दोस्तों के लिए परम मांसपेशी-बिल्डिंग वर्कआउट है

यदि नियमित रूप से जिम में जाने से आपको सूजन की समस्या नहीं होती है, तो आप अपनी मांसपेशियों को सही संदेश नहीं भेज सकते हैं। आपके प्रशिक्षण में मुख्य चर - सेट, प्रतिनिधि, वजन, आराम - आपके प्रयासों के परिणाम को निर्धारित करते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उन कारकों को आपके लक्ष्य के लिए संरेखित किया जाए।

यहां, उच्च मात्रा, भिन्न वजन और नियंत्रित बाकी अवधियों के संयोजन का उपयोग करके बनाया गया है, आप एक सरल और प्रभावी पाएंगे मांसपेशियों के निर्माण की कसरत योजना , अपने पूरे शरीर पर बड़े पैमाने पर पैक करने के लिए डिज़ाइन किया गया। पतले दोस्त के लिए, यह कुछ गंभीर मांसपेशियों पर डालने के लिए एक महान कसरत है, कहते हैं सेलिब्रिटी ट्रेनर तथा कुलीन धीरज एथलीट एलेक्स बल्ली, इस बल्क-अप ब्लूप्रिंट के पीछे वास्तुकार।





इस कार्यक्रम में वर्कआउट को एक लोकप्रिय मांसपेशी-निर्माण पद्धति का उपयोग करके मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए प्रोग्राम किया जाता है जिसे ड्रॉप सेट कहा जाता है। नियमित सेटों के विपरीत, जो एक समान प्रतिनिधि योजना का पालन करते हैं (जैसे कि 10 प्रतिनिधि के तीन सेट), ड्रॉप सेट्स रिप्स में कमी के रूप में आप जाते हैं (जैसे तीन सेट: 12, 10, 8 प्रतिनिधि और इसी तरह)।



मांसपेशियों पर जोड़ा गया तनाव मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है, इसलाल कहते हैं। ड्रॉप सेट सबसे गहरी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं, जिससे अधिकतम विकास होता है।

इस कार्यक्रम में तीन वर्कआउट का उपयोग विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए स्टैंडअलोन सत्रों के रूप में किया जा सकता है, या निरंतर पूर्ण शरीर कसरत योजना के रूप में वर्कआउट्स के बीच 1-2 आराम दिनों के साथ लगातार (और हाँ, बार-बार) प्रदर्शन किया जाता है।



यह काम किस प्रकार करता है

अपने आप को एक बेंच ढूंढें और डम्बल के तीन सेट को पकड़ो - इस योजना में आपको किसी भी कसरत की आवश्यकता होगी। आप अपने दिए गए डम्बल की सबसे भारी जोड़ी के साथ दिए गए व्यायाम के 12 से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते। इसाल का कहना है कि वजन के प्रत्येक सेट को अंतिम दो जोड़े पर असफलता के लिए भारी होना चाहिए।

गेटी इमेजेज

सेट के बीच 2 मिनट और व्यायाम के बीच 3 मिनट का आराम करें।

द वर्कआउट्स

समारोह: मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत
तौर-तरीके: ड्रॉप सेट
तीव्रता: मध्यम से उच्च
स्तर: मध्यवर्ती से उन्नत
लक्ष्य: पूर्ण शरीर के उपकरण:
डम्बल, समायोज्य बेंच



  • कसरत 1: छाती, कंधे, त्रिशिस्क
  • वर्कआउट 2: बैक, बाइसेप्स, एब्स
  • कसरत 3: पैर

दिन 1: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स

ब्लॉक 1: छाती

  • खंडपीठ प्रेस (12, 10, 8)
  • फ्लैट बेंच प्रेस (12, 10, 8)
  • इनच बेंच प्रेस (12, 10, 8)
  • फ्लैट बेंच फ्लाई (12, 10, 8)
  • इनलाइन बेंच फ्लाई (12, 10, 8)

ब्लॉक 2: कंधे

  • फ्रंट राइज़ (12, 10, 8)
  • बैठा पार्श्व भार (12, 10, 8)
  • बैठा रियर डेल्ट फ्लाई (12, 10, 8)
  • बैठा ओवरहेड प्रेस (12, 10, 8)

ब्लॉक 3: ट्राइसेप्स



  • बैठा सिंगल-आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (12, 10, 8)
  • स्कलक्रशर (12, 10, 8)
  • बॉडीवेट डिप्स (विफलता तक)
गेटी इमेजेज

दिन 2: बैक, बाइसेप्स और एब्स

ब्लॉक 1: पीछे

  • बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई (12, 10, 8)
  • सिंगल-आर्म डंबेल रो (12, 10, 8)
  • वाइड-ग्रिप पुलअप (विफलता तक)
  • सुपरमैन (असफलता तक)

ब्लॉक 2: बाइसेप्स

  • इनलाइन बेंच बाइसप कर्ल (12, 10, 8)
  • क्रॉस-बॉडी हैमर कर्ल (12, 10, 8)

ब्लॉक 3: ABS



  • रूसी डम्बल ट्विस्ट (15, 15)
  • डम्बल क्रंच (15, 15)
  • डम्बल टो टच (15, 15)

दिन 3: पैर

  • डम्बल स्टेप-अप (12, 10, 8)
  • डम्बल स्क्वाट (12, 10, 8)
  • डम्बल बछड़ा उठाना (12, 10, 8)
  • डंबल स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट (12, 10, 8)