योगा एक्सरसाइज जो वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करती है
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इन योग चाल के साथ गंभीर मांसपेशियों का निर्माण (वास्तव में)
शांत ध्वनियों और ध्यान के बारे में भूल जाओ। वहाँ योग स्टूडियो के बहुत सारे है कि आप आज कल धुंधला-धुंधला कूल्हे की धड़कन के साथ चल सकते हैं पसीने से भीगे हुए एथलीटों के साथ धड़कते हैं, जो आपको यह बताने के लिए तैयार हैं कि कैसे उनके योग कसरत ने उनके गधे को लात मारी। जी हां, उनका योग वर्कआउट।
पावर योग एक अभ्यास है जो योग स्टूडियो में अब वर्षों से चलन में है और जब यह लचीलेपन के साथ मदद करता है तो आपको अपना अधिक समय उठाने और अपने स्वयं के शरीर के वजन का समर्थन करने की संभावना है। अनुक्रम या प्रवाह तेज होंगे और ज़ेन की तुलना में बहुत अधिक मांसपेशियों को जलाते हैं।
शक्ति योग पर विचार करें योग की एक गहन फिटनेस-आधारित विनेसा शैली है जो भवन निर्माण शक्ति पर केंद्रित है। आम तौर पर, भारी उठाने वाले सत्रों के बीच अपनी मांसपेशियों को कुछ टीएलसी देने के लिए एक आदर्श तरीका है, लेकिन यह आपके आत्मसम्मान को बढ़ाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह आपको आवश्यक शक्ति का निर्माण करने में मदद कर सकता है, जिसमें कोई भी उपकरण आवश्यक नहीं है।
एक गतिशील योग अभ्यास के लिए आवश्यक है कि आपकी सभी मांसपेशियां कई दिशाओं में एक साथ काम करती हैं, पक्ष से मोड़ और विस्तार तक, एमी ओपिलोव्स्की, गुणवत्ता और नवाचार के वरिष्ठ प्रबंधक कहते हैं। कोरपावर योग । विभिन्न मुद्राओं और आंदोलन के पैटर्न में शरीर को चुनौती देकर मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए योग आसन बहुत प्रभावी हैं।
उचित फ़ॉर्म के माध्यम से, आप जिन आंदोलनों के साथ गड़बड़ करते हैं, वे छोटे मांसपेशी समूहों को भर्ती करते हैं जिन्हें आप अक्सर फ्लेक्स नहीं कर सकते हैं। इसका मतलब है कि मांसपेशियों के समूहों के भीतर ऑल-ओवर लाभ और अधिक निंदनीयता जो शरीर को एक साथ काम करने की अनुमति देती है। जब आप लगभग 200 पाउंड की बारबेल नहीं निकाल रहे हैं, तो महाकाव्य चोटों के लिए कम जगह है। अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर निकलने के लिए तैयार हैं, शायद? हम कोरपावर योगा में टीम के साथ जुड़े हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण की एक छोटी सूची को संकलित करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो एक तरह की ताकत के लिए तैयार की गई है।
गियाम नॉन-स्लिप योग तौलिया
पागल की तरह, लेकिन वास्तव में आपके योग मैट के आकार को फिट करने और पसीने को अवशोषित करने के लिए विशेष रूप से बनाए गए तौलिए हैं ताकि आप चारों ओर फिसल न जाएं। आप उनमें से एक की जरूरत करने जा रहे हैं। गियाम का यह एक नॉन-स्लिप बैकिंग के साथ बनाया गया है जो आपकी चटाई तक सुरक्षित रहता है, उन अतिरिक्त भाप भरे सत्रों के लिए बिल्कुल सही।
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मंडुका यूनिसेक्स कॉर्क ब्लॉक
हम जानते हैं, एक योग ब्लॉक एक गैर-आवश्यक वस्तु की तरह लगता है। लेकिन यहाँ बात यह है कि योग खंड आपके अभ्यास को समतल करने के लिए हैं, यदि आप मांसपेशियों की जकड़न के कारण पोज़ निष्पादित करने के लिए पर्याप्त रूप से लचीले नहीं हैं, तो आपके लिए मंजिल को ऊपर लाया जाएगा। तनाव न लें: आप निश्चित रूप से ब्लॉक मारने वाले एकमात्र व्यक्ति नहीं होंगे। मंडुका जानता है कि आपके अभ्यास में आत्मविश्वास महसूस करना आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है, इसलिए उन्होंने इन्हें कोट किया है, 100 प्रतिशत कॉर्क के साथ, एक आसान-ग्रिप बनावट वाली सतह के साथ सुनिश्चित करें कि आप स्लिप-फ्री हैं।
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trüFORMAT बिच्छू चटाई
इस चटाई पर बिच्छू की डिजाइन सिर्फ डोप देखने के लिए नहीं है, यह भी उद्देश्यपूर्ण है। क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर, 45-डिग्री लाइनों से मिलकर, ग्राफिक्स सही पैर और हाथ प्लेसमेंट के लिए संदर्भ बिंदुओं के रूप में कार्य करने के लिए हैं, जो आपको फॉर्म पर ध्यान केंद्रित रखने में मदद करते हैं। जब आप अपने योग प्रशिक्षक को हाथों-हाथ समायोजन देने के लिए उत्सुक नहीं हों, तो एक अच्छा उपकरण। इसके अलावा: योग newbies।
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Bobble इंसुलेटेड वॉटर बॉटल
ठंडी-हर बार की चुस्की के लिए, आपको एक इंसुलेटेड बोतल का उपयोग करना होगा, जो मिर्ची पेय के रूप में रखता है। Bobble इंसुलेट एक डबल-वॉल वैक्यूम वैक्यूम इंसुलेटेड स्टेनलेस स्टील की बोतल है जो हमारी मस्ट-लिस्ट में सबसे ऊपर है। अधिकांश आइस क्यूब्स को फिट करने के लिए पर्याप्त चौड़ा मुंह के साथ, आप कक्षा में जाने से पहले बर्फ पर लोड कर सकते हैं। यह 24 घंटे तक गर्म पेय पदार्थों को (उस प्री-क्लास कॉफी के लिए) गर्म भी रखता है।
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कसरत
अनुदेश : व्यायाम प्रति 15 से 20 प्रतिनिधि (या प्रति पक्ष 45 सेकंड) करें। प्रत्येक अभ्यास के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें। पूरे सर्किट को 1 से 2 बार दोहराएं। राउंड के बीच 1 से 2 मिनट का आराम करें।
बैक एक्सटेंशन
अपने पेट के साथ अपने पेट को लेटें, आप कूल्हे-दूरी के पीछे अलग हो गए। अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे खींचें और अपनी कोहनी को चौड़ा करें। एक साँस अंदर लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि को अपनी चटाई में धकेलें और अपनी छाती को फर्श से हटा दें। श्वास, पीठ के निचले हिस्से को शुरू करने की स्थिति में और दोहराएं। एक ही पंक्ति में अपने सिर और धड़ को बनाए रखें जब आप अपनी छाती और पैरों को उठाते हैं और अपने बाहरी कूल्हों को गले लगाते हैं। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपनी पीठ को नीचे करें। अपनी गर्दन के सभी किनारों पर लंबे समय तक टकटकी लगाए रखें।
इसे निजीकृत करें : अपने पक्ष पसलियों द्वारा लगाए गए अपने हाथों के साथ पीछे के विस्तार को कम करके तीव्रता को कम करें और अपने पैरों को जमीन पर बनाए रखें।
शरीर को लाभ : बैक एक्सटेंशन आपके निचले पैरों और श्रोणि (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) और आपके निचले और मध्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
पेल्विक लिफ्ट डबल लेग लोअर
एक चटाई पर लेट जाएं और अपनी आंतरिक ऊपरी जांघों के बीच एक ब्लॉक रखें। अपने पैरों को अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ छत तक सीधे 90 डिग्री के कोण तक फैलाएं और अपने सिर को अपनी चटाई तक आराम दें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक पंक्ति में स्टैक करें, अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडलियों की ओर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं। अपने भीतर की जांघों को गले लगाओ और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में खींचो, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जैसे कि आप छत पर अपने पैरों को पेट कर रहे हैं। धीरे-धीरे श्रोणि को शुरुआत की स्थिति में कम करें। सीधे पैर बनाए रखें क्योंकि आप फर्श से कुछ इंच नीचे पैर रखते हैं, अपने धड़ और सिर को चटाई तक ले जाते हैं। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक वापस उठाएं और दोहराएं।
इसे निजीकृत करें : अपने घुटनों को मोड़कर कम तीव्रता।
शरीर को लाभ : यह अभ्यास हस्तरेखा के लिए एक महान शक्ति बिल्डर है और आपकी बेल्ट को एब्स (विशेष रूप से, आपके ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस), और आंतरिक जांघों (योजक) और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
फोरआर्म प्लैंक स्लो क्रॉस माउंटेन क्लाइंबर
अपने हाथों और घुटनों से, अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें और अपनी हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को वापस कूल्हे-दूरी के साथ एक तख़्त स्थिति में रखें। अपने कूल्हों और अपने सिर के साथ अपने कूल्हों को बनाए रखें। अपने कोर को ब्रेस करने के लिए एक सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं ऊपरी हाथ (ट्राइसप) की ओर चलाएं; अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। दूसरे पक्ष के लिए वैकल्पिक, दोहराएं।
इसे निजीकृत करें : प्रकोष्ठ तख़्त धारण करके तीव्रता में कमी।
शरीर को लाभ : यह अभ्यास आपके सामने की दीवार (रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस) और आपके कोर (तिरछी मांसपेशियों) के किनारों को लक्षित करता है।
सिंगल लेग ब्रिज
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों, पैरों की हिप की चौड़ाई को अलग-अलग मोड़ लें और अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें। अपनी भुजाओं और अपने सिर को चटाई पर रखें, अपने बाएं पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके घुटने एक दूसरे के समानांतर न हों। अपनी कूल्हों को नीचे की ओर दबाने के लिए श्वास लें और अपने कूल्हों को छत तक ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें। पल्स करें और अपने बाहरी कूल्हों को अंदर लें। अपनी जांघों के सामने को सक्रिय करें और अपने टेलबोन को आगे की ओर खींचें और अपने सामने वाले कूल्हे को अपनी सामने की पसलियों की ओर इंगित करें।
इसे निजीकृत करें : तीव्रता कम करने के लिए दोनों पैरों को जमीन से कूल्हे की दूरी पर अलग रखें।
शरीर को लाभ : यह व्यायाम आपके निचले हिस्से और आपके पैरों और श्रोणि (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) के पिछले हिस्से को मजबूत करता है।
साइड फोरआर्म प्लैंक 3-पल्स घुटने से कोहनी तक
लेट जाएं और अपनी दाईं ओर रोल करें। अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने कंधे के नीचे स्टैक करें और अपनी एड़ी, कूल्हों, कंधों को एक सीध में रखें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए जमीन में अपनी कोहनी को दबाएं। श्वास पर, अपने बाएं हाथ के उपरी भाग को अपने कान के साथ संरेखित करें और अपने ऊपरी बाएं पैर को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ते पर, अपने शीर्ष कोहनी को अपने शीर्ष घुटने पर खींचें और 3 सेकंड के लिए पल्स करें। श्वास पर हाथ और पैर का विस्तार करें। साँस छोड़ते पर, शीर्ष कोहनी को शीर्ष घुटने तक खींचें और दोहराएं। 45 सेकंड के बाद पक्षों को स्विच करें।
इसे निजीकृत करें : तीव्रता को कम करने के लिए अपने नीचे के घुटने को ज़मीन पर रखें।
शरीर को लाभ : यह व्यायाम आपके पक्ष की मांसपेशियों (तिरछी मांसपेशियों), आपकी बाहरी जांघ की मांसपेशियों (अपहरणकर्ता) और आपके सामने की दीवार (रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस) को मजबूत करता है।
प्लैंक अप-डाउन वैकल्पिक पैर लिफ्ट
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को वापस कूल्हे-दूरी पर अलग करें। अपने दाहिने पैर को अपनी चटाई से हटाएं। अपने दाहिने अग्रभाग और अपने बाएँ अग्रभाग पर नीचे की ओर झुकें। अपनी कोहनी अपने कंधों के नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ के साथ उच्च तख़्ती तक वापस दबाएँ और दोहराएं। लगभग 15 प्रतिनिधि के बाद पक्षों को स्विच करें (अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने बाएं हाथ / कोहनी से ले जाएं)। दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और बाएं हाथ और कोहनी के साथ आगे बढ़ें। अपनी एड़ी, कूल्हों और सिर से एक सीधी रेखा बनाए रखें क्योंकि आप नीचे और ऊपर हैं।
इसे निजीकृत करें : दोनों पैरों को ज़मीन पर रखकर कम तीव्रता।
शरीर को लाभ : यह व्यायाम आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स ग्लूट्स और आपके कोर के आगे, पीछे और किनारों को मजबूत करता है। यह संतुलन और समन्वय को भी चुनौती देता है!
हवाई जहाज के लिए सिंगल-लेग माउंटेन पोज़ के लिए स्क्वाट
अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के स्तर पर एक साथ दबाएं। अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने कूल्हों को नीचे और अपने वजन के साथ अपनी ऊँची एड़ी के जूते में तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
ग्राउंड से बाहर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ग्राउंड करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपने कूल्हे के साथ जमीन के समानांतर जमीन के समानांतर उठाते हैं। अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर खींचिए जैसा कि आप अपने कूल्हों से टिकाते हैं और अपनी छाती को आगे की तरफ खींचते हैं। अपने बाहरी कूल्हों को अंदर की ओर रखें। दाहिने पैर को स्क्वाट में रखें और दोहराएं। 45 सेकंड के बाद पक्षों को स्विच करें।
इसे निजीकृत करें : तीव्रता को कम करने के लिए गति की सीमा को कम करें।
शरीर को लाभ : यह व्यायाम आपके निचले हिस्से और आपके पैरों और श्रोणि (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) के पिछले हिस्से को मजबूत करता है।
सिंगल-लेग माउंटेन पोज़ ट्विस्ट के लिए पार्श्व लंज
अपनी छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों के साथ अपने बाएं पैर पर खड़े हों और अपनी दाहिनी जांघ को फर्श के समानांतर खींचें। अपने दाएं पैर को बाद में दाईं ओर ले जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा और मजबूत रखें। अपने दाहिने एड़ी में अपना वजन वापस लोड करें क्योंकि आप अपने दाहिने कूल्हे को पीछे और नीचे घुमाते हैं और धीरे से अपनी ग्लूट को लोड करने के लिए आगे झुकते हैं। अपने दाहिने घुटने को अपने मध्य पैर की उंगलियों के साथ ट्रैक करें। अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन से धकेलें और अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कूल्हे के साथ पीछे की ओर खींचे, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, एक लंबी रीढ़ और अपनी खड़ी एड़ी, कूल्हे और अपने सिर से एक रेखा रखते हुए।
इसे निजीकृत करें : तीव्रता को कम करने के लिए, पार्श्व लंज की गति की सीमा को कम करें और शेष चुनौती को बाहर निकालने के लिए मोड़ को हटा दें।
शरीर को लाभ : लेटरल लंज आपकी आंतरिक जांघों (एडिक्टर्स) और ग्लूट्स को प्रज्वलित करता है। धड़ शरीर की मांसपेशियों (तिरछी मांसपेशियों) और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को घुमाता है।
डेड बग हैंडस्टैंड रीच
दोनों हाथों में एक ब्लॉक को पकड़ो और पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकें, जमीन और पैर की उंगलियों के समानांतर पिंडली। सीधे अपने सीने पर ब्लॉक दबाएं और अपनी कोहनी में एक सूक्ष्म मोड़ बनाए रखें। जैसे ही आप अपने पीछे की ओर जमीन को अवरुद्ध करते हैं, अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए अपने कानों को संरेखित करें। अपने पेट बटन को अपने रिबक की ओर खींचे और अपने ठोस पेट की मांसपेशियों को एक ठोस, बेलन के सहारे तैयार करें। महत्वपूर्ण नोट: अपने सिर को चटाई पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए ब्लॉक को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ और दोहराएँ।
इसे निजीकृत करें : बाहों को हिलाने से कम तीव्रता और अपने कूल्हों पर अपने घुटनों को बनाए रखें।
शरीर को लाभ : यह अभ्यास हस्तरेखा के लिए एक महान शक्ति बिल्डर है और आपके बेल्ट को एब्स (ट्रांसवर्सस एबडोमिनिस) की तरह मजबूत करता है।
चतुरंग दंडासन को पुश-अप करें
एक योग ब्लॉक के शीर्ष पर अपने पैरों के बॉल माउंड को रखें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति तक ले जाएं। अपनी एड़ी, कूल्हों, कंधों और सिर से एक सीधी रेखा बनाए रखें क्योंकि आप सांस लेते हैं और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर अपनी तरफ की पसलियों तक मोड़ें। साँस छोड़ते, वापस ऊपर तख़्त करने के लिए धक्का, दोहराएँ। मंजिल में सभी 10 उंगलियों को दबाकर सुनिश्चित करें और एक लंबी रीढ़ को बनाए रखने के लिए अपनी चटाई के शीर्ष किनारे पर टकटकी लगाए रखें।
इसे निजीकृत करें : एक ब्लॉक के बिना व्यायाम प्रदर्शन करके कम तीव्रता।
शरीर को लाभ : यह व्यायाम आपकी छाती, कंधों और आपके ट्राइसेप्स को मजबूत बनाता है।
लो बोट टू टोरो ट्विस्ट
बैठने की स्थिति से, अपने घुटनों के पीछे अपनी छाती को ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें क्योंकि आप अपनी हड्डियों को चटाई में रखते हैं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें। इनहेल करें, अपने पैरों को अपनी चटाई के ऊपर मंडराने के लिए आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने धड़ को पीछे झुकाते हैं। साँस छोड़ते और कल्पना करें कि आपकी कमर के चारों ओर एक तंग बेल्ट है जैसा कि आप अपने घुटनों को शुरू की स्थिति में वापस खींचते हैं जैसे आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं और दाईं ओर मुड़ते हैं। बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। धड़ मोड़ के रूप में एक सीधी रीढ़ को बनाए रखने में अपने भीतर की जांघों को गले लगाओ।
इसे निजीकृत करें : तीव्रता कम करने के लिए दोनों पैरों को जमीन से कूल्हे की दूरी पर अलग रखें।
शरीर को लाभ : यह व्यायाम आपके पक्ष की मांसपेशियों (तिरछी मांसपेशियों) और आपके सामने की दीवार (रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस) को मजबूत करता है।
तौलिया पट्टिका घुटने में / वी-अप
अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे चटाई के अंत में लगाए और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने दोनों पैरों के नीचे एक तौलिया रखें। फर्श से अपने घुटनों को उठाएं और अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में स्लाइड करें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर खिसकाएं जैसे ही आप अपने कूल्हों को अपने कंधों पर टिकाते हैं और अपने निचले पेट को अंदर की ओर खींचते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, तौलिया को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ।
इसे निजीकृत करें : तीव्रता को कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपने कंधों पर शिफ्ट करें।
शरीर को लाभ : लेटरल लंज आपकी आंतरिक जांघों (एडिक्टर्स) और ग्लूट्स को प्रज्वलित करता है। धड़ शरीर की मांसपेशियों (तिरछी और बाहरी जांघ की मांसपेशियों) को घुमाता है।