फोम रोलर का उपयोग कैसे करें

अपने पैर पर फोम रोलर का उपयोग करके जिम में आदमी का क्रॉप शॉट

गेटी इमेजेज

क्यों हर दोस्त को एक फोम रोलर की आवश्यकता होती है (और इसका उपयोग कैसे करें)

डेविड बर्गमैन 1 अप्रैल, 2021 शेयर ट्वीट फ्लिप 0 शेयर

AskMen संपादकीय टीम अच्छी तरह से शोध करती है और जीवन के लिए सर्वोत्तम गियर, सेवाओं और स्टेपल की समीक्षा करती है। यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है।


रिटेलर साइटों से उत्पाद तस्वीरें।




एक सक्रिय शरीर एक स्वस्थ शरीर है - लेकिन यह एक पीड़ादायक, कठोर, हरा-भरा शरीर भी हो सकता है। स्ट्रेचिंग और आराम मदद कर सकता है, लेकिन केवल आपको अभी तक मिलेगा। तंग मांसपेशियों को पूरी तरह से अनलॉक करने के लिए, जोड़ों में दर्द कम करें, और अपनी गतिशीलता को अधिकतम करें, आपके पास मूल रूप से दो विकल्प हैं: पेशेवर मालिश पर प्रति वर्ष हजारों डॉलर खर्च करते हैं, या फोम रोलर पर लगभग $ 30 खर्च करते हैं।


सम्बंधित: सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर्स


आपको फोम रोल क्यों करना चाहिए?




अलेक्स कुचिच, सीपीटी और के संस्थापक कहते हैं कि कई कारणों से किसी को फोम रोलर का उपयोग करना चाहिए बॉक्सिंग रोजलिन में, एनवाई। फोम रोलिंग मांसपेशियों को तनाव मुक्त करने की अनुमति देता है, जो अस्थायी रूप से लचीलेपन को बढ़ा सकता है और आपको अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी ढंग से गर्म करने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, में 21 विभिन्न शोध अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण , प्री-वर्कआउट फोम रोलिंग को लगातार लचीलापन और स्प्रिंट प्रदर्शन दोनों में सुधार करने के लिए दिखाया गया था, और पोस्ट-वर्कआउट रोलिंग ने मांसपेशियों के दर्द को काफी कम कर दिया।

ध्यान से बोलना, फोम रोलिंग सुविधा as मायोफेशियल रिलीज । 'फ़ासिया वह ऊतक है जो आपके शरीर की मांसपेशियों के तंतुओं (साथ ही साथ उसकी नसों और अंगों) को घेरता है और उन्हें आकार देता है, और उन्हें टेंडन और हड्डियों को आकार देता है। यदि आपने कभी चिकन ब्रेस्ट पकाया है और सोचा है कि बाहर की तरफ ऊतक की वह पतली, पारभासी परत क्या है: यह प्रावरणी है।

आदर्श रूप से, ये ऊतक फाइबर सुचारू रूप से और स्वतंत्र रूप से प्रवाह करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को आसानी से गतिशीलता मिल सकती है। लेकिन पुनरावृत्ति गति और निरंतर तनाव के तनाव के तहत - या अन्य कारक, जैसे कि चोट, बीमारी, निष्क्रियता, या सूजन - प्रावरणी एक दूसरे का पालन करना शुरू करते हैं और आनंदित होने के लिए संघर्ष करते हैं। वे कुछ हद तक ots समुद्री मील ’बनाते हैं जिसके परिणामस्वरूप तनावपूर्ण, कठोर मांसपेशियाँ होती हैं। अकेले दम तोड़ना myofascial मुद्दों को कम करता है (और myofascial मुद्दे वास्तव में खिंचाव की आपकी क्षमता को सीमित करते हैं)। लेकिन फोम रोलिंग से मायोफेशियल रिलीज ऊतक को ढीला करने में मदद कर सकता है, मांसपेशियों में छूट की सुविधा और गति की सीमा बढ़ा सकता है।

कुच कहते हैं, फोम रोलर्स मांसपेशियों को छोड़ते हैं और उन्हें ढीला करते हैं, जैसे स्ट्रेचिंग करते हैं, लेकिन कसरत के दौरान कुछ खींचने का जोखिम बहुत कम होता है। हम अधिकांश भाग के लिए पर्याप्त या प्रभावी रूप से खिंचाव नहीं करते हैं। यह उपकरण आपको उन मांसपेशियों को लक्षित करने की अनुमति दे सकता है जिन्हें आप अन्यथा याद करेंगे।

पढ़ते रहिए और हम आपको दिखाएंगे कि कैसे।


संबंधित: कैसे एक कठिन कसरत के बाद पुनर्प्राप्त करने के लिए


आप फोम रोल कैसे करते हैं?


सीधे शब्दों में कहें, आप फोम रोलर का उपयोग कर रहे हैं प्लस गुरुत्वाकर्षण अपने आप को एक मालिश देने के लिए। दबाव की मात्रा निर्धारित करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें: एक गहन प्रभाव के लिए मांसपेशियों पर अपना पूरा वजन डालें, या अपनी मांसपेशियों में कम गहराई से दबाने के लिए अपने शरीर के वजन का आंशिक रूप से समर्थन करके आराम करें।

इससे पहले कि हम कुछ विशिष्ट आंदोलनों में शामिल हों, यहाँ एक सामान्य चेतावनी है: इसे ज़्यादा मत करो। लोगों को लगता है कि दर्द प्रगति के बराबर है, और यह मामला नहीं है, कुचिच सलाह देता है। एक हल्की असुविधा होनी चाहिए, लेकिन ऐसा कुछ भी नहीं जो आपको चिल्लाए।

यदि कोई विशेष गाँठ बहुत दर्दनाक है, तो आप भाग्य से बाहर नहीं हैं। बस उस जगह के आसपास के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें, जो कि कुचिच का कहना है, वास्तविक [गाँठ] की तुलना में अक्सर अधिक महत्वपूर्ण, और प्रभावी है।

सामान्य तौर पर, कुचिच छोटी मांसपेशियों और विशिष्ट लक्ष्य क्षेत्रों पर जाने से पहले बड़ी मांसपेशियों (जैसे क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग) से शुरुआत करने की सलाह देता है।

चतुशिरस्क

क्वाड्रिसेप्स फोम रोलिंग करते हुए आदमी का आरेखगेटी इमेजेज
  • आराम से, सीधे पैरों के साथ, फर्श पर अग्र-भुजाओं के साथ प्रवण (जैसे कि अग्र-भुजा तख़्त स्थिति में)।

  • अपनी जांघों के नीचे फोम रोलर रखें।

  • एक बार में कुछ इंच आगे और पीछे (और / या तरफ) रोल करें, क्षेत्र में समुद्री मील पर रोक।

  • एक बार में पूरी मांसपेशी को रोल करने की कोशिश करने के बजाय छोटे सेगमेंट में रोलिंग को अलग करें।

  • तीव्रता बढ़ाने के लिए, एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें और नीचे के पैर पर अपना वजन डालें।

लाट्स

शरीर के आरेख फोम रोलिंग करते हैंगेटी इमेजेज
  • अपने बगल में लेट जाइए, फोम रोलर के साथ आपकी बगल से लगभग 6 इंच नीचे और आपका निचला हाथ अंगूठे के साथ आपके सिर पर फैला हुआ है।

  • अपने पैरों और विपरीत हाथ (आपके सामने फर्श पर रखा गया) का उपयोग करके, किसी भी समुद्री मील पर रोकते हुए, एक समय में कुछ इंच ऊपर की ओर / नीचे और तरफ रोल करें।

  • बगल से बाहर न जाएं: इसके बजाय, अपने कंधे के ब्लेड पर ऊतक को काम करने के लिए शीर्ष पर थोड़ा पीछे की ओर रोल करें।

ग्लूटस / पिरिफोर्मिस

ग्लूटस / पिरिफॉर्मिस फोम रोलिंग करते हुए शरीर का आरेखगेटी इमेजेज
  • फोम रोलर को एक पैर के साथ बैठें जो दूसरी जांघ के पार हो।

  • अपने पीछे फर्श पर हथेलियों को सपाट करने के साथ, अपना वजन उस तरफ स्थानांतरित करें जिसका पैर जमीन से दूर हो।

  • रोल और नीचे और / या पक्ष की ओर, एक समय में लगभग 2 इंच, समुद्री मील पर रोक, और धीरे-धीरे पूरे ग्लूट के माध्यम से आगे बढ़ें।

टीएफएल / मध्य ग्लूटस

टीएफएल / ग्लूटस मेडियस फोम रोलिंग करते हुए शरीर का आरेखगेटी इमेजेज
  • अपनी तरफ लेट जाएं जैसे कि एक साइड में, फोम रोलर के साथ बस श्रोणि की हड्डी के नीचे।

  • अपने पूरे शरीर को थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं, ताकि रोलर का दबाव आपके नितंबों और आपके कूल्हे के बीच हो।

  • एक समय में कुछ इंच, किसी भी समुद्री मील पर रुकते हुए, ऊपर / नीचे और किनारे की तरफ रोल करें।

हैमस्ट्रिंग

शरीर के आरेख फोम रोलिंग रोलिंग हैमस्ट्रिंगगेटी इमेजेज
  • दोनों हैमस्ट्रिंग के नीचे रोलर के साथ फर्श पर, घुटनों से थोड़ा ऊपर बैठें।

  • अपने पीछे फर्श पर सपाट फ्लैट के साथ, एक बार में कुछ इंच आगे और पीछे रोल करें, किसी भी समुद्री मील पर रुककर।

  • तीव्रता बढ़ाने के लिए, एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें और नीचे के पैर पर अपना पूरा वजन डालें।

बछड़ा / बछिया

बछड़ा फोम रोलिंग कर शरीर का आरेखगेटी इमेजेज
  • घुटनों से थोड़ा नीचे (अपने बछड़ों के मोटे हिस्से पर) एक रोलर के साथ फर्श पर बैठें।

  • अपने पीछे फर्श पर हथेलियों को समतल करके, किसी भी गाँठ पर रुककर, एक बार में कुछ इंच ऊपर की ओर / नीचे की ओर रोल करें।

  • धीरे-धीरे अपने सोलेस की मांसपेशियों को हिट करने के लिए कम स्थानांतरित करें, लेकिन एड़ी से लगभग तीन इंच से अधिक आगे न जाएं: एच्लीस कण्डरा बहुत संवेदनशील है और क्षेत्र पर सीधे रोल करने से जलन हो सकती है।

  • तीव्रता बढ़ाने के लिए, दूसरे के एक पैर को पार करें और नीचे के पैर पर अपना वजन डालें।


कौन सा फोम रोलर आपको खरीदना चाहिए?


बाजार में कई तरह के फोम रोलर्स हैं: चिकने या बनावट वाले, छोटे या लंबे, सस्ते या आश्चर्यजनक रूप से महंगे; कुछ प्रस्ताव हीटिंग और / या शीतलन, या कंपन कार्य भी करते हैं।

कुचिच एक पारंपरिक चिकनी, नरम फोम रोलर (नीचे दिए गए LuxFit मॉडल की तरह) पसंद करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि अत्यधिक बनावट वाले रोलर्स अनावश्यक रूप से दर्दनाक हो सकते हैं। अंततः, व्यावहारिकता राजा है। कुचिच का कहना है कि ज्यादातर समय 12 इंच का एक छोटा रोलर ही ठीक रहेगा। यदि आपके पास विशिष्ट आवश्यकताएं हैं, तो निश्चित रूप से आकार और सामग्री अधिक मायने रखती है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, मेरा मानना ​​है कि सबसे अच्छा फोम रोलर वह है जो आप उपयोग करेंगे।

जब संदेह हो, तो इसे सरल रखें: यह एक छोटे, पारंपरिक फोम रोलर के साथ शुरू करने के लिए अधिक समझ में आता है और केवल 'अपग्रेड' करने से कुछ अधिक तीव्र होता है यदि आपको लगता है कि 'सामान्य' रोलर कूदने के बजाय चाल नहीं कर रहा है। सीधे गहरे अंत और जोखिम में परेशान ऊतक जो आपको पहले से परेशान कर रहा है।

लक्सफिट फोम रोलर

ब्लू स्पेकल्स के साथ ब्लैक लक्सफिट फोम रोलर

सरल, सस्ती, चार अलग-अलग आकारों (+ तीन अलग-अलग रंगों) में पेश की जाती है, और यूएसए में बनाई जाती है: यदि आप एक साधारण फोम रोलर की तलाश कर रहे हैं, तो आगे नहीं देखें। यह समय के साथ अपने आकार को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है और 10 साल की वारंटी द्वारा समर्थित है।

Amazon.com पर $ 9.75 से

TRX घुमाव

ब्लैक टीआरएक्स रॉकर अंदर पीले रंग के साथ

यदि आप अपनी आवश्यकताओं के लिए सही बनावट चुनने के बारे में चिंतित हैं, तो TRX की इस बहुमुखी पेशकश पर विचार करें: यह तीन अलग-अलग बनावट प्रदान करता है, जिससे आप निम्न, मध्यम या उच्च तीव्रता वाले दबाव का उपयोग कर सकते हैं, जिसके आधार पर आप उपयोग कर रहे हैं। यह 13 और 26 में उपलब्ध है - यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप किसे पसंद करते हैं, तो अपने आप को कुछ स्थान (और $ 20) बचाएं और 13 के साथ रहें।

TRXtraining.com पर $ 34.95

ट्राइगरपॉइंट जीआरआईडी फोम रोलर

ब्लैक और लाइम ग्रीन ट्रिगर्परपॉइंट GRID फोम रोलर

यदि आप थोड़ा अतिरिक्त बल के साथ एक बनावट वाले रोलर की तलाश कर रहे हैं, तो जीआरआईडी एक अच्छा विकल्प है। इसकी बहु-घनत्व बाहरी स्थायित्व प्रदान करती है और आपकी तीव्रता को बढ़ाने के लिए अलग-अलग बनावट में बदलाव करती है। जीआरआईडी छह अलग-अलग रंगमार्गों में आती है, जिसमें एक छलावरण विकल्प भी शामिल है (यदि आपको जरूरत है, तो मुझे पता है, चुपके से जंगल में अपने quads को रोल करें)।

Amazon.com पर $ 39.95

ब्रेज़िन मोर्फ कोलैप्सेबल रोलर

ऑरेंज ब्रेज़िन मॉर्फ कोलैप्सेबल रोलर

यदि आपका घर संग्रहण स्थान पर हल्का है, या आपको सड़क पर अपने साथ ले जा सकने वाली किसी चीज़ की आवश्यकता है - चाहे आप एक यात्रा करने वाले एथलीट हों या, इस लेख के लेखक की तरह, सिर्फ एक आदमी जिसकी पीठ और कूल्हे नहीं चलते हैं। लंबी कार / विमान अच्छी तरह से सवारी करता है - यह चालाक डिजाइन एक कॉर्ड के सरल पुल के साथ आसान पैकिंग के लिए समतल करता है। इसकी बनावट हर किसी के लिए नहीं हो सकती है, लेकिन इसकी व्यावहारिकता निर्विवाद है।

Amazon.com पर $ 69.95

मूजी गरम रोलर

काले Moji गरम रोलर

यदि आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त सहवास की आवश्यकता है, तो कुछ गर्मी बस वही हो सकती है जिसकी आपको आवश्यकता है। यह डिज़ाइन दो टुकड़ों में अलग हो जाता है ताकि आप इसे गर्म करने के लिए आसानी से तीन मिनट के लिए माइक्रोवेव में रख सकें। यह इसे एक अछूता भंडारण बैग (शामिल) में रखने की अनुमति देता है, जो रोलर को 90 मिनट तक गर्म रखता है (इसलिए आपको अपने जिम में लोगों से अजीब तरह से पूछने की ज़रूरत नहीं है कि क्या आप उनके ब्रेक में माइक्रोवेव का उपयोग कर सकते हैं कमरा)।

Amazon.com पर $ 99.98


आप भी खोद सकते हैं:


यदि आप इस लेख में एक लिंक पर क्लिक करते हैं और उत्पाद या सेवा खरीदते हैं तो AskMen का भुगतान किया जा सकता है। अधिक जानने के लिए, कृपया हमारा पूरा पढ़ें उपयोग की शर्तें